Hace mucho tiempo que el entrenamiento de fuerzas ya no es un privilegio de los hombres. Las mujeres utilizan actualmente muchas posibilidades de aumentar su capacidad de rendimiento físico de forma polivalente a través del entrenamiento de fuerza.
Muchas modalidades del deporte femenino del rendimiento incluyen el entrenamiento de la fuerza en general y especifico deportivo como elemento fijo del programa.
Cada vez son mas las mujeres que siguen un entrenamiento sistematico de fuerza con el fin de superar su rendimiento físico y físico y mejorar su cuerpo; se ha demostrado que el miedo de ellas hacia el desarrollo de bultos musculares no tienen razón de ser.
Las condiciones biológicas, sobre todo la situación hormonal del organismo femenino y la selección adecuada del método de entrenamiento, reducen el crecimiento muscular, tensan el tejido y acentúan la figura femenina.
Las mujeres salen perdiendo un poco si comparamos el rendimiento absoluto entre mujeres y hombres, pero en este contexto se pueden remarcar que las féminas pueden alcanzar un rendimiento mayor en algunas áreas como la flexibilidad y la coordinación.
Las particularidades del entrenamiento de la fuerza en ellas radican en las diferencias objetivas que existen entre los factores internos y externos de rendimientos entre varones y damas.
Las mujeres son en general mas bajas y ligeras que los hombres.
Ellas alcanzan su capacidad heredada de fuerza de 2 a 4 años antes que los hombres.
Sus proporciones corporales son diferentes; por ejemplo: tronco mas largo extremidades mas cortas y además tienen el centro de gravedad mas bajo.
El promedio del peso absoluto de la musculatura es mas bajo en las mujeres de 23 kgs, en ellas, frente a 3 kgs de ellos
El porcentaje de la musculatura en el peso corporal es mas bajo en las mujeres, de 30-35%, frente al 42-47% en los hombres.
Aparte de las diferencias cuantitativas, también existen diferencias cualitativas en la estructura muscular, de manera que la fuerza de las mujeres corresponden al 60 80% de la de los hombre. Si ellas y ellos siguen un entrenamiento de fuerza sistemático, se incrementan las diferencias en su rendimiento, ya que la entrenabilidad de los hombres en cuanto a fuerza es mayor .
Estudios científicos han obtenido conclusiones especificas que deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de mujeres, el que ha de resultar positivo para su salud y rendimiento . por ejemplo : son preferibles los ejercicios que descargan la columna vertebral en el entrenamiento; esto significa que los ejercicios que pueden realizarse en posición estirada o sentada, son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.
Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y de sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas. Son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.
Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y del sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas.
Son preferibles los métodos orientados a la fuerza de resistencia, debido a la buena entrenabilidad del organismo femenino para la resistencia.
Nueve reglas para el entrenamiento de fuerza en mujeres.
Entrena de forma versátil e incluye ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en el proceso de formación.
Construye el entrenamiento especifico de la fuerza sobre el fundamento de una capacidad de fuerza polivalente y básica.
Potencia sobre todo la musculatura del abdomen y la espalda.
Evita sentadillas profundas con cargas adicionales elevadas y saltos bajos para prevenir daños en la columna vertebral y de las rodillas.
Entrena con pocas cargas adicionales.
Procura que la columna vertebral este recta cuando se realizan ejercicios extensivos de fuerza en la edad juvenil tardía.
Consulta al médico deportivo antes de iniciar el entrenamiento especifico de la fuerza.
Interrumpe los ejercicios si surgen dolores.
Mantén bajo el porcentaje de ejercicios excéntricos en el entrenamiento con niñas y adolescentes.
Por Neftalí g. j.
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