Las piernas son una parte muy importante de nuestro cuerpo ya que soporta nuestro peso corporal. Por eso es importante el ejercicio de piernas porque sin ellas no podemos andar en donde nosotros queramos. Aquí están cinco ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa.
1. Estocadas
Párese derecho con los pies al mismo ancho de tus hombros. Ponga sus manos en las caderas para crear equilibrio y mover el pie derecho adelante y dar un gran paso. Baje lentamente abajo de su cuerpo. Asegúrese de que su espalda esté recta y posteriormente la pierna hacia atrás como un ángulo recto. Levántese lentamente utilizando su músculo de la pierna. Repita el proceso para cada pierna.
2. Plies
Este ejercicio ayuda a tonificar la parte interna del muslo y la parte externa del muslo.
Ponte de pie con separación no mayor que el ancho de sus pies. Tome un pequeño paso hacia el exterior y girar los pies hacia fuera como un pato. Ponga sus manos en las caderas. Bajé suavemente abajo de su cuerpo y luego se levantan lentamente. Repita los pasos por cerca de 30 repeticiones para cada pierna.
3. Eleva el talón
Párese derecho con los pies el mismo ancho de tus hombros. Para crear un balance justo en los brazos y caderas. Mueve el cuerpo hacia arriba y ponte de puntillas durante unos segundos y baja lentamente hacia abajo.
4. Aumenta de lateral
Ponga su peso sobre el pie derecho y su pie izquierdo a punto de un ángulo. Apóyate en una pared o una silla y poco a poco levanta y baja la pierna hacia un lado. No levante la pierna demasiado alto. Levante lo más lejos que usted se sienta cómodo.
5. En cuclillas
Párese derecho con los brazos a un lado. Mantenga la espalda recta y baje lentamente sus nalgas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla y levántese lentamente. Con este ejercicio simple puede bajar de peso.
Bueno hasta aquí les he dado tips sencillos de cómo ejercitar las piernas sin necesidad de ir a un gimnasio estos tips son excelentes para personas que trabajan largas horas en oficinas o para quienes son personas sedentarias.
martes, 24 de mayo de 2011
Entrenamiento de piernas ejercicios caseros para hacerlos más fuertes
martes, 6 de julio de 2010
Correr para descansar
¿correr para descansar?
CORRER NOS HACE SENTIR BIEN. ¿PERO DEBEMOS HACERLO CUANDO ESTAMOS CANSADOS TRAS UNA LARGA JORNADA DE TRABAJO?
Correr es un ejercicio excelente para la respiración los músculos y el corazón, pero pocas veces se menciona lo bueno que es para el cerebro. Con solo 45 minutos de correr se puede quitar el estrés de una semana. Y finalmente es el que almacena toda la orden de carga de trabajo realizado y por realizarse, sobre todo si es de tipo intelectual.
Sucede que cuando sales a correr, tras un día de llamadas telefónicas, correos electrónicas, computadoras, e ir y venir en el tráfico, entre otros bretes cotidianos, el cerebro comienza a oxigenarse y con ello a mejorar el flujo sanguíneo que renueva las células y va restando tensión a los órganos. El pensamiento se aclara y después llega la relajación .Tanto es así que se ha comprobado que cuando se corre después de una jornada abrumadora de trabajo, a los 2 kilómetros corrido el cerebro deja atrás los pensamientos preocupantes a los 3 siguientes comienza a disfrutarse del ejercicio y a los 2 restantes ya solo se disfruta del paseo.
Más vale paso que dure y no…
Claro esta que si no se tiene el habito de correr no se debe intentar correr 6 kilómetros de un jalón, pues lejos de encontrar descanso y relajación se conseguirá cansancio y hasta lesiones. Con salir a correr, empezando por un camino rápido, luego trotar y después ir un paso más veloz, pero con la intensión de “cambiar de aires” el cuerpo mismo ira indicando los límites de aguante y capacidad, mismos que irán en aumento conforme se practique este ejercicio.
Trotar para relajarse
Es casi inmediato pasar del caminar rápido al trote, pues trotar es ir a un paso cómodo y agradable que nos permita entrar en un periodo de tranquilidad y relax. Cardiovascularmente representa andar a una FC (frecuencia cardiaca) entre 60 y 70% del VO2 max.”(Capacidad Aeróbica), pues asi el nivel de lactato (acido láctico) no se eleva. Lo cual no significa que necesariamente tengamos que alcanzar esas medidas. El simple hecho de salir hacerlo al propio ritmo ya es saludable.
Precauciones
Como has podido darte cuenta, caminar, trotar o correr es muy importante para quitarse el estrés cotidiano. Pero no debes hacerlo forzadamente. Si no estás entrenado no castigues a tu organismo saliendo a comer cin tomar las debidas precauciones.
Busca el consejo de un medico o entrenador capacitado para que cheque si no tienes padecimientos cardiacos o en las articulaciones que comprometan tu salud
No olvidar usar calzado deportivo adecuado para qu no lastimes tus articulaciones con el golpeteo del suelo (muchos corredores recomiendan la marca Niké, pegasus o cualquiera otra que tenga sistema de amortiguamiento)
Considera que tan bueno o no es llevar música, pues a menos de que realmente sea una de tus formas de hobbie para descansar, el estar recibiendo estímulos auditivos y tan cerca del cerebro , como sucede con los audífonos modernos, definitivamente impedirá que te desconectes y la idea que lo hagas por completo mientras corres.
CORRE POR TU VIDA
Anímate y sal a correr cuando la carga de estrés te agobie La importancia de hacerlo radica en que cuando uno no hace ejercicio y se somete a largas horas de trabajo físico y mental importantes, el sistema inmune y musculo-esquelético se debilita, los ligamentos, músculos y tendones pueden sufrir una lesión o no podemos enfermar fácilmente. No lo olvides, enfermedades. ¡Corre ya!
Tomado de healt&fit.
miércoles, 7 de octubre de 2009
Rutina de Piernas Para Hombres
Si consideras que tus piernas deben mejorar sustancialmente, pero parece que tu genética no es lo más favorable para acumular músculos, entonces la lectura de este articulo te hará bien.
Entrenando con Everet Larco
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (A)
Sentadillas en maquina Smith, en superserie con extensiones de piernas, seguidas seguidas por sentadillas frontales y seguidas por zancadas, 4x 10-12
Extensiones a una sola pierna, 3x al fallo.
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (B)
Extensiones de piernas en superseries con sentadillas en maquina Smith , 4x 10-15
Sentadilla frontales, seguidas en superseries con zancadas y seguidas por sentadillas Hack, 4x 10-15
Extensiones a una sola piernas, 3x al fallo.
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Prensa.
Prensa inclinada con pies separados, en superseries con extensiones de piernas seguidas por prensa con pies juntos, 4x 10-12
Prensa inclinada a una sola pierna, 3-4x 10-12
Rutina de Femoral
Flexión de piernas, a una sola pierna, 4x 10
Flexión de piernas, a dos piernas 4x 10
Peso muerto con piernas semirrígidas, 4x 8-10
Rutina de Gemelos
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Elevación de talones inclinado, tipo burroFlexión de talones en prensa inclinada
Sentadilla en Barra SmithEste movimiento constituye el eje central de la rutina de piernas de everet, al menos un día .Le gusta hacerlo en la barra guiada, porque le ofrece mas estabilidad y seguridad, además de por que puedes desplazar las piernas adelante o atrás para que afecte a los cuádriceps de distinta manera, sin ningún riesgo de perder el equilibrio o dañarse la espalda.
Extensiones de Piernas Everet emplea las extensiones de piernas al principio de la sesión como medio de calentar las rodillas y mas tarde en la misma las vuelves a emplear con mayor peso e intensidad para estimular el crecimiento. También la usa combinándolas con otros ejercicios a modo de superserie para pre agotar los cuádriceps y obligarlos a crecer.
Tanto si las hace por si solas, como si las combina dentro de un ciclo de superserie o de serie gigante, la ejecución es siempre estricta, con movimientos lentos y contracción total en la posición final.
Extensiones de Piernas a una Pierna
Everet reserva las extensiones de piernas a una sola extremidad para finalizar la sesión y activar así hasta la última fibra muscular. A pesar del agotamiento acumulado con el esfuerzo realizado previamente, Larco se concentra en cada pierna por separado y se asegura de conseguir una contracción intensa y profunda con cada repetición, marcando una parada arriba y otra abajo.
A Everet le gusta la sentadilla Hack por que le permite variar la separación de los pies y afectar así a los muslos desde distintos ángulos. En cualquier caso siempre efectúa una flexión total de las piernas para trabajar los cuádriceps en profundidad.
Este es un excelente ejercicio para estimular el volumen de las piernas y puesto que permite variar la posición de los pies sobre la plataforma, es posible dirigir el estimulo hacia distintas zonas del muslo.
En la prensa inclinada, con los pies a una separación media se afectan los muslos de forma general, pero cuando estos se separan mas, la tensión se dirige hacia la cara interna del muslo, activando fuertemente los aductores. De todas formas larco efectúa una flexión completa de las piernas, pero no bloquea las rodillas arriba para mantener la tensión muscular contante.
Prensa Inclinada a una Pierna
Realizar la prensa usando una sola pierna constituye un ejercicio de una gran dureza y eficacia por que el esfuerzo es mas localizado sobre el cuádriceps inhibiendo la acción de las cadenas y glúteos.
Libera el carro y flexiona poco a poco las piernas asta que toca el pecho y tras detenerse una fracción de segundo empuja con todas tus fuerzas hasta casi bloquear la rodilla. Una vez acabada todas las repeticiones pasa a la otra pierna.
Sentadilla Frontal, con Barra Guiada, Smith
Las sentadillas frontales distribuyen la tensión sobre la zonas superior de la rodilla, o sea la zona frontal e inferior del muslo, contribuyendo a su desarrollo homogéneo y abombado.
Cuando Everet las efectúa como parte de una serie gigantes de numerosas repeticiones, la estimulación puede llegar a lo más profundo del musculo, que arde como brasas.
Zancadas
Las zancadas con barra constituyen un ejercicio que Everet incorpora a su rutina, por que además de afectar a los cuádriceps, el ejercicio lo hacen en buena medida también con los femorales y produce una gran separación muscular con profundos cortes.
Larco lo efectúa en la barra guiada Smith asegurándose de realizar una profunda flexión de las piernas.
Curl de Femoral Tumbado
Para activar el crecimiento de la parte posterior de la pierna Everet confía en el curl femoral tumbado, donde se asegura de estirar bien las piernas y luego las flexiona por completo para provocar la máxima contracción del musculo diana. El movimiento es de todo el recorrido y efectúa a un ritmo lento.
Curl de femoral tumbado, a una pierna
Para lograr una mayor concentración y lograr la máxima localización del trabajo, Larco gusta hacer el curl de femoral a una pierna . Una vez tumbado sobre la banca y bien estabilizado se limita a flexionar una pierna, tratando de llevarla tan cerca como sea posible del glúteo.
Aprieta en esa posición final y desciende. Cuando ha completado todas las repeticiones con una pierna pasa a la otra y cuando ha acabado con ambas, en lugar de dar por terminada la serie entonces prosigue pasando de una a la otra. Es decir cuando acaba la repetición con la derecha hace otra con la izquierda y asi sucesivamente hasta no poder hacer ni una más.
Elevación de Talones, Sentado.
El jueves, después de atacar el pecho Everet se dedica a los gemelos, porque el sábado, el día de piernas después de la paliza de entrenar cuádriceps y femoral, no les dedicaría la suficiente energía.
Suele hacer todo tipo de elevaciones de talones para desarrollar los gemelos y llegar a las fibras más profundas, pero la elevación sentado es uno de sus favoritos, porque aísla por completo el soleo.
A la hora de estimular el crecimiento en los gemelos la clave consiste en estirar mucho los talones y mantener la contracción arriba durante un segundo.
Este es otro de los movimientos favoritos de Larco para añadir centímetros en las pantorrillas. Una vez colocado en la prensa inclinada, coloca los pies en el borde inferior de la plataforma, con todo el pie fuera excepto las puntas. Entonces flexiona el tobillo para poner los pies de punta subiendo la carga y luego vuelve atrás asegurándose que el pie quede bien estirado.
No abras los topes de seguridad, por que el movimiento es muy corto y no impide la realización del ejercicio, ofreciendo una seguridad total en caso de resbalar el carro de los pies.
tomado: bodyfiss
viernes, 2 de octubre de 2009
Rutina Piernas Para Mujeres
Rutina Piernas Para Mujeres
A continuación se dará una rutina para competidoras avanzadas con la campeonísima Valeria Judith M. E. primer lugar en el certamen Caballero Neza en la categoría de novatas luego primero en el CD. De México y posteriormente ganadora en todos los selectivos del estado de México, habiendo obtenido el primer lugar en el nacional de Celaya .Campeona además en el coloso Tuny Classic del 2008 y el primer lugar en la Copa Revolución del mismo año.
Estos ejercicios que se presentan están enfocados a trabajo de los cuádriceps, los femorales y los glúteos que no es definitivamente una rutina para chicas principiantes sino para avanzadas y ya en plan de competidoras (si no por los ejercicios en si , si por la forma y manera de realizarlos); y que deberán de realizarse mínimo tres semanas antes del concurso o evento o evento para el que se esté preparando.
Sentadilla perfecta profunda
Se realiza en el aparato para sentadillas precisamente iniciando en la posición que se indica en la fotografía, con el cuerpo recto, la espalda derecha y flexionando luego las piernas asta realizar una sentadilla profunda y regresar a la posición inicial sin sacar la espalda baja. Recomendaciones: bajar con la misma fuerza que subes para lograr mayor calidad en el glúteo. Por cierto chicas, como ya saben, las sentadillas han sido , sin y seguirán siendo el mejor ejercicio para esta zona tan importante de nuestra anatomía: los glúteos, con que resultan el ejercicio clásico e ideal para desarrollarlos.
Extensión de piernaFase inicial: sentado con las piernas flexionadas y se termina con toda la extensión de la pierna. Igual, hay que exhalar e inhalar en la fase de descanso, manteniendo la fuerza tanto al momento de subir como al de bajar. Evitar el rebote en la fase de descanso.
Femoral sentado
Colocarse en posición de sentado con la piernas estiradas y se hace una flexión de la pierna para contraer el femoral Se exhala e inhala en la fase inicial y se evita el rebote en el movimiento.
Desplantes en maquina Smith
Se empieza con el cuerpo recto y con las piernas abiertas hacia el frente en forma de escuadra, como si se fuera a realizar un paso. Se hace una flexión de pierna. Ambas piernas deberán de estar bien apoyadas y paralelas a los hombros. En la pierna de enfrente, la rodilla no debe de pasar la planta del pie y la de atrás deberá de estar paralela al cuerpo. S e inhala y exhala en la fase de descanso.
Sentadilla en maquina Smith
La posición del cuerpo deber de ser recta, con las piernas a la altura de los hombros. S e inhala y exhalaS al inicio del movimiento y se hace una flexión de piernas.
El movimiento es profundo. Una observación muy importante : Se pensaba tradicionalmente que este trabajo dañaba las rodillas , pero eso no es cierto , pues mientras más se realiza este ejercicio, mas se fortalecen las articulaciones.
Para principiantes recomiendo realizar este ejercicio con poco peso e igualmente hay que cersiorarse de estar además de en excelentes condiciones físicas, de no padecer del llamado rodillo rígido o tener problemas con el hueso femoral, lo cual se advierte fácilmente cuando se despegan los talones al trabajarlos. En mi caso, realizó este ejercicio con 30 kilogramos en cada lado, lo que hace un total de 60. Para principiantes recomiendo 5 kilogramos de cada lado.
NOTA
Todos estos ejercicios, para plan de competencia, se deberán de realizar en 6 series de 12 repeticiones con el peso máximo que puedan soportan y en intervalos de 6 respiraciones profundas por aparato. La finalidad es evitar que el o los músculos se enfríen.
Muchas gracias y ya lo saben amigas: ¡ a jalar duro si quieren ver resultados en su anatomía a pronto o mediano plazo!