Rotadores de la Espalda
Si te duelen los hombros, no los descuides, los dolores de hombros pueden descarrilar tus entrenamientos de hombros y pecho te enseñamos aquí a fortalecer los rotadores de la espalda y a evitar lesiones.
Los rotadores de la espalda son un grupo de 4 pequeños músculos del hombro: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Trabajan en armonía con la musculatura escapular para aportar estabilidad, ya que la articulación del hombro juega un papel el casi todos los ejercicios de torso. Posee mas capacidad de rotación que las otras articulaciones, pero esa movilidad se adquiere a expensas de la estabilidad, convirtiendo al hombro en un lugar más proclive a las lesiones.
Desde una perspectiva anatómica, cuando subimos el brazo por encima de la cabeza, los rotadores quedan pinzados entre una roca y un lugar duro, sobre todo cuando cambiamos con actividades repetitivas, dice Nicholas A. Di Nubil, MD, ortopédico a quien consultan los filadelfia 76 de la NBA, y que ha trabajado con muchos culturistas profesionales.
Trabajo de rotadores
Como los poderosos músculos deltoides trabajan en coordinación con los rotadores dela espalda para los ejercicios de press de pecho y hombro, cualquier atleta serio que entrena los hombros o el pecho despreocupándose de los rotadores, creara un desequilibrio que aumentara la posibilidad de lesiones. Lo razonable es hacer un entrenamiento de 5 a 10 minutos para rotadores y estabilizadores de la escapula, además de los estiramientos de hombros, 2 a 3 veces por semana. Hacerlo después de entrenar pecho, hombro y espalda, o en los días de descanso de gimnasio.
Rotación Externa
Hacer el movimiento primero porque el rotador externo es mas débil que el interno; también trabaja el rotador de atrás.
El peso debe ser extremadamente ligero .Ajusta una polea de forma que la línea de tiro llegue a través del cuerpo a la altura del codo.
Poner de pie con el brazo que trabaje alejado de la polea. Sujeta el maneral al frente l tiempo que mantienes el brazo apretado a un lado y el codo doblado en ángulo de 90. Sin cambiar la posición del codo, tira el maneral hasta dejar la mano perpendicular al costado.
Deja que vuelva lentamente la polea al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras haber completado las repeticiones con un brazo, haz lo mismo con las otras.
También puedes hacer este ejercicio con una mancuerna. Acostados sobre un lado encima de un banco plano manteniendo la mano que no trabaja contra el respaldo.
Dobla 90 grados el brazo que trabaje y aprieta el bíceps contra el costado mientras sujetas una mancuerna contra el costado, doblando el codo. Manteniendo el brazo pegado al costado, eleva la mancuerna hasta dejarla sobre el torso. Vuelve al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras haber completado las repeticiones pasa a hacer las mismas con el otro brazo . Has 2 a 3 series de 15 repeticiones por brazo.
Rotación Interna
De pie, con el brazo que trabaja más cerca de la polea. Doblando el codo 90 grados y manteniendo el brazo apretado contra el costado, sujeta el maneral con el antebrazo perpendicular al suelo.
Sin cambiar la posición de codo, tira del cable hacia el cuerpo hasta que el antebrazo llegue al oblicuo más lejano .Vuelve lentamente al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras completar las repeticiones, pasa a hacer lo mismo con el otro brazo.
Elevación en tres tiempos
Acostados boca bajo sobre un banco inclinado en ángulo de 30 grados, Agarra con cada mano una mancuerna muy ligera y asegurados de mantener los brazos estirados durante todo el recorrido. Eleva las pesas al frente para formar una posición V, similar a la elevación frontal. Detener, baja las pesas controladamente hasta el inicio, y súbelas después hacia los lados para formar una posición T, similar a la de las elevaciones posteriores. Baja lentamente las mancuernas e inmediatamente lleva los brazos estirados hacia atrás hasta que aproximadamente queden paralelos al suelo. Vuelve al punto de partida y repite las veces necesarias. Has 2 series de 15 repeticiones por cada una de las posiciones antedichas.
El Bote Vacio
De pe, sujetando una mancuerna en cada ano directamente al frente de los muslos. Cuando los pulgares apunten hacia abajo elevad lentamente las mancuernas hasta formar un ángulo de unos 30 grados respecto al cuerpo. Detener cuando las pesas queden debajo de la paralela al suelo, y regresa luego lentamente al punto de partida para repetir las veces necesarias. Has 2 a 3 series de 15 repeticiones.
ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS Y ROTADORES
Nota
El culturismo puede contribuir a la rigidez de los hombros, por lo que debes estirar regularmente los deltoides y los rotadores para mantener la flexibilidad. Has los estiramientos después de entrenar pecho y hombro. Aguanta cada estiramiento durante 20 segundos, sintiendo como se estiran suavemente los músculos.
Estiramiento de las Puertas
(DELTOIDE FRONTAL) Coloca la mano sobre el canto de una puerta abierta a la altura de los hombros. Eleva el codo e inclina un poco hacia el frente, sintiendo como el hombro se estira. Aguanta 20 segundos y repite con el otro brazo.
Estiramiento del Brazo Cruzado
(DELTOIDE POSTERIOR) Sujeta al frente una mano estirada. Coloca la otra mano detrás del codo y el tríceps del brazo estirado y tira suavemente de el hacia la parte superior del pecho, sintiendo como se estira el deltoides posterior. Aguanta 20 segundos y repite con el otro brazo.
Analgesicos: Los fármacos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno y el naxoprofeno pueden reducir el dolor.”Pero no son una estrategia adecuada para tratar con el dolor a largo plazo.
Descansa el hombro Deja de hacer lo que causaba el dolor, descansa al menos 3 o 4 días para poder reducir la respuesta aguda antiinflamatoria si después de una semana de descanso sigues con los dolores acude a tu medico
Entrena los rotadores de la espalda Los estiramientos diarios de hombros y un programa equilibrado para fortalecerlos pueden ayudar a prevenir la recurrencia de la lesión.
Tomado:Musclefit
