La Magia De La Fibra
Hola amigos cada vez que hablamos sobre una dieta destinada a la ganancia de masa muscular o la disminución en el porcentaje de grasa, lo primero en lo que pensamos es en que cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y simples deberemos consumir para poder lograr nuestro objetivo, dejando a un lado un componente esencial en la alimentación diaria que es la fibra.
Los alimentos ricos en fibra retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento.
Además en los últimos años, se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, convirtiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.
Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de irritación intestinal. A la vez existe la preocupación de que las dietas bajas en fibra quizá puedan aumentar un riesgo del desarrollo del cáncer del colon. Hasta ahora no se sabe con absoluta seguridad si esta inquietud es justificada.
El intestino irritable
La fibra especialmente la que contiene salvado de trigo , puede ayudar a controlar el síndrome del intestino irritable, caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.
Una alimentación con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra la diverculosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o apéndices llamados diverculos sobresalen a lo largo del esófago o del intestino.
El cáncer de colon
El cáncer de colon es menos común en los países en donde la población consume mas alimentos con fibras; sin embargo, estas dietas contienen menos grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos, por lo que la protección de la fibra contra el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna protección contra este tipo de cáncer mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.
Enfermedades del corazón
Las fibras solubles en el agua contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo cual disminuye las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades del corazón, como las trombosis coronarias
Control de peso
Bien conocidos por sus características de bajas calorías, los alimentos fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas poseen también otras ventajas importantes para el control de peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos adecuadamente y a la vez crean una sensación de saciedad; también son evacuados del estomago mas lentamente que
¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?
Al comienzo, la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia bajos. E n mi experiencia aconsejo porciones moderadas de alimentos ricos en fibras obtenibles de varias fuentes, por ejempló frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres.
Las manzanas y las frutas cítricas como el limón, la naranja y la toronja, no solamente son ricos en fibras, sino también son excelentes fuentes de pectinas, una fibra soluble. La capa exterior de los granos y cereales y las partes duras de algunas frutas, vegetales y legumbres son ricas en celulosa.
Los alimentos crecidos en semillas conocidos como almidones, cereales, legumbres y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino también son ricos en fibra. Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. Hay que tener cautela, pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc , el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.
Formas para aumentar la fibra
La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo, como el agregarle volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua .
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saluble el tracto digestivo. La fibra puede ayudarnos también a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra, por otra parte, parecen el exceso de colesterol de nuestro cuerpo, esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.
Recomendaciones
· Elija granos enteros en vez de productos refinados. Ejemplo use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena harina de maíz y cebada.
· La harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de la harina blanca en recetas. Ejemplo; si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza de harina blanca y 1 taza de harina de trigo.
· Agregue frutas a muffins, pancakes, ensaladas y postres
· Agregue vegetales a guisados y ensaladas
· Algunos alimentos altos en fibra son: manzanas, naranjas, peras fresas, frijoles verdes, brócoli, zanahoria, coliflor remolacha, repollo, pepino cohombro.
· Sirva pan integral con la cena si complementa bien la comida.
· En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
· En el desayuno coma cereal con rodajas de plátano, durazno u otra fruta.
· Tenga siempre a la mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.
La importancia que tiene la fibra y como podemos adicionar una buena cantidad de fibra a nuestra dieta diaria de tal manera que tengamos una buena actividad intestinal y evitar tener algún problema de hipercolesterolemia.
Nota
No existe producto o complemento o poción milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoque ganancia de masa muscular si no está apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.
Tomado mcmag
