Kinesiologia del Entrenamiento

Kinesiologia del Entrenamiento

En esta ocasión analizaremos la técnica y función muscular de los ejercicios conocidos como tirones en polea para tríceps a un brazo, tirones en polea para tríceps a un brazo, tirones en polea para tríceps a un brazo con agarre invertido, extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda y press de banca para tríceps por encima de la cabeza con cuerda y press de banca para tríceps con agarre estrecho o cerrado.

Tirones en polea para tríceps a un brazo

Técnica

Después de tu calentamiento y estiramiento, deberás poner polea en posición elevada y enganchar en esta el agarre individual, el mismo que parece una herradura cerrada con un mango que gira, para realizar este ejercicio, deberás comenzar extendiendo la articulación del codo, empujando el maneral o herradura la articulación del codo, empujando el maneral o herradura de la polea hasta que el brazo quede casi recto.

Después de una pequeña pausa, deberás elevar el agarre hasta que el codo tenga una flexión más allá de los 90 grados. Recuerda controlar bien el movimiento .Es importante mantener el codo pegado a tu cuerpo durante todo el ejercicio y no elevar al hombro al ascender el movimiento ya que le estarías quitando resistencia al tríceps braquial.

Función muscular

Este ejercicio requiere un uso diferenciado de las cabezas del tríceps. La cabeza larga lleva la menor parte de la carga, mientras que las cabezas medial y lateral realizan la mayor parte del trabajo.

Tirones de polea para tríceps a un brazo con agarre invertido

Técnica

Este es el mismo ejercicio que el explicado con anterioridad, solo que se emplea un agarre invertido en el maneral.

Función muscular

Estoy seguro que en este ejercicio te sentirás un poco más débil ya que no podrás cargar la misma cantidad de peso que con un agarre de manera frontal, lo cual es perfectamente normal. Aquí las tres cabezas del tríceps braquial se ven fuertemente implicadas.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda

Técnica

La parte mas difícil en este ejercicio, puede se colocarte en la posición de inicio para realizarlo. Una vez que tomaste la cuerda, la posición que debes adoptar es colocarte de espaldas a la polea y de rodillas al piso, luego, agachado, deberás extender los brazos por encima de tu cabeza y después de una ligera pausa, regresar tus brazos a la posición original, recuerda no elevar los hombros durante la flexión de tus codos.

Función muscular

Ya que este ejercicio es difícil de realizar de manera estricta los beneficios deben merecer el empeño, pues el mismo solicita fuertemente la cabeza lateral del tríceps braquial, mientras que se obtiene cierta ayuda por parte de sus vecinos, la cabeza medial y larga.

Prees de banca con agarre estrecho

Técnica

La técnica es prácticamente autoaplicativa, es decir, debes tomar una barra recta con tu separación de las manos de manera estrecha, aproximadamente media palma más cerradas que la altura de tus hombros, o bien si se te dificulta este agarre, la puedes agarrar exactamente a la altura de tus hombros, posteriormente en un banco horizontal como el que se usa para realizar el press de pecho, deberás acostarte y sostener la barra con tus brazos extendidos casi en su totalidad, después desciende la barra asta tu pecho y una ves que haya tocado, mas no rebotado en el mismo y de una pequeña pausa, eleva la barra hasta alcanzar la posición original. Mantén los codos cerrados y lo mas pegados al cuerpo posible durante todo el recorrido, no arquees la espalda ya que siempre debes tener los glúteos en contacto con el banco.

Función muscular

Las cabezas medial y lateral del tríceps braquial son realmente implicadas en este ejercicio. La cabeza larga esta solo moderadamente solicitada

Nota los ejercicios deben realizarse de manera estricta, es decir , debes realizar los movimientos con una fase positiva o de contracción de 1 segundo y una fase negativa de 3 segundos, esto con la finalidad de crear mas microlesiones a nivel muscular y así poder tener un mayor crecimiento muscular .


Por DarioA.F.A tomado msclemg

Rutina de Biceps de Estrella

Como construir Bíceps de Estrella

Rubén Espino campeón de España destina do a convertirse en unos de los mejores culturistas a nivel internacional.

Para un niño que coleccionaba las aventuras de los grandes superhéroes y soñaba con ellos , no es extraño que cuando se puso a entrenar con pesas, lograr desarrollar brazos de gran calibre constituyese su prioridad y es que no hay ninguna estrella del comic que no este dotada de poderosas extremidades superiores. La magia que representa ser dueño de unos bíceps espectaculares no puede describirse sin vivirlo.

LA RUTINA

Curl con barra, de pie-------------------4x8-12
Curl alterno---------------------------- 4x8-12
Curl alterno sentado ------------------- 4x8-12
Curl de concentración con cable-------- 4x8-12


Las Rutinas de Bíceps de Estrella consta de


Curl con barra de pie


Este es el ejercicio básico para Rubén cuando se trata de incrementar el tamaño de sus bíceps., En su ejecución es muy estricto. De pie sostiene una barra curva delante de los muslos con una separación de las manos similar a la anchura de los hombros.

Tras un par de series de calentamiento, mete un buen peso y flexionar los brazos para subir la barra hasta el pecho, procurando mantener los codos atrás, para hacer recaer toda la tensión del movimiento sobre el bíceps casi en exclusiva.


Curl Alterno




Otra maravilla de la construcción de bíceps mayores y mejores. Ahora de pie sostiene una mancuerna en cada mano y se centra el cada brazo por separado.

Primero flexiona uno, llevando la pesa arriba hacia el hombro, al tiempo que la mano gira conforme sube , de forma que el inicio la palma mira al muslo y al subir gira gira para que el punto alto este hacia arriba y procura que el dedo meñique este mas alto que el pulgar. Eso contribuye a dotar de pico al musculo. Una vez realizada la repetición con un brazo pasa al otro.



Curl sentado con mancuernas

Para Rubén este movimiento es una verdadera gema preciosa, porque una banca con respaldo reclinable y dos mancuernas puede desarrollar unos bíceps fantásticos. En función de cómo se sienta ¿variara la forma de machacar los bíceps. Puede reclinar el respaldo de la banca y echarse atrás para realizar el curl inclinado, con ambos brazos a la vez o incluso alternándolos.

O bien endereza un poco más el respaldo para mantener los torso mas erguido y con ese ángulo efectúa el curl también con ambos brazos a la vez o de forma alternada. En cualquier caso el movimiento es muy estricto, al evitar que la inercia o la ayuda del torso entren en acción, pero aun así se puede emplear bastante peso para estimular el aumento de la masa y también permite dotar y detalles, al girar las manos.


Curl de concentración con cable

Este es un movimiento peculiar que Rubén emplea de cuando en cuando fuera de temporada y siempre antes de competir, porque aumenta exponencialmente la forma del bíceps, ya que por sus características lo aísla por completo y favorece la creación del pico.

Engancha una barra corta al cable inferior de una polea y se sitúa a un metro del aparato, agachado y sosteniendo la barra. Desde el inicio los bíceps están en tensión por la tirantez del cable y manteniendo los codos apoyados sobre las rodillas flexiona los brazos con la fuerza pura de los bíceps hasta contraerlos por completo y mantener la posición para apretar y acentuar la contracción final.

Tomado de Bodyfit.

Ejercicio Para Biceps

RUTINA PARA BÍCEPS

Que no te espante el término de ´´resistencia progresiva¨,se trata simplemente de una rutina diseñada para fisiculturistas intermedios o definitivamente avanzados que saben utilizar volumen de entrenamiento algo más elevado que por ejemplo en un principiante, quien de no estar debidamente asesorado y vigilado podría llegar a tener problemas de Lesiones por no estar acostumbrados a ejercicios tan rudos (aunque no sofisticados) o que ´precisan de ciertas prácticas antes de realizarlos.

De todos modos amigos novato, si está interesado pídele asesoría a tu instructor en cuanto al número de series a realizar, antes de intentarla ¿vale?

Lo que buscamos en esta rutina es darle a todas las porciones del brazo un trabajo total,en el cual involucremos el mayor números de fibras musculares .en este tipo de entrenamiento deberemos de darle mayor énfasis al movimiento excéntrico negativo.

El primer deberá tener una duración de 3 segundos en todo ejercicios; y el concéntrico deberá de durar un segundo tan solo. Eso si todo estos ejercicios deben de ser realizados con la técnica adecuada; con estos nos referimos a:una postura correcta, evitar el balanceo o consciente o inconscientemente hacer trampa, y a concentrar todo el trabajo en el ( los musculo (os) que estén trabajando. Con respecto al número de repeticiones, estas serán de 8 a 10, para darle un mayor desarrollo alos grupos musculares trabajados.

Curl Pre Exhaustivo

La finalidad de este ejercicio es agotar el bíceps desde el principio para facilitar el rompimiento de fibras musculares mas adelante. Él modo de ejecución es la siguiente: haremos una flexión con mancuerna con el brazo derecho y después con el izquierdo; después haremos dos seguidas en el brazo derecho y después con el izquierdo; continuaremos con tres en el derecho y tres con el izquierdo; y así sucesivamente, hasta llegar a diez repeticiones por cada brazo en su defecto llegar al fallo. Realizar 4 series de 8 repeticiones.

Curl con barra z

Se trata del clásico movimiento de curl, mas lo único que cambiaremos un poco es la inclinación de la espalda ya que haremos una pequeña inclinación hacia delante para evitar totalmente balancearse o hacer trampa. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Curl con Barra Romana

Otro clásico, aunque utilizando esta barra especializada y enfocado a estimular el braquial, el cual es el musculo que proporciona amplitud al brazo. Es necesario pararse firmemente con las piernas ligeramente abiertas, tomar la barra y subirla hasta la altura de la barbilla. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Curl Tipo Arnold

Dejamos este ejercicio hasta el final de los especializados para entrenar el bíceps, realizando 4 series de 10 repeticiones con cada brazo. Es necesario estar firmemente sentado y apoyado con las piernas abiertas y mientras ejercitas un brazo, descansas el otro sobre la parte superior de tu rodilla para evitar también balanceos.

Tomado mcmag

Desarrollo Biceps Inferior

PRINCIPIOS BASICOS DE FISICONSTRUCTIVISMO

INSTRUCCIONES DE FISICOCONSTRUTIVISMO PARA PRINCIPIANTESEL OBJETIVO BASICO DEL CURL PREDICADOR ES ALARGAR EL BICEPS Y DESARROLLAR SU REGION INFERIOR

EJECUCION: Colócate en el banco recargando el pecho en el y los
brazos contraidos; tomala barra con las palmas de las manos hacia arriba, la
separacion de ellas será del ancho de los hombros.





Lentamente baja la barra hasta que los brazos queden completamente extendidos;esta es la posicion de inicio;de una forma estricta y controlada,sube el peso y luego bábalo de nuevo a la extension completa, controlando el peso al descender. Los curls en banco predicador son hechos usualmente sentado pero pueden hacerse también
de pie.

VISTA LATERAL

INICIO.Los brazos totalmente extendidos,la cabeza fija,la espalda recta y las piernas correctamente posicionadas.





FINAL.Sube el peso de una forma controlada y estricta;detén el movimiento en el puntode la contracción total,no dobles más allá de este punto pues la presión del musculo se transladará del biceps al área del hombro.







VARIACIONES

Agarre carrado con barra.Este trabaja la parte exterior de los triceps.



Agarre abierto con barra. Este trabaja la parte interior de los triceps.




Haciendo el curl predicador con mancuernas en lugar de barra. Ejecuta el ejercicio como lo harias con barra.





RECOMENDACIONES

PUNTOS A EVITAR

Aqui te mostramos varios errores que debes evitar al realizar el curl predicador.
Recuerda entrenar en forma estricta y controlada.No caigas en malos hábitos de entrenamiento

tomato muscleman

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