Disfruta de la navidad sin descuidar tu figura.
Arma un reventón grande ¡sin temor a ganar kilos de más!
Se acerca las fiestas decembrinas y pues muchísimas personas le dicen adiós a su dieta y a su figura. Y es que prácticamente imposible negarse a lo sabroso y variado de nuestra gastronomía y qué decirse el 6 de enero con la rosca de reyes, sin omitir las reuniones para el conocido recalentado todo ello incluye las bebidas alcohólicas que consumes durante los brindis navideños , así como los deliciosos menús de las posadas ante estas deliciosas condiciones, ¿Qué puedes hacer para no perder la tan costosa y trabajada buena forma?
Tips AHF para no engordar
Como AHF no quiere que heches a perder todo un año de trabajo, pero tampoco quiere que dejes de pasarla bien, te ofrece los siguientes consejos para qué tu buena línea no se convierta en curvilínea.
• Procura no considerar la comida como la principal atracción en las cenas de Navidad y Año nuevo.
• Cuida lo que te llevas a la boca, trata de que sea lo menos calórico posible.
• Deja fuera de tu alcance alimentos tentadores y cargados de calorías, como dulces, chocolates, pasteles, galletas o pan dulce.
• Limita las porciones de alimentos que consumes; la moderación es la clave del éxito.
• Mastica aun ritmo lento, te ayudara a no caer en excesos.
• Disfruta de los platillos especiales la noche del 24 y 31 de diciembre , tomando poco de lo otro que haya sobre la mesa.
• Vigila lo que bebes, especialmente si el alcohol, pues este estimula el apetito, fija las grasas, es alto en calorías y disminuye la fuerza de voluntad.
• Ya sea que seas anfitrión o invitado prepara tu la ensalada con muchos vegetales; lechugas, espinacas, berros, pepinos, cebolla y apio, entre otros ingredientes sin calorías y con mucha fibra , que al reducir tu apetito evitaran que comas de mas.
• Agrega sabor a tus ensaladas solo con aderezo bajo en grasas.
• En los días que no asistas a cenas o reuniones, sigue tu dieta habitual.
• Bebe de medio a un litro de agua antes de las fiestas, a fin de disminuir tu apetito.
• Sigue los consejos de tu nutriólogo y entrenador como lo haces el resto del año, así no se esfumaran tus músculos marcados en meses, en un par de semanas.
¿Sabías que en el último mes del año una persona puede aumentar de 4 a 5 kilos debido al consumo excesivo de alimentos y bebidas? Esto obedece a que los platillos típicos que se preparan, incluida la ensalada, se excede la cantidad de calorías, pudiendo sumar hasta 35,000 en solo 4 semanas que dura la temporada, lo que equivale a más de 4 kilos?
Menú para el 24 o el 31 de diciembre (por baruch Gómez)
Crema de romero & queso con guarnición de camarón flameado
Rinde 2 porciones
40 ml de aceite de oliva
100 g de cebolla
400g de romero fresco, hervido con agua y sal
½ copa de vino blanco (ver recuadro de sugerencia de vinos)
390 g de queso doble crema light
400 ml de leche descremada sal pimienta al gusto
200g de camarón
•Calienta el aceite y acitrona la cebolla.
•Agrega el romero, vierte el vino y deja reducir a la mitad. Añade el queso y la leche y salpimienta la gusto. Deja fundir el queso y retira del fuego. Licúa y regresa al fuego para mantener caliente la mezcla.
•Calienta un poco de aceite de oliva, agrega los camarones y flamea con vino blanco hasta que se evapore.
• Sirve la crema con 100 gramos de camarón en cada plato.
Pechuga de Pavo sellada en salsa de dátil (con guarnición de puré de camote a la miel y rinde 2 porciones).
250 ml de vino blanco
4 dientes de ajo
150 g de pechuga de pavo (por persona) sal y pimienta.
20 ml de aceite de olivo
Para la salsa
150g de poro finamente picado
200g de dátil finamente picado
50 g de margarina
1 copa de oporto Tawny
200 ml de crema ligera o light
Guarnición 1:
Puré de camote con miel
250 g de camote sin cascara y en trozos sal
2 cucharadas de miel
50 ml de crema
Guarnición 2
ensalada
1 perón verde con cascar cortado en cubitos
1 radiccio (lechuga o col morada) en tiras
• .jugo de 2 limones
• pimienta negra y verde al gusto
• canela al gusto 100 g de castañas peladas (1/2 lata)
• Licua el vino blanco y el ajo y marina las pechugas por un día
• Escurre las pechugas y fríelas con el aceite de olivo hasta dorar por ambos lados.
• Agrega el jugo de la marinada, tapa y deja hasta que la carne este bien cocida.
Salsa
Funde la margarina y acitrona el poro y dátil y agrega el oporto. Reduce hasta la mitad, agrega la crema y salpimienta.
Retira del fuego, licua y regresa a la sartén para mantener caliente.
Guarnición 1
Cuece el camote con un poco de sal.
Licua con miel y crema y mantenlo caliente.
Guarnición 2
• Mezcla el perón y el radiccio con el jugo de limón, agrega la pimienta negra y verde y un poco de canela.
• Parte la castaña, resuelve con la ensalada y sirve.
• Sirve cada pechuga en un plato extendido y baña con la salsa caliente. Coloca de cada lado el puré de camote y la ensalada.
Helado de vainilla bañado con salsa tibia de frutas rojas
100 g de frambuesa
100 g de zarzamora
100 g de fresa
2 cucharadas de miel
½ copa de vino tinto (cabernet sauvignon).
Pimienta verde al gusto
½ litros de helado de vainilla light
• Licua la mitad de las frutas rojas con la miel y el vino y calienta en una sartén con el resto de la fruta picada. Sazona con la pimienta verde molida.
• Sirve una bola de helado y báñalo con la salsa tibia encima.
Vinos espumosos para acompañar la cena
Champagne (FRA)
Prosseco (ITA)
Cava(ESP)
Sparkling wine (USA/AUSTRALIA)
Cremant (FRA)
Los precios van de los 12 a 45 dólar (considera según tu presupuesto)
Para cocinar
(Entre 9 y 30 dólar)
Oporto tawny
(Entre 12 y 30 dólar)
Vino tinto Cavernet Sauvignon
(Entre 9 y 30 dólar)
Recuerda que el consumo de alcohol es saludable con moderación.
Tips para cocinar
Hornea, cuece al vapor o asa a la parrilla. Freír con aceite añade calorías innecesarias a tus platillos
Sustituye el aceite de vegetales por aceite de oliva.
Prefiere carnes magras: sin grasa ni piel, o elige pescado
Mastica un chile (sin azúcar) mientras cocinas para evitar que piques.
Tomado de : health f.
jueves, 10 de diciembre de 2009
Disfruta de la Navidad Sin Descuidar Tu Figura
viernes, 27 de noviembre de 2009
Nutrimentos esenciales para un cuerpo sano
6 Nutrimentos esenciales para músculos sanos.
El pavo, queso, jitomate, salmón, aceite y las almendras son excelentes alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria.
Aunque tomes vitaminas, la combinación de proteínas de calidad y un plan alimenticio bajo en grasa es todo lo que necesitas para lograr buenos resultados en el desarrollo de musculo, que además te permitirá estar sano. Si tu plan alimenticio no es balanceado y variado, quizás te estén faltando vitaminas y minerales vitales para tu salud y para sacar provecho a tu entrenamiento. Así que sigue las instrucciones de esta guía y obtén lo necesario, sin importar cuales sean tus objetivos específicos.
¿Cuánto es sufieciente?
El Dr. Bob LeFavi, decano coordinador de graduados en medicina deportiva de la Universidad Estatal Armstrong Atlantic, de Savannah, Georgia, dice. “Es muy probable que las personas que se ejercitan regularmente a todo vapor estén tomando cantidades suboptimas de las sustancias nutritivas esenciales”. Hay que aclarar que suboptimo no es igual a deficiencia , pues este ultimo vocablo implica que existen síntomas, mientras que en el primero no. Alguien puede sentirse normal y no tener la cantidad optima de vitaminas. De ahí la importancia de entender la diferencia.
Las sustancias nutritivas esenciales como ciertas vitaminas y minerales indispensables en tu dieta, revisten la mayor importancia para un funcionamiento normal del organismo, pero debido a que tu cuerpo no puede sintetizarlas por si mismo, necesitas obtenerlas de tu alimentación.
El doctor Elson Haas, fundador y director del Centro Médico Preventivo Marín, en California, comenta al respecto: “Solamente existe una enfermedad: la mala función celular provocada por toxicidad, por no contar con la optima cantidad de sustancias nutritivas.” Y debido a que los músculos están constituidos por células, es imprescindible garantizar que todas reciban la cantidad suficientes de estos micronutrientes, que son calorías que no aporta energía, pero que dan apoyo o estimulan el funcionamiento de las células.
Debate
Hablando de nutrición en atletas, hay un creciente debate acerca de si los suplementos alimenticios realmente mejoran su desempeño.
Al respecto LeFavi afirma “Sería muy difícil encontrar un atleta o a cualquiera que haga ejercicio intensamente- que en términos generales no tenga mejor salud y desempeño normalizando la cantidad de vitaminas y minerales que consume diariamente”. Aunque en condiciones ideales una persona debería obtener todas sus vitaminas y minerales de la dieta que consume, según LeFavi, esto no es así: “Es casi imposible sugerir que se puede lograr una nutrición optima con 3 comidas al día y muchas verduras.
Nutrición garantizada
El mejor método para asegurar que un atleta esta recibiendo los nutrimentos necesarios es conmsumir diariamente un suplemento multivitaminico y otro de minerales. Pero antes de que pienses que con esto te vas a volver superman, Dan Breckenridge propietario de Dan Vitamin House, en Houston, Texas, advierte que no notarias los efectos de inmediato: “Es como una póliza de garantía fácilmente costeable”, dice. Y es que no existe evidencia contundente que sugiera que tomar estas sustancias nutritivas a una hora determinada del día hará que sea más fácil su absorción. Lo que si se conoce es que debe tomarse muy en cuenta si el micronutriente es soluble en grasa o en agua.
Las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) son capaces de atravesar las membranas grasosas de las células. Y por lo tanto, pueden guardarse, ocasionando una acumulación que a la larga resulte toxica. LeFavi dice: “Por esta razón jamás debe excederse una cantidad triple a la dosis diaria recomendada (3 veces la RDA) de cualquier sustancia nutritiva soluble en grasa”.
La dosis idónea
Las vitaminas solubles en agua se pueden excretar fácilmente, de manera que difícilmente puede haber una sobredosis. Asi que puedes tomar un suplemento junto con la comida (para permitir su máxima absorción ) y evitar que se irrite el estomago. Pero antes de empezar un programa de suplementos alimenticios, consulta con tu medico.
VITAMINA/ FUENTE
Aunque no existe duda de que tomar un suplemento de multivitaminas y minerales puede ayudarte a abastecer el tanque, no hay nada que pueda superar al hecho de absorber los micronutrientes justo de la fuente. Aquí tienes una lista de 6 elementos clave y donde los guarda la Madre Naturaleza en grandes cantidades.
1.- VITAMINA A
Es necesaria para la síntesis de nuevas proteínas, la base del desarrollo muscular. También es importante en la producción de testosterona, la hormona que permite la musculación.
TIPO. Soluble en grasa (liposoluble)
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Hígado productos lácteos, pescado, frutas oscuras y verdura de hojas verde.
DOSIS DIARIA RECOMENDAD. 900 microgramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 3000 microgramos. Aunque una dosis tan alta puede interferir con una acción benéfica de la vitamina D.
2.- VITAMINA C
Realiza varias funciones en el organismo: ayuda a producir el colágeno del tejido conjuntivo (el que une los músculos con los huesos), contribuye a la mejor absorción de hierro ( básico en la producción de energía como medio para transportar oxigeno) y protege a las células musculares (actuando como un antioxidante).
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Frutas cítricas, jitomates, jugo de tomate, papas, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, fresas, col y espinaca.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 90 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTES (UL) .2000 miligramos.
NOTA. Los fumadores deben tomar al menos 35 miligramos más de la RDA
3.- VITAMINA D
También conocida como calciferol, favorece la síntesis de proteína y la contracción del musculo durante el movimiento. Breckenridge advierte: “ El porcentaje de personas que tiene una deficiencia en vitamina D es realmente alarmante, lo que puede provocar debilidad y disminución de la masa muscular”
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Productos lácteos fortificados, salmón, sardinas y los cereales del desayuno.
DOSISI DIARIA RECOMENDADA (RDA). Hay que pasar de 5 a 30 minutos a la luz del sol (si tu piel es mas oscuras necesitas exponerte más tiempo) o consumir 200 IU de vitamina D3 al día. LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL), 2000 IU
Nota. Los científicos están pensando seriamente en sugerir un nivel de RDA más alto, pero por ahora lo conveniente es consumir menos del límite superior (UL).
4.- VITAMINA E
Funciona como un potente antioxidante, reduce la formación de radicales libres, partículas muy dañinas para las membranas musculares y evita el daño a los músculos durante los esfuerzos de gran intensidad.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Aceites vegetales, granos de cereal sin procesar, nueces, frutas, verduras y carne.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA) 15 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 1000 miligramos.
5.- MAGNESIO
Ayuda a transportar oxigeno hasta el tejido muscular, por lo que promueve la fuerza, el aguante al ejercicio y la relajación. Además activa a las enzimas que son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Semilla de calabaza tostada, nueces de Brasil, almendras, ajonjolí, nueces de Castilla y arroz integral.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 400 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL). 350 miligramos (para los suplementos de magnesio, no para la dosis dietética).
Nota las dietas ricas en proteína van de la mano con una mejor absorción de magnesio.
6.- Zinc
Es un mineral anabólico necesario para la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona, que permite la reparación de tejidos y propicia la musculación.
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Ostiones, cangrejo, carne de res y pavo.
DOSIS DIARIO RECOMENDADA (RDA). 11 miligramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 40 miligramos
Nota de acuerdo con el doctor LeFavi, el zinc en combinación con magnesio puede dar como resultado un mejor desempeño atlético.
Como puedes notar, los nutrimentos vitales requeridos para un optimo desempeño las 24 horas, los 7 dias de la semana, están disponible en los alimentos diarios que ya deberían formar parte de tu dieta, y en los suplementos. Así tu plan alimenticio será más efectivo. Así que sigue los consejos de tu mama (que son los mismos que te damos en AHF) y tomate tus vitaminas.
Antes de llevar a cabo estos consejos DE PREFERENCIA consulta a tu medico.
Tomado de Health F.
miércoles, 7 de octubre de 2009
Rutina de Piernas Para Hombres
Si consideras que tus piernas deben mejorar sustancialmente, pero parece que tu genética no es lo más favorable para acumular músculos, entonces la lectura de este articulo te hará bien.
Entrenando con Everet Larco
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (A)
Sentadillas en maquina Smith, en superserie con extensiones de piernas, seguidas seguidas por sentadillas frontales y seguidas por zancadas, 4x 10-12
Extensiones a una sola pierna, 3x al fallo.
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (B)
Extensiones de piernas en superseries con sentadillas en maquina Smith , 4x 10-15
Sentadilla frontales, seguidas en superseries con zancadas y seguidas por sentadillas Hack, 4x 10-15
Extensiones a una sola piernas, 3x al fallo.
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Prensa.
Prensa inclinada con pies separados, en superseries con extensiones de piernas seguidas por prensa con pies juntos, 4x 10-12
Prensa inclinada a una sola pierna, 3-4x 10-12
Rutina de Femoral
Flexión de piernas, a una sola pierna, 4x 10
Flexión de piernas, a dos piernas 4x 10
Peso muerto con piernas semirrígidas, 4x 8-10
Rutina de Gemelos
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Elevación de talones inclinado, tipo burroFlexión de talones en prensa inclinada
Sentadilla en Barra SmithEste movimiento constituye el eje central de la rutina de piernas de everet, al menos un día .Le gusta hacerlo en la barra guiada, porque le ofrece mas estabilidad y seguridad, además de por que puedes desplazar las piernas adelante o atrás para que afecte a los cuádriceps de distinta manera, sin ningún riesgo de perder el equilibrio o dañarse la espalda.
Extensiones de Piernas Everet emplea las extensiones de piernas al principio de la sesión como medio de calentar las rodillas y mas tarde en la misma las vuelves a emplear con mayor peso e intensidad para estimular el crecimiento. También la usa combinándolas con otros ejercicios a modo de superserie para pre agotar los cuádriceps y obligarlos a crecer.
Tanto si las hace por si solas, como si las combina dentro de un ciclo de superserie o de serie gigante, la ejecución es siempre estricta, con movimientos lentos y contracción total en la posición final.
Extensiones de Piernas a una Pierna
Everet reserva las extensiones de piernas a una sola extremidad para finalizar la sesión y activar así hasta la última fibra muscular. A pesar del agotamiento acumulado con el esfuerzo realizado previamente, Larco se concentra en cada pierna por separado y se asegura de conseguir una contracción intensa y profunda con cada repetición, marcando una parada arriba y otra abajo.
A Everet le gusta la sentadilla Hack por que le permite variar la separación de los pies y afectar así a los muslos desde distintos ángulos. En cualquier caso siempre efectúa una flexión total de las piernas para trabajar los cuádriceps en profundidad.
Este es un excelente ejercicio para estimular el volumen de las piernas y puesto que permite variar la posición de los pies sobre la plataforma, es posible dirigir el estimulo hacia distintas zonas del muslo.
En la prensa inclinada, con los pies a una separación media se afectan los muslos de forma general, pero cuando estos se separan mas, la tensión se dirige hacia la cara interna del muslo, activando fuertemente los aductores. De todas formas larco efectúa una flexión completa de las piernas, pero no bloquea las rodillas arriba para mantener la tensión muscular contante.
Prensa Inclinada a una Pierna
Realizar la prensa usando una sola pierna constituye un ejercicio de una gran dureza y eficacia por que el esfuerzo es mas localizado sobre el cuádriceps inhibiendo la acción de las cadenas y glúteos.
Libera el carro y flexiona poco a poco las piernas asta que toca el pecho y tras detenerse una fracción de segundo empuja con todas tus fuerzas hasta casi bloquear la rodilla. Una vez acabada todas las repeticiones pasa a la otra pierna.
Sentadilla Frontal, con Barra Guiada, Smith
Las sentadillas frontales distribuyen la tensión sobre la zonas superior de la rodilla, o sea la zona frontal e inferior del muslo, contribuyendo a su desarrollo homogéneo y abombado.
Cuando Everet las efectúa como parte de una serie gigantes de numerosas repeticiones, la estimulación puede llegar a lo más profundo del musculo, que arde como brasas.
Zancadas
Las zancadas con barra constituyen un ejercicio que Everet incorpora a su rutina, por que además de afectar a los cuádriceps, el ejercicio lo hacen en buena medida también con los femorales y produce una gran separación muscular con profundos cortes.
Larco lo efectúa en la barra guiada Smith asegurándose de realizar una profunda flexión de las piernas.
Curl de Femoral Tumbado
Para activar el crecimiento de la parte posterior de la pierna Everet confía en el curl femoral tumbado, donde se asegura de estirar bien las piernas y luego las flexiona por completo para provocar la máxima contracción del musculo diana. El movimiento es de todo el recorrido y efectúa a un ritmo lento.
Curl de femoral tumbado, a una pierna
Para lograr una mayor concentración y lograr la máxima localización del trabajo, Larco gusta hacer el curl de femoral a una pierna . Una vez tumbado sobre la banca y bien estabilizado se limita a flexionar una pierna, tratando de llevarla tan cerca como sea posible del glúteo.
Aprieta en esa posición final y desciende. Cuando ha completado todas las repeticiones con una pierna pasa a la otra y cuando ha acabado con ambas, en lugar de dar por terminada la serie entonces prosigue pasando de una a la otra. Es decir cuando acaba la repetición con la derecha hace otra con la izquierda y asi sucesivamente hasta no poder hacer ni una más.
Elevación de Talones, Sentado.
El jueves, después de atacar el pecho Everet se dedica a los gemelos, porque el sábado, el día de piernas después de la paliza de entrenar cuádriceps y femoral, no les dedicaría la suficiente energía.
Suele hacer todo tipo de elevaciones de talones para desarrollar los gemelos y llegar a las fibras más profundas, pero la elevación sentado es uno de sus favoritos, porque aísla por completo el soleo.
A la hora de estimular el crecimiento en los gemelos la clave consiste en estirar mucho los talones y mantener la contracción arriba durante un segundo.
Este es otro de los movimientos favoritos de Larco para añadir centímetros en las pantorrillas. Una vez colocado en la prensa inclinada, coloca los pies en el borde inferior de la plataforma, con todo el pie fuera excepto las puntas. Entonces flexiona el tobillo para poner los pies de punta subiendo la carga y luego vuelve atrás asegurándose que el pie quede bien estirado.
No abras los topes de seguridad, por que el movimiento es muy corto y no impide la realización del ejercicio, ofreciendo una seguridad total en caso de resbalar el carro de los pies.
tomado: bodyfiss
viernes, 2 de octubre de 2009
Rutina Piernas Para Mujeres
Rutina Piernas Para Mujeres
A continuación se dará una rutina para competidoras avanzadas con la campeonísima Valeria Judith M. E. primer lugar en el certamen Caballero Neza en la categoría de novatas luego primero en el CD. De México y posteriormente ganadora en todos los selectivos del estado de México, habiendo obtenido el primer lugar en el nacional de Celaya .Campeona además en el coloso Tuny Classic del 2008 y el primer lugar en la Copa Revolución del mismo año.
Estos ejercicios que se presentan están enfocados a trabajo de los cuádriceps, los femorales y los glúteos que no es definitivamente una rutina para chicas principiantes sino para avanzadas y ya en plan de competidoras (si no por los ejercicios en si , si por la forma y manera de realizarlos); y que deberán de realizarse mínimo tres semanas antes del concurso o evento o evento para el que se esté preparando.
Sentadilla perfecta profunda
Se realiza en el aparato para sentadillas precisamente iniciando en la posición que se indica en la fotografía, con el cuerpo recto, la espalda derecha y flexionando luego las piernas asta realizar una sentadilla profunda y regresar a la posición inicial sin sacar la espalda baja. Recomendaciones: bajar con la misma fuerza que subes para lograr mayor calidad en el glúteo. Por cierto chicas, como ya saben, las sentadillas han sido , sin y seguirán siendo el mejor ejercicio para esta zona tan importante de nuestra anatomía: los glúteos, con que resultan el ejercicio clásico e ideal para desarrollarlos.
Extensión de piernaFase inicial: sentado con las piernas flexionadas y se termina con toda la extensión de la pierna. Igual, hay que exhalar e inhalar en la fase de descanso, manteniendo la fuerza tanto al momento de subir como al de bajar. Evitar el rebote en la fase de descanso.
Femoral sentado
Colocarse en posición de sentado con la piernas estiradas y se hace una flexión de la pierna para contraer el femoral Se exhala e inhala en la fase inicial y se evita el rebote en el movimiento.
Desplantes en maquina Smith
Se empieza con el cuerpo recto y con las piernas abiertas hacia el frente en forma de escuadra, como si se fuera a realizar un paso. Se hace una flexión de pierna. Ambas piernas deberán de estar bien apoyadas y paralelas a los hombros. En la pierna de enfrente, la rodilla no debe de pasar la planta del pie y la de atrás deberá de estar paralela al cuerpo. S e inhala y exhala en la fase de descanso.
Sentadilla en maquina Smith
La posición del cuerpo deber de ser recta, con las piernas a la altura de los hombros. S e inhala y exhalaS al inicio del movimiento y se hace una flexión de piernas.
El movimiento es profundo. Una observación muy importante : Se pensaba tradicionalmente que este trabajo dañaba las rodillas , pero eso no es cierto , pues mientras más se realiza este ejercicio, mas se fortalecen las articulaciones.
Para principiantes recomiendo realizar este ejercicio con poco peso e igualmente hay que cersiorarse de estar además de en excelentes condiciones físicas, de no padecer del llamado rodillo rígido o tener problemas con el hueso femoral, lo cual se advierte fácilmente cuando se despegan los talones al trabajarlos. En mi caso, realizó este ejercicio con 30 kilogramos en cada lado, lo que hace un total de 60. Para principiantes recomiendo 5 kilogramos de cada lado.
NOTA
Todos estos ejercicios, para plan de competencia, se deberán de realizar en 6 series de 12 repeticiones con el peso máximo que puedan soportan y en intervalos de 6 respiraciones profundas por aparato. La finalidad es evitar que el o los músculos se enfríen.
Muchas gracias y ya lo saben amigas: ¡ a jalar duro si quieren ver resultados en su anatomía a pronto o mediano plazo!
jueves, 3 de septiembre de 2009
Entrenando de Fuerzas para mujeres
Entrenamiento de Fuerzas Para Mujeres
Hace mucho tiempo que el entrenamiento de fuerzas ya no es un privilegio de los hombres. Las mujeres utilizan actualmente muchas posibilidades de aumentar su capacidad de rendimiento físico de forma polivalente a través del entrenamiento de fuerza.
Muchas modalidades del deporte femenino del rendimiento incluyen el entrenamiento de la fuerza en general y especifico deportivo como elemento fijo del programa.
Cada vez son mas las mujeres que siguen un entrenamiento sistematico de fuerza con el fin de superar su rendimiento físico y físico y mejorar su cuerpo; se ha demostrado que el miedo de ellas hacia el desarrollo de bultos musculares no tienen razón de ser.
Las condiciones biológicas, sobre todo la situación hormonal del organismo femenino y la selección adecuada del método de entrenamiento, reducen el crecimiento muscular, tensan el tejido y acentúan la figura femenina.
Las mujeres salen perdiendo un poco si comparamos el rendimiento absoluto entre mujeres y hombres, pero en este contexto se pueden remarcar que las féminas pueden alcanzar un rendimiento mayor en algunas áreas como la flexibilidad y la coordinación.
Las particularidades del entrenamiento de la fuerza en ellas radican en las diferencias objetivas que existen entre los factores internos y externos de rendimientos entre varones y damas.
Las mujeres son en general mas bajas y ligeras que los hombres.
Ellas alcanzan su capacidad heredada de fuerza de 2 a 4 años antes que los hombres.
Sus proporciones corporales son diferentes; por ejemplo: tronco mas largo extremidades mas cortas y además tienen el centro de gravedad mas bajo.
El promedio del peso absoluto de la musculatura es mas bajo en las mujeres de 23 kgs, en ellas, frente a 3 kgs de ellos
El porcentaje de la musculatura en el peso corporal es mas bajo en las mujeres, de 30-35%, frente al 42-47% en los hombres.
Aparte de las diferencias cuantitativas, también existen diferencias cualitativas en la estructura muscular, de manera que la fuerza de las mujeres corresponden al 60 80% de la de los hombre. Si ellas y ellos siguen un entrenamiento de fuerza sistemático, se incrementan las diferencias en su rendimiento, ya que la entrenabilidad de los hombres en cuanto a fuerza es mayor .
Estudios científicos han obtenido conclusiones especificas que deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de mujeres, el que ha de resultar positivo para su salud y rendimiento . por ejemplo : son preferibles los ejercicios que descargan la columna vertebral en el entrenamiento; esto significa que los ejercicios que pueden realizarse en posición estirada o sentada, son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.
Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y de sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas. Son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.
Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y del sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas.
Son preferibles los métodos orientados a la fuerza de resistencia, debido a la buena entrenabilidad del organismo femenino para la resistencia.
Nueve reglas para el entrenamiento de fuerza en mujeres.
Entrena de forma versátil e incluye ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en el proceso de formación.
Construye el entrenamiento especifico de la fuerza sobre el fundamento de una capacidad de fuerza polivalente y básica.
Potencia sobre todo la musculatura del abdomen y la espalda.
Evita sentadillas profundas con cargas adicionales elevadas y saltos bajos para prevenir daños en la columna vertebral y de las rodillas.
Entrena con pocas cargas adicionales.
Procura que la columna vertebral este recta cuando se realizan ejercicios extensivos de fuerza en la edad juvenil tardía.
Consulta al médico deportivo antes de iniciar el entrenamiento especifico de la fuerza.
Interrumpe los ejercicios si surgen dolores.
Mantén bajo el porcentaje de ejercicios excéntricos en el entrenamiento con niñas y adolescentes.
Por Neftalí g. j.
Estar en Forma en el Gimnasio y no Declinar(tips)
Estar en Forma en el Gimnasio y no Declinar (tips)
¿Cuántas personas conoces que han llegado al gimnasio con la convicción de mejorar su imagen, salud o prepararse para competir?
Es muy común ver que muchas personas que se fijan un propósito, la gran mayoría desertan antes de verlos cumplido; los factores que provocan el abandono de laas metas pueden ser muy diversos y variados. Si eres una de las personas que esta dentro de los que no logran sus objetivos es importante que antes de plantearlos tengas las siguientes consideraciones:
Antes que nada debes visualizar tus metas y conocer los recursos con los que cuentas para el logro de estas, “¿A dónde quiero llegar?”
Bajar de peso
Mejorar mi imagen
Competir
Mejorar mi salud
Realizar una actividad física de manera constante
Una vez definido el objetivo diseñaras el plan de acción, es decir las actividades necesarias a realizar, mismas que deberán contar con tiempo y movimientos para su cumplimiento.
Rutinas
Dieta
Descanso
Modificación de programa
Microciclos
Macrociclos
En caso de no tener conocimientos para diseñar un programa ya sea de alimentación, entreno y suplementación , elegir y buscar el apoyo profesional, por ultimo deveras medir de manera constante tus avances, para que de esta forma replantear en caso de no dirigirnos en la dirección correcta.
Medir niveles de grasa corporal
Medir tallas
Medir peso
Medir condición
Checo medico
Un factor importante es la motivación. Se define como la fuerza que nos mueve a realizar una acción para el logro de nuestros objetivos y el principal componente es el motivo, el por que has decidido ir en busca de un futuro deseado y este representa la parte mas importante, pues de las bases en que este fundamentado dependerá la fuerza y el deseo de conseguir la meta.
Es común ver como al tener las primera dificultades de antojos, cansancio, tiempo dedicado, el motivo pierde su fuerza y desaparece….! Debes de estar dispuesto a pagar el precio de tener resultados.
La motivación tiende a desaparecer por dos razones principales:
1) La primera es por el logro de los objetivos y la satisfacción de la necesidad de realizarlos.
2) La segunda es por condición anímica, es decir la facultad que se tiene para superar los obstáculos que se presenten en el desarrollo del proyecto, tienen 2 vertientes: realización y deserción, es evidente que esta es la causa mas común en el abandono de los objetivos, pues el aspecto psicológico es determinante que probablemente se presentara el desánimo.
Es importante que siempre que inicies un proyecto o un plan lo termines a toda costa pues al no hacerlo perderás confianza en ti mismo, que no te permitirá emprender nuevas metas y el temor al fracaso se incrementara; no busques la seguridad y el estado de confort, recuerda que a veces es arriesgar es un error, pero es peor error no arriesgar, busca tus ideales no los pierdas de vista.
Una vez que hayas contemplado todas estas consideraciones y que en verdad estes convencido de lo que buscas y deseas ¡ve tras el! ¡ no te permitas fracasar!,
tomado: mmag
Dieta Recetas Para Estar En Forma
Dieta Recetas Para Estar En Forma
Charales al Chipotle
Una receta sencillísima para aquellas y aquellos fisiculturistas que les gusta el sabor de lo mexicano en la comida y ya están hartos del insípido s y eterno atún o de las pechugas de pollo asadas.
Ingredientes
½ De charales secos o frescos. (En cualquier mercado popular que se respete se consiguen fácilmente no así en los supermercados, donde además, en caso de que los haya, resultan mucho, pero mucho más caros.
1 taza de mayonesa light
1 chile chipotle de lata. (se puede sustituir el chipotle por jalapeño, chile verde o el picante fresco, encurtido o salsa de tu predilección.)
2 limones en jugo
Cebolla y cilantro al gusto
Modo de preparación
En un bowl ponga a remojar los charales en el jugo del limón con la cebolla durante 10 minutos. Por otra parte licúe la mayonesa con el chipotle y el cilantro, dejando solo unas ramitas para adornar y vierta sobre los charales ya reblandecidos por el limón y marinados con la cebolla. Sirva en tortillas recién salidas de comal.
Nota
Para los mas recalcitrantes, puede sustituirse la mayonesa – aunque sea ligh- por crema de leche de vaca también light o yogurt sin sabor.
Ideal para esta temporada de cuaresma, rapidísimos de preparar y además de baratos, muy alimenticios, según demuestra la siguiente tabla nutrimental por ración:
Calorías:200 Grasa: 22grs
Carbohidratos: 16 grs.
Sodio:0mg
Proteínas: 26 grs.
Bob paris la Leyenda del Fisiculturismo
Fisiculturistas, actor y modelos, escritor y activista por los derechos humanos, todo eso y mas ha sido el polémico Robert Clark Paris, mas simplemente conocido como Bod París, una leyenda estadounidense a quien nos place recordar ahora ya retirado como atleta no ceja en sus labores por demostrarle a la sociedad que se puede ser un campeón en varias facetas, por mas que ciertos sectores de esa misma sociedad se empañen en opacar sus logros.
Entrenamiento Simple Para Pecho y Tríceps con Arnold Arnold Schwarzenegger
Uno de los movimientos más simples para pecho y tríceps es también uno de los más efectivos.
Pienso que es el momento de reutilizar este siempre efectivo desarrollador del torso, sobre todo porque las flexiones entre bancos son un ejercicio polivalente que puede usarse para cubrir numerosos objetivos.
>>Flexiones para tríceps: Cuando las manos se juntan y la posición del cuerpo se hace lo mas vertical posible, desenfatizamos los pectorales y transferimos gran parte de la tensión a los tríceps. Para aislar todavía más los tríceps, solía hacer flexiones entre bancos. Me colocaba en perpendicular y entre dos bancos manteniendo los pies sobre el banco al frente y las manos aguantando el peso sobre el banco, directamente atrás del cuerpo. Baja hasta sentir como se estiran los tríceps. y luego vuelve al punto de partida estirando los codos. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente resistencia, añade uno o más discos sobre las caderas.
>>Flexiones para fuerza: solía hacer flexiones para aumentar la fuerza en el pecho y en los brazos. Mi cuerpo solo no valía para hacerme fallar entre 6 y 8 repeticiones, por lo que utilice una mancuerna pesada suspendida de un cinturón de levantamiento. Hoy existen maquinas que lo poseen.
Para sorprender de vez en cuando a los tríceps y al pecho, os damos aquí un breve pero efectivo entrenamiento que solo agrupa a las flexiones de los brazos.
martes, 11 de agosto de 2009
Al Dia Tu Rutina Ejercicio
Al dia tu rutina de ejercicios
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He aquí un programa diseñado por especialistas para el levantamiento de pesas haciendo énfasis en esta etapa como mencionaba al inicio, notas un estancamiento en los resultados de tu actual rutina.
Si eres principiante este programa te ayudara a realizar un rápido inicio mientras te proteges de cualquier lesión pero si eres un fisiculturistas con experiencia no dejes que los pesos lige de dobleguen.
Esta técnica es ideal también para agrandar y definir el musculo que ya has construido.
El programa consiste en que los primeros 3 meses utilizaras los ejercicios para la región central; el cuarto mes los ejercicios de pares combinados con los de la región central y los últimos dos meses nuevamente los de la región central únicamente.
En el segundo mes lograras construir una reserva de fortaleza muscular para prepararte para la demanda de los próximos meses.
En el tercer mes con la técnica empleada estarás en disposición de construir el tipo de fortaleza que necesitas
En el cuarto mes desarrollaras series de ejercicios hacia atrás que trabajen en la misma región de tu cuerpo. El éxito consiste en fatigar el musculo de buena manera para un mejor crecimiento. En tu primera serie harás un ejercicio que se focalizara en un musculo con la ayuda de un grupo secundario de músculos
En el quinto mes, con esta efectividad técnica, volverás a los ejercicios para la región central. El motivo es que si disminuir la actividad obtendrás resultados más rápidamente.
En el sexto mes el entrenamiento para finalizar lograra que tus músculos encuentren el punto de fatiga después de unas cuantas repeticiones con peso ligero.
Esta técnica es de lo mejor.
tomado de : mcmag
viernes, 10 de julio de 2009
Ejercicio Para Biceps
Lo que buscamos en esta rutina es darle a todas las porciones del brazo un trabajo total,en el cual involucremos el mayor números de fibras musculares .en este tipo de entrenamiento deberemos de darle mayor énfasis al movimiento excéntrico negativo.
Curl Pre Exhaustivo
Curl con barra z
Se trata del clásico movimiento de curl, mas lo único que cambiaremos un poco es la inclinación de la espalda ya que haremos una pequeña inclinación hacia delante para evitar totalmente balancearse o hacer trampa. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Curl con Barra Romana
Otro clásico, aunque utilizando esta barra especializada y enfocado a estimular el braquial, el cual es el musculo que proporciona amplitud al brazo. Es necesario pararse firmemente con las piernas ligeramente abiertas, tomar la barra y subirla hasta la altura de la barbilla. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Curl Tipo Arnold
Dejamos este ejercicio hasta el final de los especializados para entrenar el bíceps, realizando 4 series de 10 repeticiones con cada brazo. Es necesario estar firmemente sentado y apoyado con las piernas abiertas y mientras ejercitas un brazo, descansas el otro sobre la parte superior de tu rodilla para evitar también balanceos.
Tomado mcmagRutina Triceps
Press Francés Con Barra Romana
También recostado horizontalmente sobre un banco, este ejercicio normalmente lo trabajamos con barra z, pero en esta ocasión le cambiaremos a barra romana para estimular las cabezas de los tríceps. Hacer cuatro series de diez repeticiones.
Biserie: Jalón Con Cuerda
tomado: mcmag
jueves, 2 de julio de 2009
La Magia De La Fibra
Los alimentos ricos en fibra retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento.
Además en los últimos años, se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, convirtiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.
Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de irritación intestinal. A la vez existe la preocupación de que las dietas bajas en fibra quizá puedan aumentar un riesgo del desarrollo del cáncer del colon. Hasta ahora no se sabe con absoluta seguridad si esta inquietud es justificada.
El intestino irritable
La fibra especialmente la que contiene salvado de trigo , puede ayudar a controlar el síndrome del intestino irritable, caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.
Una alimentación con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra la diverculosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o apéndices llamados diverculos sobresalen a lo largo del esófago o del intestino.
El cáncer de colon
El cáncer de colon es menos común en los países en donde la población consume mas alimentos con fibras; sin embargo, estas dietas contienen menos grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos, por lo que la protección de la fibra contra el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna protección contra este tipo de cáncer mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.
Enfermedades del corazón
Control de peso
Bien conocidos por sus características de bajas calorías, los alimentos fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas poseen también otras ventajas importantes para el control de peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos adecuadamente y a la vez crean una sensación de saciedad; también son evacuados del estomago mas lentamente que
¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?
Al comienzo, la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia bajos. E n mi experiencia aconsejo porciones moderadas de alimentos ricos en fibras obtenibles de varias fuentes, por ejempló frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres.
Los alimentos crecidos en semillas conocidos como almidones, cereales, legumbres y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino también son ricos en fibra. Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. Hay que tener cautela, pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc , el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.
Formas para aumentar la fibra
La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo, como el agregarle volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua .
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saluble el tracto digestivo. La fibra puede ayudarnos también a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra, por otra parte, parecen el exceso de colesterol de nuestro cuerpo, esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.
Recomendaciones
· La harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de la harina blanca en recetas. Ejemplo; si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza de harina blanca y 1 taza de harina de trigo.
· Agregue frutas a muffins, pancakes, ensaladas y postres
· Agregue vegetales a guisados y ensaladas
· Algunos alimentos altos en fibra son: manzanas, naranjas, peras fresas, frijoles verdes, brócoli, zanahoria, coliflor remolacha, repollo, pepino cohombro.
· Sirva pan integral con la cena si complementa bien la comida.
· En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
· En el desayuno coma cereal con rodajas de plátano, durazno u otra fruta.
· Tenga siempre a la mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.
La importancia que tiene la fibra y como podemos adicionar una buena cantidad de fibra a nuestra dieta diaria de tal manera que tengamos una buena actividad intestinal y evitar tener algún problema de hipercolesterolemia.
Nota
No existe producto o complemento o poción milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoque ganancia de masa muscular si no está apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.