¿Qué puedo hacer para trabajar en la concentración cuanto entreno?
Necesitamos aprender (y en su caso a enseñar) a focalizar la atención en estímulos relevantes para la ejecución de alguna tarea, por sencillo que parezca. Digamos que tienes a un usuario que tienen que aprender ( o re aprender) a manejar su respiración .
Para comenzar el proceso, es necesario investigar si existe algún grado de estrés o ansiedad desde que inicia el entrenamiento, dado que existe una relación inversa entre el pasado de presión y la atención: si algo lo estresa, tendera a dispersarse más rápidamente y más frecuente.
Prepárate para el entrenamiento. No por que vayas a sudar no tienes porque bañarte. Entrenar es una actividad importantísima para tu vida, por lo tanto, hazla con dignidad y con toda la preparación adecuada para hacerlo .Ropa adecuada, no ropa ni vieja y desaliñada y con olor agradable .Tiempo: un baño rápido y vestirse, 10 min. Si llegas ya preparado, 1 min solo para dejar sus pertenencias.
No puede fallar tu plan de entrenamiento diario. No te confíes en lo que sabes ( y si eso haces, tiene una espantosa equis. Hazlo como lo haces con tus usuarios. Analiza tu plan un minuto antes de iniciar y visualiza cada uno de los ejercicios que harás en cada uno de los aparatos. Tiempo aproximado: 3 minutos.
Si te cachas distraído, cometiendo un error, date un momento para preguntarte que es lo que traes en mente que te está sacando de concentración: tienes algunos pendientes, estas tenso por la próxima competencia, ese usuario(a) te saca de quicio o te late más de la cuenta… apenas caches por que estas fuera de concentración, te será más fácil enfocarte.
Si se trata de pendientes, allí en el gimnasio NO LOS PODRAS RESOLVER, si estas tenso por la próxima competencia, tendrás que entrenarte en manejo de estrés precompetitivo; si eres entrenador y un usuario te saca de quicio, tendrás que trabajar en tu tolerancia o deberás “donárselo¨” a otro entrenador , y si el usuario te late mas de la cuenta, será hora de que reeplantees éticamente el que seas su entrenador si no puedes controlar la emoción .Una vez que sepas lo que te saca de concentración,decide la oportunidad de seguir entrenando en ese momento, o cortar la sesión para evitar posibles lesiones , producto de la desconcentración y el estrés. Tiempo de búsqueda de lo que te distrae : 2 min., y 1 min. Para tomar la decisión acertada al respecto.
Tiempo total: 9 minutos. La concentración y la atención son áreas a entrenarse con regularidad; así como entrenas grupos musculares, entrena estos aspectos. Y aunque te sientas sumamente tranquilo y ligero, no olvides que para dispersarte hacen falta unos instantes, pero para poder recobrar la concentración y la atención, eso si que te puede costar mucho tiempo.
Tomado: msmg. Margta. cerviño
domingo, 5 de diciembre de 2010
¿Qué puedo hacer para trabajar en la concentración cuanto entreno?
viernes, 27 de noviembre de 2009
Nutrimentos esenciales para un cuerpo sano
6 Nutrimentos esenciales para músculos sanos.
El pavo, queso, jitomate, salmón, aceite y las almendras son excelentes alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria.
Aunque tomes vitaminas, la combinación de proteínas de calidad y un plan alimenticio bajo en grasa es todo lo que necesitas para lograr buenos resultados en el desarrollo de musculo, que además te permitirá estar sano. Si tu plan alimenticio no es balanceado y variado, quizás te estén faltando vitaminas y minerales vitales para tu salud y para sacar provecho a tu entrenamiento. Así que sigue las instrucciones de esta guía y obtén lo necesario, sin importar cuales sean tus objetivos específicos.
¿Cuánto es sufieciente?
El Dr. Bob LeFavi, decano coordinador de graduados en medicina deportiva de la Universidad Estatal Armstrong Atlantic, de Savannah, Georgia, dice. “Es muy probable que las personas que se ejercitan regularmente a todo vapor estén tomando cantidades suboptimas de las sustancias nutritivas esenciales”. Hay que aclarar que suboptimo no es igual a deficiencia , pues este ultimo vocablo implica que existen síntomas, mientras que en el primero no. Alguien puede sentirse normal y no tener la cantidad optima de vitaminas. De ahí la importancia de entender la diferencia.
Las sustancias nutritivas esenciales como ciertas vitaminas y minerales indispensables en tu dieta, revisten la mayor importancia para un funcionamiento normal del organismo, pero debido a que tu cuerpo no puede sintetizarlas por si mismo, necesitas obtenerlas de tu alimentación.
El doctor Elson Haas, fundador y director del Centro Médico Preventivo Marín, en California, comenta al respecto: “Solamente existe una enfermedad: la mala función celular provocada por toxicidad, por no contar con la optima cantidad de sustancias nutritivas.” Y debido a que los músculos están constituidos por células, es imprescindible garantizar que todas reciban la cantidad suficientes de estos micronutrientes, que son calorías que no aporta energía, pero que dan apoyo o estimulan el funcionamiento de las células.
Debate
Hablando de nutrición en atletas, hay un creciente debate acerca de si los suplementos alimenticios realmente mejoran su desempeño.
Al respecto LeFavi afirma “Sería muy difícil encontrar un atleta o a cualquiera que haga ejercicio intensamente- que en términos generales no tenga mejor salud y desempeño normalizando la cantidad de vitaminas y minerales que consume diariamente”. Aunque en condiciones ideales una persona debería obtener todas sus vitaminas y minerales de la dieta que consume, según LeFavi, esto no es así: “Es casi imposible sugerir que se puede lograr una nutrición optima con 3 comidas al día y muchas verduras.
Nutrición garantizada
El mejor método para asegurar que un atleta esta recibiendo los nutrimentos necesarios es conmsumir diariamente un suplemento multivitaminico y otro de minerales. Pero antes de que pienses que con esto te vas a volver superman, Dan Breckenridge propietario de Dan Vitamin House, en Houston, Texas, advierte que no notarias los efectos de inmediato: “Es como una póliza de garantía fácilmente costeable”, dice. Y es que no existe evidencia contundente que sugiera que tomar estas sustancias nutritivas a una hora determinada del día hará que sea más fácil su absorción. Lo que si se conoce es que debe tomarse muy en cuenta si el micronutriente es soluble en grasa o en agua.
Las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) son capaces de atravesar las membranas grasosas de las células. Y por lo tanto, pueden guardarse, ocasionando una acumulación que a la larga resulte toxica. LeFavi dice: “Por esta razón jamás debe excederse una cantidad triple a la dosis diaria recomendada (3 veces la RDA) de cualquier sustancia nutritiva soluble en grasa”.
La dosis idónea
Las vitaminas solubles en agua se pueden excretar fácilmente, de manera que difícilmente puede haber una sobredosis. Asi que puedes tomar un suplemento junto con la comida (para permitir su máxima absorción ) y evitar que se irrite el estomago. Pero antes de empezar un programa de suplementos alimenticios, consulta con tu medico.
VITAMINA/ FUENTE
Aunque no existe duda de que tomar un suplemento de multivitaminas y minerales puede ayudarte a abastecer el tanque, no hay nada que pueda superar al hecho de absorber los micronutrientes justo de la fuente. Aquí tienes una lista de 6 elementos clave y donde los guarda la Madre Naturaleza en grandes cantidades.
1.- VITAMINA A
Es necesaria para la síntesis de nuevas proteínas, la base del desarrollo muscular. También es importante en la producción de testosterona, la hormona que permite la musculación.
TIPO. Soluble en grasa (liposoluble)
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Hígado productos lácteos, pescado, frutas oscuras y verdura de hojas verde.
DOSIS DIARIA RECOMENDAD. 900 microgramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 3000 microgramos. Aunque una dosis tan alta puede interferir con una acción benéfica de la vitamina D.
2.- VITAMINA C
Realiza varias funciones en el organismo: ayuda a producir el colágeno del tejido conjuntivo (el que une los músculos con los huesos), contribuye a la mejor absorción de hierro ( básico en la producción de energía como medio para transportar oxigeno) y protege a las células musculares (actuando como un antioxidante).
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Frutas cítricas, jitomates, jugo de tomate, papas, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, fresas, col y espinaca.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 90 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTES (UL) .2000 miligramos.
NOTA. Los fumadores deben tomar al menos 35 miligramos más de la RDA
3.- VITAMINA D
También conocida como calciferol, favorece la síntesis de proteína y la contracción del musculo durante el movimiento. Breckenridge advierte: “ El porcentaje de personas que tiene una deficiencia en vitamina D es realmente alarmante, lo que puede provocar debilidad y disminución de la masa muscular”
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Productos lácteos fortificados, salmón, sardinas y los cereales del desayuno.
DOSISI DIARIA RECOMENDADA (RDA). Hay que pasar de 5 a 30 minutos a la luz del sol (si tu piel es mas oscuras necesitas exponerte más tiempo) o consumir 200 IU de vitamina D3 al día. LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL), 2000 IU
Nota. Los científicos están pensando seriamente en sugerir un nivel de RDA más alto, pero por ahora lo conveniente es consumir menos del límite superior (UL).
4.- VITAMINA E
Funciona como un potente antioxidante, reduce la formación de radicales libres, partículas muy dañinas para las membranas musculares y evita el daño a los músculos durante los esfuerzos de gran intensidad.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Aceites vegetales, granos de cereal sin procesar, nueces, frutas, verduras y carne.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA) 15 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 1000 miligramos.
5.- MAGNESIO
Ayuda a transportar oxigeno hasta el tejido muscular, por lo que promueve la fuerza, el aguante al ejercicio y la relajación. Además activa a las enzimas que son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Semilla de calabaza tostada, nueces de Brasil, almendras, ajonjolí, nueces de Castilla y arroz integral.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 400 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL). 350 miligramos (para los suplementos de magnesio, no para la dosis dietética).
Nota las dietas ricas en proteína van de la mano con una mejor absorción de magnesio.
6.- Zinc
Es un mineral anabólico necesario para la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona, que permite la reparación de tejidos y propicia la musculación.
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Ostiones, cangrejo, carne de res y pavo.
DOSIS DIARIO RECOMENDADA (RDA). 11 miligramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 40 miligramos
Nota de acuerdo con el doctor LeFavi, el zinc en combinación con magnesio puede dar como resultado un mejor desempeño atlético.
Como puedes notar, los nutrimentos vitales requeridos para un optimo desempeño las 24 horas, los 7 dias de la semana, están disponible en los alimentos diarios que ya deberían formar parte de tu dieta, y en los suplementos. Así tu plan alimenticio será más efectivo. Así que sigue los consejos de tu mama (que son los mismos que te damos en AHF) y tomate tus vitaminas.
Antes de llevar a cabo estos consejos DE PREFERENCIA consulta a tu medico.
Tomado de Health F.
jueves, 2 de julio de 2009
La Magia De La Fibra
Los alimentos ricos en fibra retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento.
Además en los últimos años, se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, convirtiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.
Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de irritación intestinal. A la vez existe la preocupación de que las dietas bajas en fibra quizá puedan aumentar un riesgo del desarrollo del cáncer del colon. Hasta ahora no se sabe con absoluta seguridad si esta inquietud es justificada.
El intestino irritable
La fibra especialmente la que contiene salvado de trigo , puede ayudar a controlar el síndrome del intestino irritable, caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.
Una alimentación con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra la diverculosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o apéndices llamados diverculos sobresalen a lo largo del esófago o del intestino.
El cáncer de colon
El cáncer de colon es menos común en los países en donde la población consume mas alimentos con fibras; sin embargo, estas dietas contienen menos grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos, por lo que la protección de la fibra contra el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna protección contra este tipo de cáncer mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.
Enfermedades del corazón
Control de peso
Bien conocidos por sus características de bajas calorías, los alimentos fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas poseen también otras ventajas importantes para el control de peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos adecuadamente y a la vez crean una sensación de saciedad; también son evacuados del estomago mas lentamente que
¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?
Al comienzo, la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia bajos. E n mi experiencia aconsejo porciones moderadas de alimentos ricos en fibras obtenibles de varias fuentes, por ejempló frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres.
Los alimentos crecidos en semillas conocidos como almidones, cereales, legumbres y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino también son ricos en fibra. Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. Hay que tener cautela, pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc , el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.
Formas para aumentar la fibra
La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo, como el agregarle volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua .
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saluble el tracto digestivo. La fibra puede ayudarnos también a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra, por otra parte, parecen el exceso de colesterol de nuestro cuerpo, esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.
Recomendaciones
· La harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de la harina blanca en recetas. Ejemplo; si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza de harina blanca y 1 taza de harina de trigo.
· Agregue frutas a muffins, pancakes, ensaladas y postres
· Agregue vegetales a guisados y ensaladas
· Algunos alimentos altos en fibra son: manzanas, naranjas, peras fresas, frijoles verdes, brócoli, zanahoria, coliflor remolacha, repollo, pepino cohombro.
· Sirva pan integral con la cena si complementa bien la comida.
· En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
· En el desayuno coma cereal con rodajas de plátano, durazno u otra fruta.
· Tenga siempre a la mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.
La importancia que tiene la fibra y como podemos adicionar una buena cantidad de fibra a nuestra dieta diaria de tal manera que tengamos una buena actividad intestinal y evitar tener algún problema de hipercolesterolemia.
Nota
No existe producto o complemento o poción milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoque ganancia de masa muscular si no está apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.
martes, 5 de mayo de 2009
Leche De Cabra
Leche De Cabra
Además con la leche de cabra reparas y reconstruyes más músculos .
lunes, 23 de marzo de 2009
Aumenta Masa Muscular con Hamburguesa
Aumenta tu masa muscular
HAMBURGUESA A LA PARRILLA PARA VOLUMEN
¡Por que seguir cocinándola misma vieja hamburguesa en tu parrilla? Un par de simples adiciones no solo mejorarán el sabor de uno de tus paltos favoritos sino también su contenido proteico.
Ingredientes :450 gramos de pavo o carne magra,/ 2 claras de huevo,/ ½ taza de salsa para barbacoa,/ Pan integral para hamburguesas, /(2 rebanadas)
OBJETIVO: Aumento de tamaño muscular
CUANDO SE COME :No a la hora de entrenar debido al elevado contenido de grasa .Dejalo para la cena .
COMO SE PREPARA :Mezcla la carne,las claras de huevo y la salsa de barbacoa y has dos empanadas.unta en un sarten fría con spray antiadherente y coloca encima las empanadas.calientalas a 8 o 10 centimetros de fuego durante a dieta baja en car5 a 7 minutos.
Sirve las hamburguesas con pan integral, a menos que sigas una dieta baja en carbohidratos.
En este caso, toma la carne sola o envuelta en lechuga .
PLATO ACOMPAÑANTE: Si quieres aumentar de tamaño ,toma una patata cocida. O si buscar definir ,elige vegetales.
DATOS DE LOS NUTRIENTES: 643 calorías, 55 gramos de proteína,35 de carbohidratos,23,5 de grasa, 7 de fibra .