Entrenando de Fuerzas para mujeres

Entrenamiento de Fuerzas Para Mujeres


Hace mucho tiempo que el entrenamiento de fuerzas ya no es un privilegio de los hombres. Las mujeres utilizan actualmente muchas posibilidades de aumentar su capacidad de rendimiento físico de forma polivalente a través del entrenamiento de fuerza.

Muchas modalidades del deporte femenino del rendimiento incluyen el entrenamiento de la fuerza en general y especifico deportivo como elemento fijo del programa.





Cada vez son mas las mujeres que siguen un entrenamiento sistematico de fuerza con el fin de superar su rendimiento físico y físico y mejorar su cuerpo; se ha demostrado que el miedo de ellas hacia el desarrollo de bultos musculares no tienen razón de ser.


Las condiciones biológicas, sobre todo la situación hormonal del organismo femenino y la selección adecuada del método de entrenamiento, reducen el crecimiento muscular, tensan el tejido y acentúan la figura femenina.


Las mujeres salen perdiendo un poco si comparamos el rendimiento absoluto entre mujeres y hombres, pero en este contexto se pueden remarcar que las féminas pueden alcanzar un rendimiento mayor en algunas áreas como la flexibilidad y la coordinación.


Las particularidades del entrenamiento de la fuerza en ellas radican en las diferencias objetivas que existen entre los factores internos y externos de rendimientos entre varones y damas.

Las mujeres son en general mas bajas y ligeras que los hombres.

Ellas alcanzan su capacidad heredada de fuerza de 2 a 4 años antes que los hombres.
Sus proporciones corporales son diferentes; por ejemplo: tronco mas largo extremidades mas cortas y además tienen el centro de gravedad mas bajo.

El promedio del peso absoluto de la musculatura es mas bajo en las mujeres de 23 kgs, en ellas, frente a 3 kgs de ellos

El porcentaje de la musculatura en el peso corporal es mas bajo en las mujeres, de 30-35%, frente al 42-47% en los hombres.

Aparte de las diferencias cuantitativas, también existen diferencias cualitativas en la estructura muscular, de manera que la fuerza de las mujeres corresponden al 60 80% de la de los hombre. Si ellas y ellos siguen un entrenamiento de fuerza sistemático, se incrementan las diferencias en su rendimiento, ya que la entrenabilidad de los hombres en cuanto a fuerza es mayor .


Estudios científicos han obtenido conclusiones especificas que deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de mujeres, el que ha de resultar positivo para su salud y rendimiento . por ejemplo : son preferibles los ejercicios que descargan la columna vertebral en el entrenamiento; esto significa que los ejercicios que pueden realizarse en posición estirada o sentada, son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.


Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y de sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas. Son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.

Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y del sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas.


Son preferibles los métodos orientados a la fuerza de resistencia, debido a la buena entrenabilidad del organismo femenino para la resistencia.



Nueve reglas para el entrenamiento de fuerza en mujeres.

Entrena de forma versátil e incluye ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en el proceso de formación.

Construye el entrenamiento especifico de la fuerza sobre el fundamento de una capacidad de fuerza polivalente y básica.



Potencia sobre todo la musculatura del abdomen y la espalda.


Evita sentadillas profundas con cargas adicionales elevadas y saltos bajos para prevenir daños en la columna vertebral y de las rodillas.


Entrena con pocas cargas adicionales.


Procura que la columna vertebral este recta cuando se realizan ejercicios extensivos de fuerza en la edad juvenil tardía.


Consulta al médico deportivo antes de iniciar el entrenamiento especifico de la fuerza.

Interrumpe los ejercicios si surgen dolores.

Mantén bajo el porcentaje de ejercicios excéntricos en el entrenamiento con niñas y adolescentes.
Por Neftalí g. j.

Estar en Forma en el Gimnasio y no Declinar(tips)

Estar en Forma en el Gimnasio y no Declinar (tips)

¿Cuántas personas conoces que han llegado al gimnasio con la convicción de mejorar su imagen, salud o prepararse para competir?

Es muy común ver que muchas personas que se fijan un propósito, la gran mayoría desertan antes de verlos cumplido; los factores que provocan el abandono de laas metas pueden ser muy diversos y variados. Si eres una de las personas que esta dentro de los que no logran sus objetivos es importante que antes de plantearlos tengas las siguientes consideraciones:





Antes que nada debes visualizar tus metas y conocer los recursos con los que cuentas para el logro de estas, “¿A dónde quiero llegar?”

Bajar de peso

Mejorar mi imagen

Competir

Mejorar mi salud

Realizar una actividad física de manera constante

Una vez definido el objetivo diseñaras el plan de acción, es decir las actividades necesarias a realizar, mismas que deberán contar con tiempo y movimientos para su cumplimiento.
Rutinas

Dieta

Descanso

Modificación de programa

Microciclos

Macrociclos


En caso de no tener conocimientos para diseñar un programa ya sea de alimentación, entreno y suplementación , elegir y buscar el apoyo profesional, por ultimo deveras medir de manera constante tus avances, para que de esta forma replantear en caso de no dirigirnos en la dirección correcta.

Medir niveles de grasa corporal

Medir tallas

Medir peso

Medir condición

Checo medico


Un factor importante es la motivación. Se define como la fuerza que nos mueve a realizar una acción para el logro de nuestros objetivos y el principal componente es el motivo, el por que has decidido ir en busca de un futuro deseado y este representa la parte mas importante, pues de las bases en que este fundamentado dependerá la fuerza y el deseo de conseguir la meta.

Es común ver como al tener las primera dificultades de antojos, cansancio, tiempo dedicado, el motivo pierde su fuerza y desaparece….! Debes de estar dispuesto a pagar el precio de tener resultados.

La motivación tiende a desaparecer por dos razones principales:

1) La primera es por el logro de los objetivos y la satisfacción de la necesidad de realizarlos.

2) La segunda es por condición anímica, es decir la facultad que se tiene para superar los obstáculos que se presenten en el desarrollo del proyecto, tienen 2 vertientes: realización y deserción, es evidente que esta es la causa mas común en el abandono de los objetivos, pues el aspecto psicológico es determinante que probablemente se presentara el desánimo.


Es importante que siempre que inicies un proyecto o un plan lo termines a toda costa pues al no hacerlo perderás confianza en ti mismo, que no te permitirá emprender nuevas metas y el temor al fracaso se incrementara; no busques la seguridad y el estado de confort, recuerda que a veces es arriesgar es un error, pero es peor error no arriesgar, busca tus ideales no los pierdas de vista.

Una vez que hayas contemplado todas estas consideraciones y que en verdad estes convencido de lo que buscas y deseas ¡ve tras el! ¡ no te permitas fracasar!,

tomado: mmag

Dieta Recetas Para Estar En Forma

Dieta Recetas Para Estar En Forma




Charales al Chipotle

Una receta sencillísima para aquellas y aquellos fisiculturistas que les gusta el sabor de lo mexicano en la comida y ya están hartos del insípido s y eterno atún o de las pechugas de pollo asadas.




Ingredientes

½ De charales secos o frescos. (En cualquier mercado popular que se respete se consiguen fácilmente no así en los supermercados, donde además, en caso de que los haya, resultan mucho, pero mucho más caros.

1 taza de mayonesa light

1 chile chipotle de lata. (se puede sustituir el chipotle por jalapeño, chile verde o el picante fresco, encurtido o salsa de tu predilección.)
2 limones en jugo

Cebolla y cilantro al gusto

Modo de preparación

En un bowl ponga a remojar los charales en el jugo del limón con la cebolla durante 10 minutos. Por otra parte licúe la mayonesa con el chipotle y el cilantro, dejando solo unas ramitas para adornar y vierta sobre los charales ya reblandecidos por el limón y marinados con la cebolla. Sirva en tortillas recién salidas de comal.

Nota
Para los mas recalcitrantes, puede sustituirse la mayonesa – aunque sea ligh- por crema de leche de vaca también light o yogurt sin sabor.
Ideal para esta temporada de cuaresma, rapidísimos de preparar y además de baratos, muy alimenticios, según demuestra la siguiente tabla nutrimental por ración:

Calorías:200 Grasa: 22grs
Carbohidratos: 16 grs.
Sodio:0mg
Proteínas: 26 grs.

RECETA No 2

Arroz con Bacalao

Ingredientes ( 4 personas)
400 g de arroz

250 gr de garbanzo

300 g de bacalao salado

3 ajos tiernos

2 pimientos verdes

5 tomates maduros

100 g de judías blancas cocidas

Aceite

Azafrán Sal

Elaboracion:

En una paella sofríe los ajos y los pimientos , Cuando empiecen a dorarse, retira y reserva. En el mismo aceite, sofríe los tomates rallados y cuando se haya evaporado el liquido que sueltan, añade el bacalao desmenuzado. Mueve la paellera, agrega el arroz y vierte el agua.

Cuece 10 minutos y añade el perejil picado, las judías blancas y el azafrán. Deja 5 minutos mas. Decora con los ajos tiernos y con pimientos reservados. Rectifica de sal y sirve.

Información nutricional

(por persona)

Kcal:975 Proteínas: 71g Carbohidratos: 124 g

Grasas 17g

tomado: msmag y bodfit

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Bob paris la Leyenda del Fisiculturismo

Bob Paris

Fisiculturistas, actor y modelos, escritor y activista por los derechos humanos, todo eso y mas ha sido el polémico Robert Clark Paris, mas simplemente conocido como Bod París, una leyenda estadounidense a quien nos place recordar ahora ya retirado como atleta no ceja en sus labores por demostrarle a la sociedad que se puede ser un campeón en varias facetas, por mas que ciertos sectores de esa misma sociedad se empañen en opacar sus logros.

Nacido enb indiana el 14 de diciembre de 1959, Bob parís cumplirá en este 2009 cincuenta años de fuctifera existencia. Desde muy joven participo en el equipo de futbol americano y en competencias de atletismo en secundaria, y el advertir que su físico se desarrollaba musculo fue el factor que lo decidió a practicar fisiculturismo cuando estudiaba ya en la universidad de florida.

En 1979 se mudo al sur de california y fue ahí donde se dedico como atleta exclusivo al deporte de las pesas, obteniendo una gran simetría y estética corporal sobre masa y volumen, polémica existente ente los antiguos griegos y romanos, y aun vigente hasta nuestro día.

Su carrera como atleta competidor resulta espectacular, iniciando en 1981 a los 22 años de edad, cuando gano el concurso Mr. Los Angeles en su categoría de peso ligero-pesado. Estos fueron sus principales triunfos y derrotas a lo largo de su carrera como fisiculturista:

Como advertimos, a pesar de haber ganado en 1983 la categoría Absoluta de la IFBB en el Mr . universo, Paris tuvo que lucha durante su carrera por tratar de modificar el cerrado concepto de los jueces, del público en general y aun de los medios especializados respecto al ya mencionado problema de la estética y la simetría sobre la masa y volúmenes musculares, no importándole por tanto en sus últimas competiciones el obtener lugares después del decimo.

Y si bien por lo que respecta al fisiculturismo su criterio no fructifico en su tiempo, bien podemos asegurar que su presencia en los escenarios de concurso marco un parteaguas para que a partir de entonces tomara auge la disciplina de fitness y aun los concursos exclusivos para modelos en los que se califica mas la belleza física masculina que el exorbitado crecimiento de los músculos de los participantes , por más que ambos se obtengan a partir de muy arduas y respetables disciplinas de entrenamiento. En 1992, a los apenas 32 años de edad, Bob se retiro de las competencias oficiales de fisiculturismo.

En aquellos años sin embargo, Bob no conto con mayor apoyo de los críticos y jueces, aunque si con el de algunos artistas, principalmente de la lente, como los afamados fotógrafos Bruce Weber ( para la edición italiana de Voge), Robert Mapplethorpe(para certain people) entre otros quienes reconocieron la valia de sus propuestas respecto a que un cuerpo humano masculino puede ser bello no solo debido a su musculatura si no también a la estética y armonía de dicha masa, contrastando por supuesto con los voluminosos arquetipos entonces imperantes de los físicos de leyendas como Arnold Swarzenegger y Lou Ferrigno. para reforzar y defender sus puntos de vista , parís resulto ser además un prolífico, controversial (y por lo tanto exitoso) escritor ,habiendo publicado 7 libros en los que avalo primordialmente la estética del fitness masculino, entonces tan vituperado.

Sus títulos son Straight from the heart, generation qeer, a gay mans entre otros . En 1998 acepto tambien un papel como actor en nueva York , en el musical de Broadway titulado jubilee, en el papel del joven Mowgli del libro de la selva de Kippling, el cual le mereció un nuevo éxito en su polifacética carrera, la cual complemento como conferencista a nivel mundial en materia de fitness, fisiculturismo derechos humanos y superación persona, asi como apariciones televisivas y en artículos periodísticos, los que le valio el titulo de Conferencista del año.

Asi y todo, cuando una vez un reportero le pregunto que cual de todos sus éxitos consideraba el mas relevante, con humildad pero sin falsa modestia parís respondió que fue el dia en que le fueron otorgadas las llaves de indiana, su ciudad natal.

Obtuvo más de 50 premios durante su carrera solamente de fisiculturismo.

Entrenamiento Simple Para Pecho y Tríceps con Arnold Arnold Schwarzenegger

Entrenando con Arnold Schwarzenegger

Hola que tal en esta sección se le pidió la opinión acerca de lo que cree uno de los mejores

Mr Olympia Arnold Schwarzenegger.

Hazte una Flexión

Uno de los movimientos más simples para pecho y tríceps es también uno de los más efectivos.

Desde el desarrollo del gimnasio moderno, con toda su variedad de equipos de ejercicio, se hacen muy pocos entrenamientos contra resistencia en forma de calistenia.

La ausencia de movimientos con el cuerpo es lamentable porque uno de los ejercicios favoritos de mi vida coincide perfectamente con aquello; la flexión entre bancos.

Nota

Arnold solía utilizar esta versión de las flexiones en paralelas para terminar un entrenamiento de tríceps.

Pienso que es el momento de reutilizar este siempre efectivo desarrollador del torso, sobre todo porque las flexiones entre bancos son un ejercicio polivalente que puede usarse para cubrir numerosos objetivos.

>>Flexiones para pectorales: Para enfatizar el pectoral inferior, las flexiones son una alternativa excelente al press declinado. Separa las manos mas que la anchura de los hombros e inclina el torso hacia adelante para desviar la mayor parte de la tensión hacia los pectorales. El ángulo aquí es mas importante: si no sientes trabajar el pecho durante el movimiento es que quiere decir que no inclinaste correctamente al frente lo suficiente.

>>Flexiones para tríceps: Cuando las manos se juntan y la posición del cuerpo se hace lo mas vertical posible, desenfatizamos los pectorales y transferimos gran parte de la tensión a los tríceps. Para aislar todavía más los tríceps, solía hacer flexiones entre bancos. Me colocaba en perpendicular y entre dos bancos manteniendo los pies sobre el banco al frente y las manos aguantando el peso sobre el banco, directamente atrás del cuerpo. Baja hasta sentir como se estiran los tríceps. y luego vuelve al punto de partida estirando los codos. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente resistencia, añade uno o más discos sobre las caderas.

>>Flexiones para fuerza: solía hacer flexiones para aumentar la fuerza en el pecho y en los brazos. Mi cuerpo solo no valía para hacerme fallar entre 6 y 8 repeticiones, por lo que utilice una mancuerna pesada suspendida de un cinturón de levantamiento. Hoy existen maquinas que lo poseen.

>>Flexiones para congestión muscular: Como podía hacer muchas repeticiones con mi propio peso, las flexiones eran un buen ejercicio para hacer series de congestionamiento. Sin embargo, a veces mi peso corporal resultaba excesivo para hacer las repeticiones que quería, sobre todo al final de un entrenamiento. Con el fin de poner remedio a este problema, hacia que un compañero me sujetase los pies (con mis rodillas dobladas).Ahora existen maquinas que permiten ofrecer ayuda, y pues puedes escoger el peso que vayas a utilizar. Esas maquinas son muy útiles para las series descendentes.

El entrenamiento de las flexiones

Para sorprender de vez en cuando a los tríceps y al pecho, os damos aquí un breve pero efectivo entrenamiento que solo agrupa a las flexiones de los brazos.

tomado msfii