Dip de Tríceps Sentado
Algo que siempre debes tener en mente es la mayoría del equipo de casi todos los gimnasios esta diseñado predominantemente para los hombres, por lo tanto encontrarás que ciertas máquinas son incomodas o no “encajan” bien en tus brazos.
No te frustres si al principio no puedes hacer todas las series completas.
Siéntate cómodamente con los codos apoyados en los cojines posteriormente y las palmas de las manos en los cojines anteriores y las palmas de las manos en los cojines anteriores. La espalda permanece todo e tiempo en contacto con el respaldo y los hombros hacia atrás.
Lentamente empuja los cojines hacia abajo para lograr un estiramiento total, usando la fuerza de la parte posterior de los brazos, y momentáneamente retén la contracción antes de regresar las manos a la posición inicial
Aducción de Cadera
Prees de Piernas Sentado
Siéntate en una silla horizontal, colocando los pies firmemente en los cojines; la posición adecuada Del asiento asegura que al momento de realizar el press completo hacia adelante, las piernas se extiendan a lo máximo. Toma las asas que se encuentran a los lados del aparato y contrae los abdominales todo el tiempo para estabilizar el tronco.
Un desarrollo significativo del músculo se inicia cuando las piernas dejan la posición inicial (cuando las piernas están casi rectas) en la extensión. Nunca separes las rodillas en la posición completa y no descanses entre repeticiones .El press de piernas proporciona un tono de todos los músculos del muslo frontal y la región mayor de los cuádriceps es responsable de soportar y proteger las rodillas. Los ejercicios de extensión de piernas pueden prevenir lesiones comunes en las rodillas, en la mayoría de los ejercitadores, especialmente en los levantadores de pesas.
Cable Inclinado Sentado
Este ángulo es un poco complicado para los principiantes, por lo tanto es necesario usar un peso ligero. Siéntate en una silla inclinada de frente de frente al sistema de asas de cable. Coloca los brazos flexionados a 90 grados de los codos a las muñecas inmovilizando los codos al frente del cuerpo y agarra la barra E-Z como aquí se muestra. No uses los hombros, tronco o codos para impulsarte, jala la barra en forma recta hacia el frente ceps. Empuja hasta el nivel del pecho momentáneamente antes de flexionar y regresar a la posición inicial.
Las muñecas deben estar firmes de tal forma que las manos y antebrazos permanezcan rectos. Si tienes problemas para mantener las muñecas rígidas, añade ejercicios en tu rutina de fortalecimiento para esta área.
Dip Polaris
Este es uno de los aparatos más eficaces para el entrenamiento de tríceps que se pueden encontrar en un gym, este aparato polaris está diseñado con dos asas. Cada asa trabaja diferentes ángulos y cada región de los tríceps, por lo tanto intenta realizar series usando ambas asas.
Ponte el cinturón a la altura de la pelvis y siéntate hasta atrás con la espalda alta apoyada en el respaldo. La clave para aislar los tríceps es mantener los codos en una posición estable todo el tiempo. Las muñecas también deben permanecer rígidas y no se deben involucrar los hombros en el momento de empujar as asas y lograr una extensión completa.
Abducción De Cadera
Siéntate derecha y toma las asas localizadas a los lados del aparato abductor. El abdomen debe estar contraído y los hombros hacia atrás; es importante no tensar la espalda baja en este ejercico al usar demasiado peso o usando el impulso del tronco. Coloca las piernas en la parte interna de los cojines de tal forma que los muslos permanezcan en contacto con éstos a lo largo de todo el ejercicio.
Con los pies en los pedales, usa la fuerza de los abductores empujar lentamente las rodillas hacia los adosa opuestos lo mas lento posible. Sostén brevemente antes de regresar a la posición inicial manteniendo el pecho erguido y la espalda baja bien protegida.
fotografía: joe polillio ,modelo Elizabeth león ,tomado musmag
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