Ejercicios Rutina Pectorales y Espalda

Pectorales Y Espalda


Estos son dos de los músculos mas grandes que tenemos en el cuerpo, hay que aprender cómo los podemos hacer crecer sin que desarrolles más uno que el otro; o primero que tienes que hacer es tomarte 4 fotos de frente, de espalda y de costado derecho y de costad izquierdo, esto es para que tengas una mayor perspectiva y autocritica de ti mismo.

Observa en ti lo que está chico y trabaja por prioridades; de esta forma entrenarás de manera inteligente.

Una vez que te hayas tomado las fotografías tendrás que ser muy sincero contigo y tomarás tus decisiones para iniciar tu entrenamiento; lo que me ha dejado mejores experiencias en cuanto a entrenar pecho ha sido trabajar con mancuernas, porque tanto yo como las personas que he entrenado hemos tenido cambios muy favorables, o sólo de fuerza sino que también han mejorado la forma y el tamaño del pectoral. No hay que olvidar el trabajo de los fondos con tu propio peso y más adelante lastrando (cargando) peso extra al tuyo.

Con esto incrementaras el control de tus fibras musculares, tanto de os pectorales como el de los tríceps y deltoides, dándote un mayor control de ellos; esto mejorará tus habilidades para cuando tengas que entrenar con mayor pesos.
Después de que te hayas autocriticado y observado con detenimiento, los tres puntos que tienes que checar en ti son:
-Pecho alto -Pecho medio -Pecho bajo
? Qué hay de diferencia entre ellos y que parte está más desarrollada? Ya que de esta manera te vuelves mas objetivo y si entiendes de entrenamientos o lees mucho, te darás cuenta de cómo realizar y estructurar tu rutina: de no ser haci no importa, aquí encontrarás una guía que te podrá ayudar si tu pectoral alto está muy desarrollado en relación al pectoral medio; entonces pon más atención al pectoral medio y bajo, de manera que inicias tu entrenamiento con pecho medio, lo más pesado que puedas pero recuerda primero hacer tu calentamiento antes de dar inicio a tu entrenamiento en forma. Después trabajas tu pectoral bajo, de la misma manera que el medio y al final dejas el pectoral alto, de manera que solo mantengas la forma con menor peso y más repeticiones y de la misma forma lo adaptas para la parte de tu pecho que tengas más desarrollada dando prioridades ¿OK?

La rutina que a continuación veremos la puedes adaptar a tus necesidades:

Bench Prees Declinado o press de banco con la cabeza abajo en el banco declinado. Utiliza mancuernas con un peso que te permita hacer entre 8 y 10 repeticiones con esfuerzo, en este ejercicio trabajarás la parte baja del pecho.


Bench Press Flat Pres de banco horizontal; también con mancuernas haciendo de 8 a 10 repeticiones, lo más pesado que puedas.






Cuando termines tu rutina de 4 series de 8 a 10 repeticiones harás 4 series de 10 repeticiones de fondos (fondera o barras paralelas).Recuerda siempre que termines una serie de cualquier ejercicio de pecho, espalda, hombro, etc. apretar tus músculos como si posaras, para que te ayude a separar las inserciones musculares y si llegas a competir no te costara trabajo posar y separar tus músculos ; estarás haciendo una concentración concéntrica que te ayudará mucho

Entrenamiento de Espalda

Barbel Row El remo con barra es un ejercicio muy efectivo y básico que te dará un ejercicio muy efectivo y básico que te dará tamaño y fuerza. Lo tienes que hacer en el piso on tu cuerpo inclinado y las piernas semi-flexionadas, con un agarre abierto con las palmas hacia atrás inclinas el cuerpo de manera que quedes casi en escuadra, tomas la barra en esa posición y llevas la barra a tu abdomen y después como si la fueras a depositar en el suelo pero continuas hasta hacer 10 repeticiones.

Lat Pull Down Front Jalón de polea al pecho el pecho es otro ejercicio que te ayudará a mejorar tu espalda, de la misma manera, tienes que hacer 4 series de 10 repeticiones y el peso que utilices tiene que ser el adecuado y que te permita hacer los 10 solo; si puedes sacar más de 10 entonces está muy ligero.

Row With Triangle. El remo con triangulo te ayudará a dar cortes y tono muscular tanto a tu dorsal como a tus serratos, de la misma manera trabajarás de 8 a 10 repeticiones con el máximo peso que puedas manejar. Este ejercicio se trabaja en la polea alta y llevas el triángulo a la base del pecho.

Row One Arm. Terminarías con remo a una mano y la manera correcta de hacer ejercicios es apoyado en un banco con rodilla y la mano derecha .Mientras que el eje izquierdo está en el piso y con la mano izquierda sostienes la mancuerna, llevándola hacia atrás y hacia abajo con la posición de la palma hacia atrás y hacia abajo con la posición de la palma hacia atrás y sin que gires o rotes el cuerpo al ejecutar el movimiento.
Estas rutinas las puedes cambiar cada tres meses, tiempo en el que el cuerpo se acostumbra y domina los ejercicios; si tienes dudas no repares en preguntar a tu entrenador, pero recuerda que no verás resultados si no llevas nada a la práctica y sobre todo si dejas que te camben tus rutinas nada más porque alguien te diga que “no lo hagas, yo te la pongo”. Si crees en algo, entonces sigue tus instintos y llévalo a cabo sin dejarte mangonear por otros que pueden estar peor que tú.

tomado de musclemag,entrenador pedro diaz cortes