¿Qué puedo hacer para trabajar en la concentración cuanto entreno?

¿Qué puedo hacer para trabajar en la concentración cuanto entreno?


Necesitamos aprender (y en su caso a enseñar) a focalizar la atención en estímulos relevantes para la ejecución de alguna tarea, por sencillo que parezca. Digamos que tienes a un usuario que tienen que aprender ( o re aprender) a manejar su respiración .






Para comenzar el proceso, es necesario investigar si existe algún grado de estrés o ansiedad desde que inicia el entrenamiento, dado que existe una relación inversa entre el pasado de presión y la atención: si algo lo estresa, tendera a dispersarse más rápidamente y más frecuente.


Prepárate para el entrenamiento. No por que vayas a sudar no tienes porque bañarte. Entrenar es una actividad importantísima para tu vida, por lo tanto, hazla con dignidad y con toda la preparación adecuada para hacerlo .Ropa adecuada, no ropa ni vieja y desaliñada y con olor agradable .Tiempo: un baño rápido y vestirse, 10 min. Si llegas ya preparado, 1 min solo para dejar sus pertenencias.


No puede fallar tu plan de entrenamiento diario. No te confíes en lo que sabes ( y si eso haces, tiene una espantosa equis. Hazlo como lo haces con tus usuarios. Analiza tu plan un minuto antes de iniciar y visualiza cada uno de los ejercicios que harás en cada uno de los aparatos. Tiempo aproximado: 3 minutos.



Si te cachas distraído, cometiendo un error, date un momento para preguntarte que es lo que traes en mente que te está sacando de concentración: tienes algunos pendientes, estas tenso por la próxima competencia, ese usuario(a) te saca de quicio o te late más de la cuenta… apenas caches por que estas fuera de concentración, te será más fácil enfocarte.


Si se trata de pendientes, allí en el gimnasio NO LOS PODRAS RESOLVER, si estas tenso por la próxima competencia, tendrás que entrenarte en manejo de estrés precompetitivo; si eres entrenador y un usuario te saca de quicio, tendrás que trabajar en tu tolerancia o deberás “donárselo¨” a otro entrenador , y si el usuario te late mas de la cuenta, será hora de que reeplantees éticamente el que seas su entrenador si no puedes controlar la emoción .Una vez que sepas lo que te saca de concentración,decide la oportunidad de seguir entrenando en ese momento, o cortar la sesión para evitar posibles lesiones , producto de la desconcentración y el estrés. Tiempo de búsqueda de lo que te distrae : 2 min., y 1 min. Para tomar la decisión acertada al respecto.





Tiempo total: 9 minutos. La concentración y la atención son áreas a entrenarse con regularidad; así como entrenas grupos musculares, entrena estos aspectos. Y aunque te sientas sumamente tranquilo y ligero, no olvides que para dispersarte hacen falta unos instantes, pero para poder recobrar la concentración y la atención, eso si que te puede costar mucho tiempo.


Tomado: msmg. Margta. cerviño

¿Dietas realmente son efectivas?

¿Dietas realmente son efectivas?

Somos lo que comemos

Cuando uno menciona la palabra dieta, lo primero que piensas es en dejar de comer, y lo que evitas es dejar de comer pan y tortillas para poder bajar de peso , pero una dieta no consiste en eso , mas bien la gente ha inventado tantos mitos por los cuales muchos han caído en esos errores, Recuerda que “ somos lo que comemos” y dia a dia nosotros llevamos una dieta por que todo lo que comemos forma parte de nuestra dieta diaria.

Dieta o programa de Alimentación..

Esta es una duda que tiene mucha gente, como comentaba, una dieta es aquella que llevamos diario con todos los alimentos que consumimos, y un programa de alimentación es aquel que obtenemos por medio de un medico nutriólogo, o un verdadero asesor nutricional que pueda brindarte un ,menú de alimentos ricos en carbohidratos proteínas y alimentos que en verdad te van a ayudar a obtener una mejor figura..

Desde ahí pensamos mal cuando pensamos que la palabra dieta significa cambiar tu vida, es muy importante que consideres esto para que no caigas en ese error una vez mas. Si bien sabemos que un programa de alimentación lo deben llevar aquellas personas que están embarazadas, durante la lactancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta,¿ y por qué no ? También todas aquellas personas enfermas ¿ves? No todo queda en el culturismo o fisiculturismo.

Un problema muy importante : la obesidad..

Uno de los problemas mas importantes en nuestro en casi la mayoría de los países es la obesidad, enfermedad a partir de la cual se han puesto de moda muchas dietas famosas ¿ por que surgen infinidad de ellas para controlar reducirla o eliminarla?.. La obesidad es una enfermedad y hay que tratarla como tal y esto no significa dejar de comer, si no tratarla profesionalmente, ya que la obesidad se presenta en distintas formas, la obesidad se caracteriza por todas aquellas personas que consumen alimentos altos en grasa, glucosa y carbohidratos simples en grandes cantidades. En casos influye también el factor genético y metabólico y sinceramente un paciente obeso no es un juego y una dieta mal hecha no va a lograr mejorar su enfermedad ya que existen casos en los cuales personas han querido bajar de peso y lo único que han hecho es llevar a cabo una dieta drástica y hoy en día están más dañados de lo que esperaban.

Una dieta mal hecha perjudica a la salud

Lo comentaba anteriormente si vas a llevar a cabo una dieta fíjate que este también balanceada en cuestión de alimentos, no creas en productos mágicos o tratamientos mágicos, ya que recuerda que esto, lejos de ayudarte, te perjudica cada vez mas y lo único que estás haciendo es tirar tu dinero, así es que no arriesgues tu salud por esos medicamentos que te ofrecen bajar de 4 a 5 kilos en un mes.

Mejor olvídate de tonterías y acude a un profesional En lugar de tirar tu dinero con esas dietas que no te ayudaron para nada, mejor inicia un programa integral de entrenamiento, ya que este se va a basar en brindarte lo mejor para ti comiendo mínimo 5 veces y no arriesgando tu salud, si tienes un poco de dinero en verdad te recomiendo que no dudes en asistir con n profesional que esté capacitado para ayudarte a alcanzar tus objetivos y no exprimirá tu bolsillo y olvídate de esas dietas de moda.

Tomado de muscg

Autor: pt Roberto B. entrenador profesional

http://deportegym.blogspot.com/

Ejercicios o rutinas para el abdomen

Ejercicios o rutinas para el abdomen

¿Quién no se siente feliz con uno mismo si después de varios meses de constancia y trabajo duro en el gimnasio, se obtienen no solo un abdomen liso incluso marcado como el de un fisiculturistas? ¡Pues vamos a trabajar pues los músculos abdominales ¡ (“Abominables” para muchos, pero necesarísimos para lograr una buena estética corporal y un alto ego personal.)



Rueda: Para este ejercicio se utiliza una péquela rueda de hule macizo con un eje que la atraviesa por su centro y agarraderas a los lados, las cuales resultan muy económicas en las tiendas de artículos deportivos para fisiculturistas.

Con este equipo se trabaja el abdomen, la espalda baja, los tríceps y los antebrazos. Se inicia en posición de hincado, apoyándose sobre los antebrazos, con lo que no se lesionaran las muñecas y luego, dejando girar las ruedas, se extenderá el torax y los brazos lo mas que se puedan hacia el frente, regresando a la posición inicial para terminar el ejercicio foto 1 y 2

Abdominales sobre banco: Aunque existen algunas variantes para este ejercicio, presentados la que quizá sea la más común acostado boca arriba sobre un banco bajo (puede ser totalmente horizontal o ligeramente inclinado, mas siempre pegando completamente la espalda a la superficie ), se pueden poner los pies semiabiertos sobre otro banco bajo o junto desde los muslos, las rodillas y los tobillos para que pose de inicio, tal como se muestra en las foto 3.

Ahora tiene dos opciones que bien puede combinar: levantar lo mas que pueda el tórax con los brazos tras la nuca, como lo muestra en la foto , o bien extender las piernas con las puntas de los pies hacia el frente, la espalda ligeramente elevada y las manos sobre las sienes. Este ejercicio es magnífico para fortalecer el abdomen y las piernas. Las fotos 4 muestra el final de esta variante.

Abdominales básicas: Cierto, debimos de haber iniciado por este ejercicio que no necesita de ningún aparato en particular y que se puede realizar asta en casa sin mayor problema.

La persona de la fotografía nos muestra una variante con las piernas ligeramente elevadas y flexionadas en las rodillas, con lo que se eleva el tórax y no se lastima por lo tanto al coxis. La forma mas común, sin embargo, es como se indica en la figura 6, completamente boca arriba, las piernas extendidas y las punta juntas, los brazos tras la nuca y elevando el tórax hasta formar ya sea un angulo de 90 grados respecto a las piernas para los principiantes o girando la cintura para tocar con los codos las rodillas alternadamente y regresar a la posición inicial.

tomado de muscg

El sexo disminuye ¿realmente el rendimiento físico?

El sexo disminuye ¿realmente el rendimiento físico?

Recientemente se puso de moda cuestionar el de la sexualidad en el desempeño deportivo, publicándose versiones encontradas de los diversos actores de la ciencia y el deporte.



Hay dos factores que hacen creer a los atletas que las practicas sexuales disminuyen el rendimiento deportivo. Por un lado, la respuesta sexual termina con un periodo de relajación altamente reconfortante, muchas veces es interpretado como un periodo de cansancio debilidad, y bajo esa percepción se teme llegar minado a las competencias.




Por otra parte, todavía todavía está muy confundida la creencia de que el sexo es la energía de la vida y que el semen es un líquido particularmente energético.

Ninguna de esas creencias es cierta. Particularmente, el semen no guarda ningún contenido extra de energía más allá de un poquito de fructuosa que suele estar de sobra en atletas y en los no atletas.


Además la cantidad de energía que se pierde en una relación sexual vigorosa e intensa es menor a las 100 calorías cifra que es paupérrima para el individuo promedio.
Sin embargo,. Hay varias razones extra sexuales que si explican por que muchos entrenadores prefieren que sus atletas no tengan vida sexual justo antes de una justa deportiva.

Por un lado, en algunos atletas la sexualidad no se vive en casa, sino que la compañera sexual se busca en discotecas, con el riesgo de licor, las drogas, y de que la conquista sexual se a a altas horas de la noche; factores que condicionan de manera clara una disminución en el rendimiento deportivo.

En el mismo sentido, en competencias continuas, como la copa del mundo, o las olimpiadas, además de los riesgos señalados, también existe la posibilidad de que si los atletas viajan con sus parejas, la interacción de estas con el grupo no evolucione de la mejor manera y pueda provocar focos de tensión que atentan contra la concentración que es clave en el mundo del deporte.

También es frecuente que la gente se pregunte si los atletas son mejor es sexualmente .

Lo primero que tenemos que recordar es que la sexualidad no es un ejercicio, y mucho menos una competencia. Lo que importa es la espontaneidad, la curiosidad, el apego, la expresión de afecto, el alejarse de las inhibiciones. Ese es realmente el punto y no el estado del cuerpo.






Lo que sí es cierto es que los atletas , sobre todo los que no son de alto rendimiento, conservaran mucho ma tiempo su vida sexual, por que manejan niveles bajos de colesterol y grasas, porque tienen una mejor circulación, porque el corazón esta fortalecido, manteniéndose sexualmente activo mucho más tiempo del que los individuos sedentarios .

tomado: musmg

Correr para descansar

¿correr para descansar?




CORRER NOS HACE SENTIR BIEN. ¿PERO DEBEMOS HACERLO CUANDO ESTAMOS CANSADOS TRAS UNA LARGA JORNADA DE TRABAJO?


Correr es un ejercicio excelente para la respiración los músculos y el corazón, pero pocas veces se menciona lo bueno que es para el cerebro. Con solo 45 minutos de correr se puede quitar el estrés de una semana. Y finalmente es el que almacena toda la orden de carga de trabajo realizado y por realizarse, sobre todo si es de tipo intelectual.




Sucede que cuando sales a correr, tras un día de llamadas telefónicas, correos electrónicas, computadoras, e ir y venir en el tráfico, entre otros bretes cotidianos, el cerebro comienza a oxigenarse y con ello a mejorar el flujo sanguíneo que renueva las células y va restando tensión a los órganos. El pensamiento se aclara y después llega la relajación .Tanto es así que se ha comprobado que cuando se corre después de una jornada abrumadora de trabajo, a los 2 kilómetros corrido el cerebro deja atrás los pensamientos preocupantes a los 3 siguientes comienza a disfrutarse del ejercicio y a los 2 restantes ya solo se disfruta del paseo.


Más vale paso que dure y no…

Claro esta que si no se tiene el habito de correr no se debe intentar correr 6 kilómetros de un jalón, pues lejos de encontrar descanso y relajación se conseguirá cansancio y hasta lesiones. Con salir a correr, empezando por un camino rápido, luego trotar y después ir un paso más veloz, pero con la intensión de “cambiar de aires” el cuerpo mismo ira indicando los límites de aguante y capacidad, mismos que irán en aumento conforme se practique este ejercicio.


Trotar para relajarse

Es casi inmediato pasar del caminar rápido al trote, pues trotar es ir a un paso cómodo y agradable que nos permita entrar en un periodo de tranquilidad y relax. Cardiovascularmente representa andar a una FC (frecuencia cardiaca) entre 60 y 70% del VO2 max.”(Capacidad Aeróbica), pues asi el nivel de lactato (acido láctico) no se eleva. Lo cual no significa que necesariamente tengamos que alcanzar esas medidas. El simple hecho de salir hacerlo al propio ritmo ya es saludable.


Precauciones

Como has podido darte cuenta, caminar, trotar o correr es muy importante para quitarse el estrés cotidiano. Pero no debes hacerlo forzadamente. Si no estás entrenado no castigues a tu organismo saliendo a comer cin tomar las debidas precauciones.


Busca el consejo de un medico o entrenador capacitado para que cheque si no tienes padecimientos cardiacos o en las articulaciones que comprometan tu salud
No olvidar usar calzado deportivo adecuado para qu no lastimes tus articulaciones con el golpeteo del suelo (muchos corredores recomiendan la marca Niké, pegasus o cualquiera otra que tenga sistema de amortiguamiento)


Considera que tan bueno o no es llevar música, pues a menos de que realmente sea una de tus formas de hobbie para descansar, el estar recibiendo estímulos auditivos y tan cerca del cerebro , como sucede con los audífonos modernos, definitivamente impedirá que te desconectes y la idea que lo hagas por completo mientras corres.

CORRE POR TU VIDA

Anímate y sal a correr cuando la carga de estrés te agobie La importancia de hacerlo radica en que cuando uno no hace ejercicio y se somete a largas horas de trabajo físico y mental importantes, el sistema inmune y musculo-esquelético se debilita, los ligamentos, músculos y tendones pueden sufrir una lesión o no podemos enfermar fácilmente. No lo olvides, enfermedades. ¡Corre ya!

Tomado de healt&fit.

Kinesiologia del Entrenamiento

Kinesiologia del Entrenamiento

En esta ocasión analizaremos la técnica y función muscular de los ejercicios conocidos como tirones en polea para tríceps a un brazo, tirones en polea para tríceps a un brazo, tirones en polea para tríceps a un brazo con agarre invertido, extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda y press de banca para tríceps por encima de la cabeza con cuerda y press de banca para tríceps con agarre estrecho o cerrado.

Tirones en polea para tríceps a un brazo

Técnica

Después de tu calentamiento y estiramiento, deberás poner polea en posición elevada y enganchar en esta el agarre individual, el mismo que parece una herradura cerrada con un mango que gira, para realizar este ejercicio, deberás comenzar extendiendo la articulación del codo, empujando el maneral o herradura la articulación del codo, empujando el maneral o herradura de la polea hasta que el brazo quede casi recto.

Después de una pequeña pausa, deberás elevar el agarre hasta que el codo tenga una flexión más allá de los 90 grados. Recuerda controlar bien el movimiento .Es importante mantener el codo pegado a tu cuerpo durante todo el ejercicio y no elevar al hombro al ascender el movimiento ya que le estarías quitando resistencia al tríceps braquial.

Función muscular

Este ejercicio requiere un uso diferenciado de las cabezas del tríceps. La cabeza larga lleva la menor parte de la carga, mientras que las cabezas medial y lateral realizan la mayor parte del trabajo.

Tirones de polea para tríceps a un brazo con agarre invertido

Técnica

Este es el mismo ejercicio que el explicado con anterioridad, solo que se emplea un agarre invertido en el maneral.

Función muscular

Estoy seguro que en este ejercicio te sentirás un poco más débil ya que no podrás cargar la misma cantidad de peso que con un agarre de manera frontal, lo cual es perfectamente normal. Aquí las tres cabezas del tríceps braquial se ven fuertemente implicadas.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda

Técnica

La parte mas difícil en este ejercicio, puede se colocarte en la posición de inicio para realizarlo. Una vez que tomaste la cuerda, la posición que debes adoptar es colocarte de espaldas a la polea y de rodillas al piso, luego, agachado, deberás extender los brazos por encima de tu cabeza y después de una ligera pausa, regresar tus brazos a la posición original, recuerda no elevar los hombros durante la flexión de tus codos.

Función muscular

Ya que este ejercicio es difícil de realizar de manera estricta los beneficios deben merecer el empeño, pues el mismo solicita fuertemente la cabeza lateral del tríceps braquial, mientras que se obtiene cierta ayuda por parte de sus vecinos, la cabeza medial y larga.

Prees de banca con agarre estrecho

Técnica

La técnica es prácticamente autoaplicativa, es decir, debes tomar una barra recta con tu separación de las manos de manera estrecha, aproximadamente media palma más cerradas que la altura de tus hombros, o bien si se te dificulta este agarre, la puedes agarrar exactamente a la altura de tus hombros, posteriormente en un banco horizontal como el que se usa para realizar el press de pecho, deberás acostarte y sostener la barra con tus brazos extendidos casi en su totalidad, después desciende la barra asta tu pecho y una ves que haya tocado, mas no rebotado en el mismo y de una pequeña pausa, eleva la barra hasta alcanzar la posición original. Mantén los codos cerrados y lo mas pegados al cuerpo posible durante todo el recorrido, no arquees la espalda ya que siempre debes tener los glúteos en contacto con el banco.

Función muscular

Las cabezas medial y lateral del tríceps braquial son realmente implicadas en este ejercicio. La cabeza larga esta solo moderadamente solicitada

Nota los ejercicios deben realizarse de manera estricta, es decir , debes realizar los movimientos con una fase positiva o de contracción de 1 segundo y una fase negativa de 3 segundos, esto con la finalidad de crear mas microlesiones a nivel muscular y así poder tener un mayor crecimiento muscular .


Por DarioA.F.A tomado msclemg

Mide tu Composición Corporal

¿Cómo va el Gym? ¿Ya subiste?, ¿ y qué tal la lonja ? ¡No he ganado nada de tamaño en los últimos tres meses! ¡Jamás perderá la celulitis! Comenta alguien más.














Mide tu Composición Corporal




Dichas interrogantes y afirmaciones las escuchamos todos los días en el gimnasio por los entusiastas de acondicionamiento físico y es que esto sucede cuando no se cuenta con algún método para evaluar los paulatinos (pero diarios )cambios en nuestro cuerpo cuando decidimos iniciar un programa de reducción de peso (grasa corporal- espero-) y/o incremento de la masa muscular ,¿ existe algo que podamos hacer ? Veamos..

Existen diversos métodos para evaluar los componentes de nuestro cuerpo (musculo, grasa, hueso, vísceras, agua corporal total, elementos minerales etc.)no todos se encuentran a nuestro alcance ya que algunos requieren equipos altamente especializados que pueden alcanzar los cientos miles de dólares asi como personal altamente calificado para su manejo, dichos equipos son utilizados en hospitales de universidades (principalmente en el extranjero ) o en centros de investigación científica como la NASA
.

Afortunadamente existen otros métodos de mucho mayor acceso por su costo y el equipo que requieren para realizar antropometría (medición del cuerpo humano) como: una bascula clínica con estadimetro, una cinta métrica de fibra de vidrio y carbono, plicometro, compas de ramas cortas etc; con estos evaluamos: peso talla (estatura), pliegues cutáneos, circunferencias musculares, anchuras Oseas etc.

Todos ellos presentan resultados inter e intra variables, esto es; que los resultados de un mismo individuo pueden ser diferentes al estudiarlo con dos o mas de estas técnicas y que los resultados de un grupo de personas como conjunto también pueden diferir en un mismo periodo de tiempo al ser evaluados con dos o mas técnicas. Esto es debido a que los aparatos y métodos utilizados no evalúan los mismos componentes ya que el personal que realiza los exámenes no estén bien calificados para realizarlos.

La importancia de realizar evaluaciones periódicas de la composición corporal es que nos permiten saber si el programa de alimentación, suplementación, entrenamiento y descanso que estamos llevando acabo es eficaz para las metas que nos hemos programado, ya sea que solo queramos perder un par de kilos de grasa para estas vacaciones en la playa o planeamos competir .

Todo nutriólogo (Deportivo), Medico del Deporte y demás especialistas de esta area que se encuentren capacitados pueden llevar acabo exámenes antropométricos enfocados al deporte; estos exámenes arrojan los incrementos de masa muscular, disminución de la mas ,grasa cantidad de hueso y tipo de estructura ósea, progesion de las circunferencias del cuerpo , evolución del aspecto físico (estética simetría y proporción ) etc…, que sirven como indicador de tu mejora corporal fisiológica.

La evaluación puede identificar además, alteraciones a nivel de columna vertebral (cifosis, hiperiordosis, escoliosis, etc..) acortamientos de extremidades (principalmente piernas )defectos en la pisada (pisar hacia adentro o hacia afuera) etc. Es importante conocer estos aspectos ya que estas alteraciones suponen un entrenamiento especializado y diferente al de las personas que nos la presentan.

En el tiempo que llevo entrenando personas y atendiendo mi consulta he visto infinidad de personas que abandonan sus objetivos por no contar con un instrumento para evaluar sus progresos.

Es bien común entre las mujeres que se desanimen por que durante el primer o segundo mes de entrenamiento ganaron peso, pero debemos tener claro que una cosa es ganar peso ( si es que es grasa) y otra ganar grasa muscular..¿cómo sabremos que sucedió en nuestro cuerpo si no podemos discernir si ganamos grasa o musculo? En estos casos es útil haber realizado una evaluación previa de nuestro cuerpo para poder concluir si mejoramos o no en el último mes y hacerle entender a nuestro cliente o entrenando que si bien “gano peso corporal” es masa muscular y que el tipo de cambios son los que hará que nuestro cuerpo adquiera un aspecto mas estético y simétrico ya que es la masa muscular la responsable de que esto suceda puesto que los músculos “regresan “ o adquieren la posición adecuada en sus inserción ósea.

Cuando no sucede esto entonces debemos realizar los cambios necesarios en el entrenamiento, la dieta, los suplementos que tomamos o el tiempo dedicado al entrenamiento.

Todos sabemos que cada gramo de musculo obtenido y cada gramo de esa indeseable grasa perdida en la cintura y abdomen (además en espalda, muslos caderas, etc) requirió horas de entrenamiento y apego a la dieta y a la toma de diversos complementos, así que es muy conveniente buscar ayuda oportuna antes de iniciar un programa de control de peso y/o de incremento de la masa muscular para alcanzar nuestra meta lo antes posible sin ir dando tumbos que representan una pérdida de tiempo dinero y esfuerzo.

Por: Juan g.l.h.
Tomado de muscmag

Rotadores de Espalda

Rotadores de la Espalda

Si te duelen los hombros, no los descuides, los dolores de hombros pueden descarrilar tus entrenamientos de hombros y pecho te enseñamos aquí a fortalecer los rotadores de la espalda y a evitar lesiones.



Los rotadores de la espalda son un grupo de 4 pequeños músculos del hombro: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Trabajan en armonía con la musculatura escapular para aportar estabilidad, ya que la articulación del hombro juega un papel el casi todos los ejercicios de torso. Posee mas capacidad de rotación que las otras articulaciones, pero esa movilidad se adquiere a expensas de la estabilidad, convirtiendo al hombro en un lugar más proclive a las lesiones.


Desde una perspectiva anatómica, cuando subimos el brazo por encima de la cabeza, los rotadores quedan pinzados entre una roca y un lugar duro, sobre todo cuando cambiamos con actividades repetitivas, dice Nicholas A. Di Nubil, MD, ortopédico a quien consultan los filadelfia 76 de la NBA, y que ha trabajado con muchos culturistas profesionales.


Trabajo de rotadores

Como los poderosos músculos deltoides trabajan en coordinación con los rotadores dela espalda para los ejercicios de press de pecho y hombro, cualquier atleta serio que entrena los hombros o el pecho despreocupándose de los rotadores, creara un desequilibrio que aumentara la posibilidad de lesiones. Lo razonable es hacer un entrenamiento de 5 a 10 minutos para rotadores y estabilizadores de la escapula, además de los estiramientos de hombros, 2 a 3 veces por semana. Hacerlo después de entrenar pecho, hombro y espalda, o en los días de descanso de gimnasio.

Rotación Externa

Hacer el movimiento primero porque el rotador externo es mas débil que el interno; también trabaja el rotador de atrás.

El peso debe ser extremadamente ligero .Ajusta una polea de forma que la línea de tiro llegue a través del cuerpo a la altura del codo.

Poner de pie con el brazo que trabaje alejado de la polea. Sujeta el maneral al frente l tiempo que mantienes el brazo apretado a un lado y el codo doblado en ángulo de 90. Sin cambiar la posición del codo, tira el maneral hasta dejar la mano perpendicular al costado.

Deja que vuelva lentamente la polea al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras haber completado las repeticiones con un brazo, haz lo mismo con las otras.

También puedes hacer este ejercicio con una mancuerna. Acostados sobre un lado encima de un banco plano manteniendo la mano que no trabaja contra el respaldo.

Dobla 90 grados el brazo que trabaje y aprieta el bíceps contra el costado mientras sujetas una mancuerna contra el costado, doblando el codo. Manteniendo el brazo pegado al costado, eleva la mancuerna hasta dejarla sobre el torso. Vuelve al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras haber completado las repeticiones pasa a hacer las mismas con el otro brazo . Has 2 a 3 series de 15 repeticiones por brazo.

Rotación Interna

De pie, con el brazo que trabaja más cerca de la polea. Doblando el codo 90 grados y manteniendo el brazo apretado contra el costado, sujeta el maneral con el antebrazo perpendicular al suelo.

Sin cambiar la posición de codo, tira del cable hacia el cuerpo hasta que el antebrazo llegue al oblicuo más lejano .Vuelve lentamente al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras completar las repeticiones, pasa a hacer lo mismo con el otro brazo.

Elevación en tres tiempos

Acostados boca bajo sobre un banco inclinado en ángulo de 30 grados, Agarra con cada mano una mancuerna muy ligera y asegurados de mantener los brazos estirados durante todo el recorrido. Eleva las pesas al frente para formar una posición V, similar a la elevación frontal. Detener, baja las pesas controladamente hasta el inicio, y súbelas después hacia los lados para formar una posición T, similar a la de las elevaciones posteriores. Baja lentamente las mancuernas e inmediatamente lleva los brazos estirados hacia atrás hasta que aproximadamente queden paralelos al suelo. Vuelve al punto de partida y repite las veces necesarias. Has 2 series de 15 repeticiones por cada una de las posiciones antedichas.

El Bote Vacio

De pe, sujetando una mancuerna en cada ano directamente al frente de los muslos. Cuando los pulgares apunten hacia abajo elevad lentamente las mancuernas hasta formar un ángulo de unos 30 grados respecto al cuerpo. Detener cuando las pesas queden debajo de la paralela al suelo, y regresa luego lentamente al punto de partida para repetir las veces necesarias. Has 2 a 3 series de 15 repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS Y ROTADORES
Nota
El culturismo puede contribuir a la rigidez de los hombros, por lo que debes estirar regularmente los deltoides y los rotadores para mantener la flexibilidad. Has los estiramientos después de entrenar pecho y hombro. Aguanta cada estiramiento durante 20 segundos, sintiendo como se estiran suavemente los músculos.

Estiramiento de las Puertas


(DELTOIDE FRONTAL) Coloca la mano sobre el canto de una puerta abierta a la altura de los hombros. Eleva el codo e inclina un poco hacia el frente, sintiendo como el hombro se estira. Aguanta 20 segundos y repite con el otro brazo.
Estiramiento del Brazo Cruzado

(DELTOIDE POSTERIOR) Sujeta al frente una mano estirada. Coloca la otra mano detrás del codo y el tríceps del brazo estirado y tira suavemente de el hacia la parte superior del pecho, sintiendo como se estira el deltoides posterior. Aguanta 20 segundos y repite con el otro brazo.
Analgesicos: Los fármacos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno y el naxoprofeno pueden reducir el dolor.”Pero no son una estrategia adecuada para tratar con el dolor a largo plazo.

Descansa el hombro Deja de hacer lo que causaba el dolor, descansa al menos 3 o 4 días para poder reducir la respuesta aguda antiinflamatoria si después de una semana de descanso sigues con los dolores acude a tu medico

Entrena los rotadores de la espalda Los estiramientos diarios de hombros y un programa equilibrado para fortalecerlos pueden ayudar a prevenir la recurrencia de la lesión.




Tomado:Musclefit

Rutina de Biceps de Estrella

Como construir Bíceps de Estrella

Rubén Espino campeón de España destina do a convertirse en unos de los mejores culturistas a nivel internacional.

Para un niño que coleccionaba las aventuras de los grandes superhéroes y soñaba con ellos , no es extraño que cuando se puso a entrenar con pesas, lograr desarrollar brazos de gran calibre constituyese su prioridad y es que no hay ninguna estrella del comic que no este dotada de poderosas extremidades superiores. La magia que representa ser dueño de unos bíceps espectaculares no puede describirse sin vivirlo.

LA RUTINA

Curl con barra, de pie-------------------4x8-12
Curl alterno---------------------------- 4x8-12
Curl alterno sentado ------------------- 4x8-12
Curl de concentración con cable-------- 4x8-12


Las Rutinas de Bíceps de Estrella consta de


Curl con barra de pie


Este es el ejercicio básico para Rubén cuando se trata de incrementar el tamaño de sus bíceps., En su ejecución es muy estricto. De pie sostiene una barra curva delante de los muslos con una separación de las manos similar a la anchura de los hombros.

Tras un par de series de calentamiento, mete un buen peso y flexionar los brazos para subir la barra hasta el pecho, procurando mantener los codos atrás, para hacer recaer toda la tensión del movimiento sobre el bíceps casi en exclusiva.


Curl Alterno




Otra maravilla de la construcción de bíceps mayores y mejores. Ahora de pie sostiene una mancuerna en cada mano y se centra el cada brazo por separado.

Primero flexiona uno, llevando la pesa arriba hacia el hombro, al tiempo que la mano gira conforme sube , de forma que el inicio la palma mira al muslo y al subir gira gira para que el punto alto este hacia arriba y procura que el dedo meñique este mas alto que el pulgar. Eso contribuye a dotar de pico al musculo. Una vez realizada la repetición con un brazo pasa al otro.



Curl sentado con mancuernas

Para Rubén este movimiento es una verdadera gema preciosa, porque una banca con respaldo reclinable y dos mancuernas puede desarrollar unos bíceps fantásticos. En función de cómo se sienta ¿variara la forma de machacar los bíceps. Puede reclinar el respaldo de la banca y echarse atrás para realizar el curl inclinado, con ambos brazos a la vez o incluso alternándolos.

O bien endereza un poco más el respaldo para mantener los torso mas erguido y con ese ángulo efectúa el curl también con ambos brazos a la vez o de forma alternada. En cualquier caso el movimiento es muy estricto, al evitar que la inercia o la ayuda del torso entren en acción, pero aun así se puede emplear bastante peso para estimular el aumento de la masa y también permite dotar y detalles, al girar las manos.


Curl de concentración con cable

Este es un movimiento peculiar que Rubén emplea de cuando en cuando fuera de temporada y siempre antes de competir, porque aumenta exponencialmente la forma del bíceps, ya que por sus características lo aísla por completo y favorece la creación del pico.

Engancha una barra corta al cable inferior de una polea y se sitúa a un metro del aparato, agachado y sosteniendo la barra. Desde el inicio los bíceps están en tensión por la tirantez del cable y manteniendo los codos apoyados sobre las rodillas flexiona los brazos con la fuerza pura de los bíceps hasta contraerlos por completo y mantener la posición para apretar y acentuar la contracción final.

Tomado de Bodyfit.

De regreso al Gym en año nuevo

De Regreso al Gym en año nuevo

Hola que tal amigo. Feliz año nuevo y espero que hayan pasado unas felices fiestas al lado de sus seres queridos. Este artículo va destinado a todos los que no nos pudimos resistir a los romeritos, al pavo y al pastel de navidad, y producto de esto, nuestro six pack en el abdomen quedo debajo de una gran capa de grasa.

Existe un tema un poco alarmante para la población en general y creo que es tiempo que todos hagamos conciencia, no solamente los que entrenamos de forma regular, y es la forma alarmante en que han crecido los niveles de obesidad en varias partes del mundo, incluido nuestro país.

Según el Instituto de la Salud Pública, la obesidad es una enfermedad causada por un desequilibrio entre la ingesta (el consumo de alimentos) y el gasto energético (actividad física), lo cual provoca un aumento de peso y permite el desarrollo de otras enfermedades como son la hipertensión arterial, problemas cardiacos, diabetes, cáncer, etc.

Para darnos una idea de lo preocupante que es esta situación, por datos de la Encuesta Nacional de Salud del año 2000, se detecto que 2 de cada 3 mexicanos tiene problema de peso y obesidad y, aunque parezca increíble, para el 95 de ellos esto no es un problema.

Y aquí no termina lo grave; hace no muchos años, cuando era un niño, el 90% de todos los compañeros del salón eran flaquitos , pero ahora es totalmente diferente, pues de todas las personas obesas en nuestro país, ya el 25% tienen problemas de obesidad, pues debido al nuevo estilo de vida los niños hacen mucho menos ejercicio que antes y ¿Cómo inculcar a nuestros hijos el habito de hacer ejercicio y de cuidar las cosas que comen si nosotros como padres no hacemos nada u nuestra alimentación deja mucho que desear?

¿Qué tantos tienen que ver los genes en los problemas de obesidad?

En los últimos años se ha visto que la alteración de genes específicos puede contribuir al desarrollo de la obesidad en las personas. Un gen es un segmento corto de ADN localizado en los cromosomas que le dice al cuerpo como producir una proteína especifica. Podemos encontrar aproximadamente 30 mil genes en el cuerpo y toda esta combinación constituye la composición genética.

Ahora bien, los llamados genes de la obesidad son todos aquellos que codifican una proteína que tiene relación con las funciones de los adipositos, las células que conforman el tejido graso y que representan alrededor del 15 al 20% del peso corporal en hombres y el 20 al 25% en las mujeres; además, son los encargados de almacenar energía como resultado del alto contenido kilo calórico de las grasas y cumplen una función endocrina y metabólica al producir una serie de hormonas que regulan la correcta función de órganos como hipotálamo, hígado, páncreas y esqueleto. Por ello, cuando un gen relacionado homeostática se inactiva, el factor de saciedad se altera y el sistema nervioso central impide el consumo adecuado de alimentos. Pero lo que si tenemos que decir es que lo único comprobado es que son nuestros hábitos los que tienen la mayor responsabilidad en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad.

Situación mundial

El aumento en los Estados Unidos de personas con sobrepeso y obesas en los últimos 40 años es preocupante, pues en un estudio en 1960 y 1962, el porcentaje de obesos se situaba alrededor del 12.8% y el de personas con sobrepeso en un 43.3%. Hoy el dia, alrededor del 64% de los adultos de los Estados Unidos tienen sobrepeso y el 30.5% es obeso. Todo ello indica que el numero de obesos en E.E.U.U se ha duplicado en los últimos 40 años. En Latinoamérica no hay mucha diferencia pues las encuesta revelan una tendencia en el aumento de la obesidad en los países que emergen de la pobreza, especialmente en las zonas urbanas. A los cambios dietéticos y al incremento de la inactividad se les considera factores cruciales para explicar este aumento. Los datos de países como Argentina, Colombia, México, Paraguay, Perú y Uruguay muestran que más de la mitad de su población tiene sobrepeso y más del 15% es obeso.

Buenos amigos, espero que estos datos nos ayuden a hacer un poco de conciencia en nosotros respecto a lo importante que es la relaizacion de actividad física y el llevar un programa integral de alimentación y entrenamiento diseñado por un profesional, y con esto no quiero decir que todos debemos ser competidores de fisicoculturismo o fitness, mas creo que nos encontramos en un estado de alerta con los problemas de obesidad en nuestro país; y no solamente hacer conciencia nosotros sino también poner nuestro granito de arena y tratar de hacer conciencia en las demás personas.

Y recuerden que no existe producto , complemento o pócima milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoca enormes ganancias de masa muscular si no está apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.

por: federico B.H

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