A continuación se dará una rutina para competidoras avanzadas con la campeonísima Valeria Judith M. E. primer lugar en el certamen Caballero Neza en la categoría de novatas luego primero en el CD. De México y posteriormente ganadora en todos los selectivos del estado de México, habiendo obtenido el primer lugar en el nacional de Celaya .Campeona además en el coloso Tuny Classic del 2008 y el primer lugar en la Copa Revolución del mismo año.
Estos ejercicios que se presentan están enfocados a trabajo de los cuádriceps, los femorales y los glúteos que no es definitivamente una rutina para chicas principiantes sino para avanzadas y ya en plan de competidoras (si no por los ejercicios en si , si por la forma y manera de realizarlos); y que deberán de realizarse mínimo tres semanas antes del concurso o evento o evento para el que se esté preparando.
Sentadilla perfecta profunda
Se realiza en el aparato para sentadillas precisamente iniciando en la posición que se indica en la fotografía, con el cuerpo recto, la espalda derecha y flexionando luego las piernas asta realizar una sentadilla profunda y regresar a la posición inicial sin sacar la espalda baja. Recomendaciones: bajar con la misma fuerza que subes para lograr mayor calidad en el glúteo. Por cierto chicas, como ya saben, las sentadillas han sido , sin y seguirán siendo el mejor ejercicio para esta zona tan importante de nuestra anatomía: los glúteos, con que resultan el ejercicio clásico e ideal para desarrollarlos.
Extensión de piernaFase inicial: sentado con las piernas flexionadas y se termina con toda la extensión de la pierna. Igual, hay que exhalar e inhalar en la fase de descanso, manteniendo la fuerza tanto al momento de subir como al de bajar. Evitar el rebote en la fase de descanso.
Femoral sentado
Colocarse en posición de sentado con la piernas estiradas y se hace una flexión de la pierna para contraer el femoral Se exhala e inhala en la fase inicial y se evita el rebote en el movimiento.
Desplantes en maquina Smith
Se empieza con el cuerpo recto y con las piernas abiertas hacia el frente en forma de escuadra, como si se fuera a realizar un paso. Se hace una flexión de pierna. Ambas piernas deberán de estar bien apoyadas y paralelas a los hombros. En la pierna de enfrente, la rodilla no debe de pasar la planta del pie y la de atrás deberá de estar paralela al cuerpo. S e inhala y exhala en la fase de descanso.
Sentadilla en maquina Smith
La posición del cuerpo deber de ser recta, con las piernas a la altura de los hombros. S e inhala y exhalaS al inicio del movimiento y se hace una flexión de piernas.
El movimiento es profundo. Una observación muy importante : Se pensaba tradicionalmente que este trabajo dañaba las rodillas , pero eso no es cierto , pues mientras más se realiza este ejercicio, mas se fortalecen las articulaciones.
Para principiantes recomiendo realizar este ejercicio con poco peso e igualmente hay que cersiorarse de estar además de en excelentes condiciones físicas, de no padecer del llamado rodillo rígido o tener problemas con el hueso femoral, lo cual se advierte fácilmente cuando se despegan los talones al trabajarlos. En mi caso, realizó este ejercicio con 30 kilogramos en cada lado, lo que hace un total de 60. Para principiantes recomiendo 5 kilogramos de cada lado.
NOTA
Todos estos ejercicios, para plan de competencia, se deberán de realizar en 6 series de 12 repeticiones con el peso máximo que puedan soportan y en intervalos de 6 respiraciones profundas por aparato. La finalidad es evitar que el o los músculos se enfríen.
Muchas gracias y ya lo saben amigas: ¡ a jalar duro si quieren ver resultados en su anatomía a pronto o mediano plazo!
mira voy a ex plicar la siguiente rutina para avanzados
ResponderEliminarMuchas gracias por el consejo! :) tengo 19 años y este año tengo pensado competir por primera vez en septiembre. :D un beso enorme a todos los amantes del fitness!!!
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