Nutrimentos esenciales para un cuerpo sano

6 Nutrimentos esenciales para músculos sanos.

El pavo, queso, jitomate, salmón, aceite y las almendras son excelentes alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria.





Aunque tomes vitaminas, la combinación de proteínas de calidad y un plan alimenticio bajo en grasa es todo lo que necesitas para lograr buenos resultados en el desarrollo de musculo, que además te permitirá estar sano. Si tu plan alimenticio no es balanceado y variado, quizás te estén faltando vitaminas y minerales vitales para tu salud y para sacar provecho a tu entrenamiento. Así que sigue las instrucciones de esta guía y obtén lo necesario, sin importar cuales sean tus objetivos específicos.


¿Cuánto es sufieciente?

El Dr. Bob LeFavi, decano coordinador de graduados en medicina deportiva de la Universidad Estatal Armstrong Atlantic, de Savannah, Georgia, dice. “Es muy probable que las personas que se ejercitan regularmente a todo vapor estén tomando cantidades suboptimas de las sustancias nutritivas esenciales”. Hay que aclarar que suboptimo no es igual a deficiencia , pues este ultimo vocablo implica que existen síntomas, mientras que en el primero no. Alguien puede sentirse normal y no tener la cantidad optima de vitaminas. De ahí la importancia de entender la diferencia.



Las sustancias nutritivas esenciales como ciertas vitaminas y minerales indispensables en tu dieta, revisten la mayor importancia para un funcionamiento normal del organismo, pero debido a que tu cuerpo no puede sintetizarlas por si mismo, necesitas obtenerlas de tu alimentación.


El doctor Elson Haas, fundador y director del Centro Médico Preventivo Marín, en California, comenta al respecto: “Solamente existe una enfermedad: la mala función celular provocada por toxicidad, por no contar con la optima cantidad de sustancias nutritivas.” Y debido a que los músculos están constituidos por células, es imprescindible garantizar que todas reciban la cantidad suficientes de estos micronutrientes, que son calorías que no aporta energía, pero que dan apoyo o estimulan el funcionamiento de las células.


Debate

Hablando de nutrición en atletas, hay un creciente debate acerca de si los suplementos alimenticios realmente mejoran su desempeño.

Al respecto LeFavi afirma “Sería muy difícil encontrar un atleta o a cualquiera que haga ejercicio intensamente- que en términos generales no tenga mejor salud y desempeño normalizando la cantidad de vitaminas y minerales que consume diariamente”. Aunque en condiciones ideales una persona debería obtener todas sus vitaminas y minerales de la dieta que consume, según LeFavi, esto no es así: “Es casi imposible sugerir que se puede lograr una nutrición optima con 3 comidas al día y muchas verduras.


Nutrición garantizada

El mejor método para asegurar que un atleta esta recibiendo los nutrimentos necesarios es conmsumir diariamente un suplemento multivitaminico y otro de minerales. Pero antes de que pienses que con esto te vas a volver superman, Dan Breckenridge propietario de Dan Vitamin House, en Houston, Texas, advierte que no notarias los efectos de inmediato: “Es como una póliza de garantía fácilmente costeable”, dice. Y es que no existe evidencia contundente que sugiera que tomar estas sustancias nutritivas a una hora determinada del día hará que sea más fácil su absorción. Lo que si se conoce es que debe tomarse muy en cuenta si el micronutriente es soluble en grasa o en agua.


Las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) son capaces de atravesar las membranas grasosas de las células. Y por lo tanto, pueden guardarse, ocasionando una acumulación que a la larga resulte toxica. LeFavi dice: “Por esta razón jamás debe excederse una cantidad triple a la dosis diaria recomendada (3 veces la RDA) de cualquier sustancia nutritiva soluble en grasa”.


La dosis idónea

Las vitaminas solubles en agua se pueden excretar fácilmente, de manera que difícilmente puede haber una sobredosis. Asi que puedes tomar un suplemento junto con la comida (para permitir su máxima absorción ) y evitar que se irrite el estomago. Pero antes de empezar un programa de suplementos alimenticios, consulta con tu medico.

VITAMINA/ FUENTE

Aunque no existe duda de que tomar un suplemento de multivitaminas y minerales puede ayudarte a abastecer el tanque, no hay nada que pueda superar al hecho de absorber los micronutrientes justo de la fuente. Aquí tienes una lista de 6 elementos clave y donde los guarda la Madre Naturaleza en grandes cantidades.







1.- VITAMINA A

Es necesaria para la síntesis de nuevas proteínas, la base del desarrollo muscular. También es importante en la producción de testosterona, la hormona que permite la musculación.
TIPO. Soluble en grasa (liposoluble)
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Hígado productos lácteos, pescado, frutas oscuras y verdura de hojas verde.
DOSIS DIARIA RECOMENDAD. 900 microgramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 3000 microgramos. Aunque una dosis tan alta puede interferir con una acción benéfica de la vitamina D.


2.- VITAMINA C


Realiza varias funciones en el organismo: ayuda a producir el colágeno del tejido conjuntivo (el que une los músculos con los huesos), contribuye a la mejor absorción de hierro ( básico en la producción de energía como medio para transportar oxigeno) y protege a las células musculares (actuando como un antioxidante).
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Frutas cítricas, jitomates, jugo de tomate, papas, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, fresas, col y espinaca.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 90 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTES (UL) .2000 miligramos.


NOTA. Los fumadores deben tomar al menos 35 miligramos más de la RDA


3.- VITAMINA D


También conocida como calciferol, favorece la síntesis de proteína y la contracción del musculo durante el movimiento. Breckenridge advierte: “ El porcentaje de personas que tiene una deficiencia en vitamina D es realmente alarmante, lo que puede provocar debilidad y disminución de la masa muscular”
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Productos lácteos fortificados, salmón, sardinas y los cereales del desayuno.
DOSISI DIARIA RECOMENDADA (RDA). Hay que pasar de 5 a 30 minutos a la luz del sol (si tu piel es mas oscuras necesitas exponerte más tiempo) o consumir 200 IU de vitamina D3 al día. LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL), 2000 IU


Nota. Los científicos están pensando seriamente en sugerir un nivel de RDA más alto, pero por ahora lo conveniente es consumir menos del límite superior (UL).



4.- VITAMINA E

Funciona como un potente antioxidante, reduce la formación de radicales libres, partículas muy dañinas para las membranas musculares y evita el daño a los músculos durante los esfuerzos de gran intensidad.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Aceites vegetales, granos de cereal sin procesar, nueces, frutas, verduras y carne.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA) 15 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 1000 miligramos.



5.- MAGNESIO

Ayuda a transportar oxigeno hasta el tejido muscular, por lo que promueve la fuerza, el aguante al ejercicio y la relajación. Además activa a las enzimas que son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Semilla de calabaza tostada, nueces de Brasil, almendras, ajonjolí, nueces de Castilla y arroz integral.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 400 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL). 350 miligramos (para los suplementos de magnesio, no para la dosis dietética).



Nota las dietas ricas en proteína van de la mano con una mejor absorción de magnesio.

6.- Zinc

Es un mineral anabólico necesario para la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona, que permite la reparación de tejidos y propicia la musculación.
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Ostiones, cangrejo, carne de res y pavo.
DOSIS DIARIO RECOMENDADA (RDA). 11 miligramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 40 miligramos



Nota de acuerdo con el doctor LeFavi, el zinc en combinación con magnesio puede dar como resultado un mejor desempeño atlético.



Como puedes notar, los nutrimentos vitales requeridos para un optimo desempeño las 24 horas, los 7 dias de la semana, están disponible en los alimentos diarios que ya deberían formar parte de tu dieta, y en los suplementos. Así tu plan alimenticio será más efectivo. Así que sigue los consejos de tu mama (que son los mismos que te damos en AHF) y tomate tus vitaminas.


Antes de llevar a cabo estos consejos DE PREFERENCIA consulta a tu medico.

Tomado de Health F.