Rutina De Espalda

Dominadas

En la fase inicial , el cuerpo deberá estar totalmente con los brazos estirados y se sube hacia la barra, tratando de que el pecho toque esta. Se inhala y exhala cuando esté totalmente estirado.

Remo Sentado

En la fase inicial los brazos deberán estar estirados hacia el frente y en la final estarán contrayendo toda la espalda y contrayendo todo el omoplato. Se inhala y exhala en la fase inicial del aparato.

Jalón tras la nuca

En la parte inicial de los brazos deberán de estar totalmente estirados y en la final llevar la barra hacia la nuca. Se inhala y exhala en la parte inicial del ejercicio, contrayendo siempre la espalda.

Remo sentado

Parte inicial: los brazos deberán de estar estirados hacia el frente y en la final llevar el agarre hacia el ombligo, girando el hombro hacia atrás y contrayendo toda la espalda. Se inhala y exhala al principio del ejercicio.

Se realizaran seis series de 12 repeticiones cada uno de estos ejercicios con intervalos de descanso de seis rrespiraciones por ejercicio.

Tomado de musclemag : Carlos Enrique Mendoza

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Rutina de Pecho

Rutina De Pecho

Hola amigos en primer lugar gracias a musclemag por permitirme escribir y posar para todos ustedes, sus lectores y practicantes de este apasionante deporte de fisiculturismo, ya sean principiantes, intermedios o avanzados. A estos últimos, en particular, dedico la presente rutina para pecho y espalda en vías de obtener un mayor volumen en preparación para cualquier competencia. A mi , por demás esta el mencionárselos, me ha servido de mucho en las competiciones que e tenido y me han permitido ganar algunos premios entre los que cabe recordar el campeonato nacional en la categoría de novatos hasta 80 kilogramos en el pasado Mr México 2008.




Esta rutina se debe de realizar de dos a tres semanas antes de la competencia a la cual se estén preparando como ya les mencionaba con el fin de obtener un mayor volumen , permitiendo estos ejercicios que continuación les enseñare, el aislar toda la zona de los pectorales junto con la espalda . Iniciemos con el trabajo de pecho.

Press De Pecho

En la fase inicial los brazos deberán estar estirados, bajándolos hasta el pecho precisamente, controlando el peso volver a la fase inicial. Inhalas igualmente en la fase inicial del ejercicio.

Cristo con Mancuerna

En la fase inicial los brazos deberán de estar estirados y en la final abriéndolos totalmente. Se inhala y exhala en la fase inicial.

Press Inclinado

Parte inicial: los brazos deberán estar estirados; se baja la barra hacia el pecho, al nivel del cuello y controlando el peso en todo el movimiento.

Cross Over

En la parte inicial los brazos deberán de estar totalmente abiertos y en la final cerrándolos hacia la rodilla, dando un giro a la muñeca. Se inhala y exhala al cerrar los brazos.

Series y repeticiones .Se realizaran seis series de 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios con intervalos de descanso de seis respiraciones por aparato.
tomado:musclemag Carlos Enrique Mendoza

Rutina para Vacaciones

Rutinas para vacaciones

¿Quieres obtener un poco de volumen y definición extra para lucir estupendamente en tus próximas vacaciones? Pues checa esta que seguramente será la mas corta rutina de ejercicios jamás publicada , pero que resulta engañosa , pues con ella y unos cuantos días podrás fortalecer piernas, hombros y abdominales. Estos ejercicios te proporcionaran el balance que necesitas, lo cual es muy bueno para cualquier deportes que practiques, aunque esencialmente el fisiculturismo.

Si haces énfasis sobre los músculos, ejecutando movimientos clave de manera que puedan entrar en sincronía con tus movimientos, los harás trabajar tan fuerte que automáticamente crearan un balance en todo el cuerpo, mismo que se traducirá en grandes, fuertes y agiles músculos que podrás lucir prácticamente cualquier actividad de la próxima temporada vacacional.

Hombros Y Piernas

Párate sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha colocándola detrás de la primera (la espinilla de la pierna que doblas debe de estar a la altura de la parte posterior de la rodilla extendida). La pierna sobre la que te paras debe estar completamente extendida.Sosten un par de mancuernas ligeras ( de aproximadamente 2.5 kilogramos cada una ) sobre la cabeza. A continuación baja como si estuvieras haciendo una sentadilla pero con una sola pierna y hasta que el pie derecho toque el piso. Al momento de bajar el cuerpo, baja también las mancuernas hasta la altura de tus hombros.

Eleva las mancuernas sobre la cabeza al momento de volverte a parar. Haz 3 series de 20 a 30 repeticiones con cada pierna. Cuando esto se vuelva sencillo, has el ejercicio con step ( o en su defecto algún objeto plano que sirva como escalón) y ve incrementando el peso que utilizas. Y una recomendación: no intentes pararte sobre una superficie que resulte inestable o poco solida como una caja de refrescos o un tapete enrollado, ya que podrías sufrir una caída y lo que es peor, una torcedura.

Abdominales

Arrodíllate sobre una rodilla o paño que pueda deslizarse sobre una superficie lisa similar a la de un piso recién pulido. Coloca una toalla seca sobre el suelo justo frente a ti y pon las manos sobre ellas. A continuación desliza la toalla a través del suelo hasta que el cuerpo este totalmente extendido y luego regresa lentamente deslizándote hacia enfrente hasta volver a quedar en la posición inicial. Realiza 3 series de 20 0 30 repeticiones o las que puedas hacer en 45 segundos .