Rutina de Piernas Para Hombres

Rutina de Piernas Para Hombres

Si consideras que tus piernas deben mejorar sustancialmente, pero parece que tu genética no es lo más favorable para acumular músculos, entonces la lectura de este articulo te hará bien.

El principio de la saturación sanguínea y la congestión

Entrenando con Everet Larco

E aprendido con Milos a poner en práctica un método de entrenamiento con una dureza extrema , se trata de un sistema de series gigantes en el que cada grupo es atacado por numerosos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos de esa forma los pesos empleados no son enormes, los que redunda en eliminar el riesgo de lesión, pero los músculos se ven forzados a contraer con una intensidad extrema, alcanzando una congestión y quemazón increíbles y el resultado es un crecimiento muscular importante. Lo importante es mover muchos kilos para activar la hipertrofia deberás probar esto y luego me dices.

Este enfoque me permite variar constantemente las rutinas, cuyo eje básico sigue siendo forzar a los músculos a seguir contrayéndose a pesar de la profunda congestión, al tiempo que mantiene un enorme flujo de sangre constantemente, lo cual aporta los nutrientes al musculo para activar el desarrollo.

Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (A)

Extensiones de piernas, 2 series para calentar los muslos
Sentadillas en maquina Smith, en superserie con extensiones de piernas, seguidas seguidas por sentadillas frontales y seguidas por zancadas, 4x 10-12
Extensiones a una sola pierna, 3x al fallo.


Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (B)

Extensiones de piernas, series para calentar los muslos
Extensiones de piernas en superseries con sentadillas en maquina Smith , 4x 10-15
Sentadilla frontales, seguidas en superseries con zancadas y seguidas por sentadillas Hack, 4x 10-15
Extensiones a una sola piernas, 3x al fallo.

Rutina de Cuádriceps, Basada en la Prensa.

Extensiones de piernas, 2 series para calentar los muslos
Prensa inclinada con pies separados, en superseries con extensiones de piernas seguidas por prensa con pies juntos, 4x 10-12
Prensa inclinada a una sola pierna, 3-4x 10-12

Rutina de Femoral

Flexión de piernas, a una sola pierna, 4x 10
Flexión de piernas, a dos piernas 4x 10
Peso muerto con piernas semirrígidas, 4x 8-10

Rutina de Gemelos

Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Elevación de talones inclinado, tipo burroFlexión de talones en prensa inclinada

Sentadilla en Barra Smith

Este movimiento constituye el eje central de la rutina de piernas de everet, al menos un día .Le gusta hacerlo en la barra guiada, porque le ofrece mas estabilidad y seguridad, además de por que puedes desplazar las piernas adelante o atrás para que afecte a los cuádriceps de distinta manera, sin ningún riesgo de perder el equilibrio o dañarse la espalda.

Mantiene una separación media de los pies y realiza una flexión total de las piernas, por eso levantar 100 kilos dentro del marco de una serie gigante produce más tamaño que el doble de otra forma.

Extensiones de Piernas

Everet emplea las extensiones de piernas al principio de la sesión como medio de calentar las rodillas y mas tarde en la misma las vuelves a emplear con mayor peso e intensidad para estimular el crecimiento. También la usa combinándolas con otros ejercicios a modo de superserie para pre agotar los cuádriceps y obligarlos a crecer.

Tanto si las hace por si solas, como si las combina dentro de un ciclo de superserie o de serie gigante, la ejecución es siempre estricta, con movimientos lentos y contracción total en la posición final.

Extensiones de Piernas a una Pierna

Everet reserva las extensiones de piernas a una sola extremidad para finalizar la sesión y activar así hasta la última fibra muscular. A pesar del agotamiento acumulado con el esfuerzo realizado previamente, Larco se concentra en cada pierna por separado y se asegura de conseguir una contracción intensa y profunda con cada repetición, marcando una parada arriba y otra abajo.

Sentadillas Hack

A Everet le gusta la sentadilla Hack por que le permite variar la separación de los pies y afectar así a los muslos desde distintos ángulos. En cualquier caso siempre efectúa una flexión total de las piernas para trabajar los cuádriceps en profundidad.

Prensa Inclinada Con Pies Juntos

Este es un excelente ejercicio para estimular el volumen de las piernas y puesto que permite variar la posición de los pies sobre la plataforma, es posible dirigir el estimulo hacia distintas zonas del muslo.

Everet pone los pies muy juntos para si acentuar mas la curva externa del cuádriceps y proporcionarle un notable bombeo.

Prensa Inclinada, Con Pies Separados

En la prensa inclinada, con los pies a una separación media se afectan los muslos de forma general, pero cuando estos se separan mas, la tensión se dirige hacia la cara interna del muslo, activando fuertemente los aductores. De todas formas larco efectúa una flexión completa de las piernas, pero no bloquea las rodillas arriba para mantener la tensión muscular contante.

Prensa Inclinada a una Pierna

Realizar la prensa usando una sola pierna constituye un ejercicio de una gran dureza y eficacia por que el esfuerzo es mas localizado sobre el cuádriceps inhibiendo la acción de las cadenas y glúteos.

Libera el carro y flexiona poco a poco las piernas asta que toca el pecho y tras detenerse una fracción de segundo empuja con todas tus fuerzas hasta casi bloquear la rodilla. Una vez acabada todas las repeticiones pasa a la otra pierna.

Sentadilla Frontal, con Barra Guiada, Smith

Las sentadillas frontales distribuyen la tensión sobre la zonas superior de la rodilla, o sea la zona frontal e inferior del muslo, contribuyendo a su desarrollo homogéneo y abombado.

Cuando Everet las efectúa como parte de una serie gigantes de numerosas repeticiones, la estimulación puede llegar a lo más profundo del musculo, que arde como brasas.





Zancadas

Las zancadas con barra constituyen un ejercicio que Everet incorpora a su rutina, por que además de afectar a los cuádriceps, el ejercicio lo hacen en buena medida también con los femorales y produce una gran separación muscular con profundos cortes.

Larco lo efectúa en la barra guiada Smith asegurándose de realizar una profunda flexión de las piernas.

Curl de Femoral Tumbado

Para activar el crecimiento de la parte posterior de la pierna Everet confía en el curl femoral tumbado, donde se asegura de estirar bien las piernas y luego las flexiona por completo para provocar la máxima contracción del musculo diana. El movimiento es de todo el recorrido y efectúa a un ritmo lento.

Curl de femoral tumbado, a una pierna

Para lograr una mayor concentración y lograr la máxima localización del trabajo, Larco gusta hacer el curl de femoral a una pierna . Una vez tumbado sobre la banca y bien estabilizado se limita a flexionar una pierna, tratando de llevarla tan cerca como sea posible del glúteo.

Aprieta en esa posición final y desciende. Cuando ha completado todas las repeticiones con una pierna pasa a la otra y cuando ha acabado con ambas, en lugar de dar por terminada la serie entonces prosigue pasando de una a la otra. Es decir cuando acaba la repetición con la derecha hace otra con la izquierda y asi sucesivamente hasta no poder hacer ni una más.

Elevación de Talones, Sentado.

El jueves, después de atacar el pecho Everet se dedica a los gemelos, porque el sábado, el día de piernas después de la paliza de entrenar cuádriceps y femoral, no les dedicaría la suficiente energía.
Suele hacer todo tipo de elevaciones de talones para desarrollar los gemelos y llegar a las fibras más profundas, pero la elevación sentado es uno de sus favoritos, porque aísla por completo el soleo.
A la hora de estimular el crecimiento en los gemelos la clave consiste en estirar mucho los talones y mantener la contracción arriba durante un segundo.

Flexión de Talones en Prensas Inclinada.

Este es otro de los movimientos favoritos de Larco para añadir centímetros en las pantorrillas. Una vez colocado en la prensa inclinada, coloca los pies en el borde inferior de la plataforma, con todo el pie fuera excepto las puntas. Entonces flexiona el tobillo para poner los pies de punta subiendo la carga y luego vuelve atrás asegurándose que el pie quede bien estirado.

No abras los topes de seguridad, por que el movimiento es muy corto y no impide la realización del ejercicio, ofreciendo una seguridad total en caso de resbalar el carro de los pies.

tomado: bodyfiss

Rutina Piernas Para Mujeres

Rutina Piernas Para Mujeres


A continuación se dará una rutina para competidoras avanzadas con la campeonísima Valeria Judith M. E. primer lugar en el certamen Caballero Neza en la categoría de novatas luego primero en el CD. De México y posteriormente ganadora en todos los selectivos del estado de México, habiendo obtenido el primer lugar en el nacional de Celaya .Campeona además en el coloso Tuny Classic del 2008 y el primer lugar en la Copa Revolución del mismo año.





Estos ejercicios que se presentan están enfocados a trabajo de los cuádriceps, los femorales y los glúteos que no es definitivamente una rutina para chicas principiantes sino para avanzadas y ya en plan de competidoras (si no por los ejercicios en si , si por la forma y manera de realizarlos); y que deberán de realizarse mínimo tres semanas antes del concurso o evento o evento para el que se esté preparando.



Sentadilla perfecta profunda

Se realiza en el aparato para sentadillas precisamente iniciando en la posición que se indica en la fotografía, con el cuerpo recto, la espalda derecha y flexionando luego las piernas asta realizar una sentadilla profunda y regresar a la posición inicial sin sacar la espalda baja. Recomendaciones: bajar con la misma fuerza que subes para lograr mayor calidad en el glúteo. Por cierto chicas, como ya saben, las sentadillas han sido , sin y seguirán siendo el mejor ejercicio para esta zona tan importante de nuestra anatomía: los glúteos, con que resultan el ejercicio clásico e ideal para desarrollarlos.

Femoral acostado

Se realizan en el aparato para femoral acostado precisamente inicio: recostarme con el cuerpo boca abajo y flexionando las piernas, llevando el rodillo hasta los glúteos. Los músculos que intervienen en este ejercicio son los femorales y los glúteos precisamente. Hay que evitar el rebote tanto al subir como al bajar porque si no estarás haciendo trampa en tus movimientos. Se exhala en la fase de descanso y se inhala ahí mismo.

Extensión de pierna

Fase inicial: sentado con las piernas flexionadas y se termina con toda la extensión de la pierna. Igual, hay que exhalar e inhalar en la fase de descanso, manteniendo la fuerza tanto al momento de subir como al de bajar. Evitar el rebote en la fase de descanso.






Femoral sentado

Colocarse en posición de sentado con la piernas estiradas y se hace una flexión de la pierna para contraer el femoral Se exhala e inhala en la fase inicial y se evita el rebote en el movimiento.




Desplantes en maquina Smith

Se empieza con el cuerpo recto y con las piernas abiertas hacia el frente en forma de escuadra, como si se fuera a realizar un paso. Se hace una flexión de pierna. Ambas piernas deberán de estar bien apoyadas y paralelas a los hombros. En la pierna de enfrente, la rodilla no debe de pasar la planta del pie y la de atrás deberá de estar paralela al cuerpo. S e inhala y exhala en la fase de descanso.

Sentadilla en maquina Smith

La posición del cuerpo deber de ser recta, con las piernas a la altura de los hombros. S e inhala y exhalaS al inicio del movimiento y se hace una flexión de piernas.

El movimiento es profundo. Una observación muy importante : Se pensaba tradicionalmente que este trabajo dañaba las rodillas , pero eso no es cierto , pues mientras más se realiza este ejercicio, mas se fortalecen las articulaciones.

Para principiantes recomiendo realizar este ejercicio con poco peso e igualmente hay que cersiorarse de estar además de en excelentes condiciones físicas, de no padecer del llamado rodillo rígido o tener problemas con el hueso femoral, lo cual se advierte fácilmente cuando se despegan los talones al trabajarlos. En mi caso, realizó este ejercicio con 30 kilogramos en cada lado, lo que hace un total de 60. Para principiantes recomiendo 5 kilogramos de cada lado.

NOTA

Todos estos ejercicios, para plan de competencia, se deberán de realizar en 6 series de 12 repeticiones con el peso máximo que puedan soportan y en intervalos de 6 respiraciones profundas por aparato. La finalidad es evitar que el o los músculos se enfríen.

Muchas gracias y ya lo saben amigas: ¡ a jalar duro si quieren ver resultados en su anatomía a pronto o mediano plazo!

tomado mcmag