Esta rutina fue diseñada para fortalecer el núcleo los glúteos y los femorales, así como para dar mayor flexibilidad a la cadera y darle la máxima ventaja, sin importar el tipo de actividad física que quieras hacer.
Cuando fortalesces los musculos mencionados y los haces mas flexibles, puedes acelerar los resultados de tu rutina regular de la cabeza a los pies.
NOTA
Recuerda mantener la espalda baja y cabeza apoyada contra el piso, mientras estiras la zona lumbar de la espina dorsal. Y estírate mas con cada serie sucesiva.
Elongacion De Femorales Con Toalla, Acostado En El Piso
MUSCULOS A EJERCITAR
BICEPS FEMORALES
1.- siéntate sobre un tapete con las rodillas flexionadas. Pon una toalla bajo la planta de tu pie. Sujeta los extremos de la toalla, uno en cada mano.
2.- Ahora levanta la pierna derecha mientras te recuestas de espaldas lentamente.
Nota
Tal vez al principio no puedas estirar totalmente la pierna, pero si lo sigues intentando regularmente al poco tiempo desarrollaras mayor flexibilidad en los femorales, lo cual te permitirá jalar la pierna cada vez mas.
Elongación De Glúteos
MUSCULO A EJERCITAR
GLUTEO MAYOR
Prebeg nos dice “debería ser obvio por la flexibilidad de los glúteos es tan importante para el hombre que está buscando pulir su destreza como amante, pero lo que es verdaderamente crucial es la habilidad para hacer mejor las sentadillas, levantamiento de peso muerto y press de pierna”
1.-Recuéstese sobre un tapete, flexionando la rodilla izquierda hasta que ambas plantas del pie estén en el piso.
2.-cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha
3.-Utilizando ambas manos, aférrate detrás de la rodilla izquierda suavemente jala la pierna izquierda hacia el pecho. Ahora siente la elongación en los glúteos y la parte externa del muslo. Sostén el estiramiento de 10 a 15 segundos, luego regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la otra pierna. Repite la secuencia 5 veces.
Elongación De Rodillas Para El Flexor De La Cadera y La Fascia De La Cintura PélvicaMUSCULO A EJERCITAR
FLEXORES DE LA CADERA, LA FASCIA DE LA CADERA Y LOS OBLICUOS
Prebeg nos dice. “En este ejercicio utilizamos 2 acciones de elongación que funcionan de manera combinada, para darle mayor flexibilidad al núcleo y al área de la cadera esto no solamente mejorara la actividad en tu alcoba, sino que también te permitirá desarrollar mejores abdominales y los músculos de la zona lumbar “
1.-ponte de rodillas manteniendo el torso recto
2.-Con la rodilla izquierda aun apoyada en el piso, adelanta el pie derecho hasta que las articulaciones de la rodilla quede en ángulo recto .Ahora apoyada ambas manos sobre el muslo derecho.
3.-Mueve la parte superior del torso hacia adelante mientras las mantienes perpendicular al piso y despega del mismo la pierna retrasada. Si lo haces correctamente debes sentir la elongación de la parte superior del muslo. Mantenla estirada durante 10 segundos.
4.-Levanta el brazo izquierdo sobre tu cabeza. En cuanto quede extendido, inclínate hacia tu derecha, sintiendo como se estira la fascía. Mantén la elongación durante 10 segundos antes de regresar a la posición de rodillas. Repite la secuencia del otro lado. Deberás repetir 5 veces toda la secuencia.
Grupo BB FuerzaLagartijas Con Mucha Inclinación
MUSCULOS A EJECITAR
DELTOIDES ESPALDA Y TRÍCEPS
Para este ejercicio necesitaras una silla y un par de barras para lagartijas profundas, como los mangos para lagartijas NIKE (cuestan unos 200 pesos mx)
1.-mientras te apoyas en la barra para lagartijas lo que te permite incrementar en rango de movimiento, colocar el pie izquierdo en la parte superior de una silla y asume la posición para lagartijas.
2 Mantén rígido el núcleo, de manera que el torso permanezca fijo en el mismo plano. Ahora, flexionando los brazos, bájalos tanto como puedas. Y esfuérzate para subir de nuevo asta que los brazos queden bien extendidos otra vez.
Nota
Al principio quizás no puedas bajar tanto como quisieras , pero después de dos sesiones de ejercicios , tu fortaleza y flexibilidad van a mejorar, asi que podras bajar mas cada vez. Este ejercicio es muy importante para impulsarte al momento de pararte y mantener esa postura.
MUSCULOS A EJERCITAR
ERECTORES DE LA ESPINA Y BÍCEPS FEMORALES
1 Recuéstate boca abajo en el piso sobre un tapete, extendiendo los brazos sobre la cabeza y asegurándote que queden en paralelos entre sí. También debes extender las piernas
2 Levanta los brazos y piernas simultáneamente, despegándolos del piso. No te obligues a levantarlos demasiado, lo que interesa es contraer los erector de la espina, pero sin flexionarlos tanto como para lesionar los discos de las vertebras lumbares. Mantén esa posición durante 10 o 15 segundos. Regresa con lentitud a la posición inicial. Repite con lentitud a la posición inicial
VARIANTE SUPERMAN CONTRALATERAL
1 ponte en la misma posición de arranque que utilizaste para el superman.
2 en lugar de levantar los brazos y piernas simultáneamente, levanta las pierna y el brazo del lado opuesto. Mantén esa postura durante 10 segundos, regresa a la postura inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna. Repite toda la secuencia 5 veces.
MUSCULOS A EJERCITAR
1 Acomódate una barra ligera a lo ancho de los trapecios (como si fueras a hacer sentadillas). Separa los pies a la misma distancia que el ancho de los hombros, y con los codos ubicados directamente bajo la barra.
2 contrae los abdominales para proteger el núcleo de la espina. Ahora flexiónate lentamente por la cintura, mantenimiento un arco natural en la zona lumbar.
3 siente la elongación de los glúteos y femorales. Haz una pausa en la parte baja del movimiento, luego regresa con lentitud a la posición inicial. Completa 4 series de 10 a 12 repeticiones.
NOTA
Conforme te doblas por la cintura, deja que la cadera se mueva hacia atrás, así conseguirás una mejor elongación, manteniendo la forma adecuada y reduciendo la posibilidad de una lesión.
Grupo CC Abdominales
Crunches Con Pesa
MUSCULOS A EJERCITAR
ABDOMINAL RECTO, DELTOIDES Y TRICEPS
Prebeg nos dice “A diferencia de los crunches con pesa tradicionales, en esta versión se usan mancuernas, con lo que agregas resistencia al trabajo abdominal y fortaleza a las capsulas de los hombros. Así tienes 2 beneficios empleando un solo movimiento.
1 Recuéstate boca arriba y flexiona las rodillas con la planta del pie bien apoyada contra el piso. Agarra una mancuerna en cada mano y extiende los brazos de modo que las pesas queden sobre tu cabeza, y las palmas apuntando una hacia otra (como si fueras a hacer press en banco con mancuernas)
2 Contrae los abdominales y levanta los hombros con la parte superior de la espalda, a modo que se despeguen del pisó. Asegúrate de que la zona lumbar permanezca en contacto con la superficie de apoyo . Mantén la posición durante 3 o 5 segundos; luego regresa con lentitud a la posición inicial. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones. En el transcurso de una cuantas semanas puedes incrementar el peso de las mancuernas, conforme tus músculos abdominales se fortalezcan.
Plancha Con Levantamiento De Piernas
MUSCULOS A EJERCITAR
ABDOMINALES, CINTURA PELVICA, ERECTORES DE LA ESPINA Y BICEPS FEMORALES
1 asume la posición de plancha (tipo lagartijas).asegúrate de que las manos queden directamente bajo los hombros, con las palmas perfectamente plenas apoyadas en el piso.
2 Mientras mantienes la espina dorsal y la cadera fijas en el mismo plano (esto ayuda a contraer los abdominales). Levanta lentamente la pierna izquierda del piso.
Subela lo mas que puedas y mantenla arriba durante 10 segundos; luego regrésala al piso, levanta la otra pierna y mantenla en el aire otros 10 segundos. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.
NOTA
En la posición de plancha, evita arquear la espalda baja para evitar una lesión. En lugar de eso, reduce el tiempo que mantienes cada pierna el aire asta que se fortalezca tu zona lumbar.
Crunches De Piernas Verticales
MUSCULOS A EJERCITAR
ABDOMINALES RECTO (ENFATIZANDO LOS ABDOMINALES INFERIORES)
1 Recuéstate baca arriba con los pies extendidos. Ahora extiende los brazos a lo largo del piso en dirección a los pies. Mantén las palmas hacia abajo para tener soporte y estabilidad.
2 Levanta las piernas hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados. Levanta la cadera del piso evitando poner las piernas en ángulo hacia tu cabeza, ya que eso disminuye el impacto del ejercicio sobre los abdominales. Y concéntrate en mover las piernas verticalmente hacia el techo. Mantén esa postura de 5 a 10 segundos, y luego vuelve a apoyar lentamente la cadera en el piso. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.
NOTA
Si diriges la punta de los pies hacia el techo será mas fácil que las piernas se muevan hacia arriba. Y durante las repeticiones, recuerda usar los musculos abdominales y no los de la cadera o espalda baja.
