DeporteGym

BUFFET PARA CULTURISTAS

2011-12-11T13:17:00.001-08:00

BUFFET PARA CULTURISTAS

Saca partido a tus filetes

Te gusta la carne .Pero a menos que seas carnicero es difícil que puedas distinguir un lomo de una solomillo.Se trata de un pequeño problema por que existen realmente dos tipos de carne grasas y magras.Y lo peor es que no siempre se distinguen las unas de las otras .Por eso debes saber lo que compras.Te damos una pequeña ayuda.

Solomillo

225 gs

306 calorias, 50 g de proteína, 0 de carbohidratos, 11 g de grasa, 0 de fibra

Hablamos mucho del solomillo,por que resulta una comida ideal para aportar máxima cantidad de proteína magra y minima de grasa,una combinación ideal para el culturista.Basta con recortar lo mas posible la grasa externa para asegurarse de comer solamente la parte magra.

Falda

225gs

325 calorías, 24 g de proteína, 0 de carbohidratos, 18 g de grasa, 0 de fibra.

Otro corte magro de verdad, procedente de los costados de la vaca, que recubren las costillas. Qué puedes pensar para preparar con ello marinadas (pero controlando los carbohidratos que suelen añadirse) y, cuando lo cocines recórtalo en ángulos.

Costilla

225 gs

592 calorias, 40 g de proteína, 0 de carbohidratos, 48 g de grasa, 0 g de fibra.

¿Donde se acumula la grasa de las vacas? En las partes del cuerpo que mueven menos, las costillas, por ejemplo .Por eso son uno de los cortes de carne mas grasientos. Es aconsejable mejor dejarlo para los días bajos en carbohidratos, para cuando necesites calorías de cualquier parte.

Entrecot

225 gs

496 calorias,40 g de proteína,0 g de carbohidratos,, 36 g de grasa, 0 g de fibra.

El entrecot es una de las pocas partes que se sirve con hueso. Y se supone que este aumenta el sabor agradable de la pieza. Aunque no se pueda ver la grasa del entrecot, contiene bastante, lo que se convierte en una elección adecuada para los días sin carbohidratos.

Filete miñón

225 gs

592 calorías, 40 g de proteína, 0 de carbohidratos, 48 g de grasa, 0 g de fibra.

El filete miñón es la carne más apreciable, tierna y sabrosa como ninguna, no muestra signo de su elevado contenido graso, pero ahora que ya conoces la realidad, será mejor que reserves esos filetes para ocasiones especiales que requieren cenar los restaurantes de moda.

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Dietas Economicas para culturismo y para quienes padecen de sobrepeso

2011-09-19T15:34:00.000-07:00

En estos tiempos donde la economía es muy complicada es importante poder ahorrar en todas nuestras compras, por lo cual acá te damos unos consejos para ahorra en las dietas, y lograr así una dieta económica.

En primer lugar aqueremos informarte que en realidad las dietas ya son económicas, pues lo más caro en la comida, muchas veces es la comida que tiene grasa, como la comida rápida de algunos restaurantes.

El consejo en si para hacer una dieta económica es hacerlo por medio de los que la tierra produce naturalmente, es decir consumir productos de origen natural, como las frutas y verduras, insistimos en esto ya que la mejor manera para perder peso es por medio de las frutas y verduras.

A continuación te presentamos una dieta sencilla y económica muy fácil de preparar:
DESAYUNO: Infusión preferida con un chorro de leche descremada con edulcorante + 2 rodajas de pan integral o 2 galletitas de agua untadas con mermelada dietética

MEDIA MAÑANA: 1 Yogurt casero, con una cucharadita de té con semillas de lino enteras+ 1 zanahoria cruda cortada en bastones.

ALMUERZO: Ensalada completa: 1/2 lata de arvejas bien lavadas + 2 huevo duros + 1 tomate cortado en rodajas + media cebolla en juliana + 1 taza de brote de soja. Aderezado con 1 cucharada sopera de aceite, una pizca de sal. Opcional: vinagre o limón.

MEDIA TARDE: 2 manzanas ó 2 piezas de fruta de estación.

MERIENDA: Infusión preferida con edulcorante o sola + gelatina + 1 yogurt casero

CENA:

a)2 Milanesas de berenjenas al horno a la napolitana: Receta de milanesas de berenjenas + ensalada de lechuga aderezada con una cucharita de té de aceite, sal. Opcional: vinagre o limón. + Infusión preferida con edulcorante.

b) 2 Milanesas de soja a la plancha aderezada con mostaza con ensalada de lechuga y berro. Infusión preferida con edulcorante.

c) 1 lata de atún desmenuzado al natural escurrido, con ensalada de berros, lechuga y cebolla aderezada con una cucharita de té de aceite, sal, opcional: vinagre o limón.

Prepárate esta comida y verás que es muy fácil y cómodo hacerlo y sobre todo te ahorrarás un poco de dinero y tiempo.

Entrenamiento de piernas ejercicios caseros para hacerlos más fuertes

2011-05-24T11:28:00.000-07:00

Las piernas son una parte muy importante de nuestro cuerpo ya que soporta nuestro peso corporal. Por eso es importante el ejercicio de piernas porque sin ellas no podemos andar en donde nosotros queramos. Aquí están cinco ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa.

1. Estocadas
Párese derecho con los pies al mismo ancho de tus hombros. Ponga sus manos en las caderas para crear equilibrio y mover el pie derecho adelante y dar un gran paso. Baje lentamente abajo de su cuerpo. Asegúrese de que su espalda esté recta y posteriormente la pierna hacia atrás como un ángulo recto. Levántese lentamente utilizando su músculo de la pierna. Repita el proceso para cada pierna.

2. Plies
Este ejercicio ayuda a tonificar la parte interna del muslo y la parte externa del muslo.
Ponte de pie con separación no mayor que el ancho de sus pies. Tome un pequeño paso hacia el exterior y girar los pies hacia fuera como un pato. Ponga sus manos en las caderas. Bajé suavemente abajo de su cuerpo y luego se levantan lentamente. Repita los pasos por cerca de 30 repeticiones para cada pierna.

3. Eleva el talón
Párese derecho con los pies el mismo ancho de tus hombros. Para crear un balance justo en los brazos y caderas. Mueve el cuerpo hacia arriba y ponte de puntillas durante unos segundos y baja lentamente hacia abajo.

4. Aumenta de lateral
Ponga su peso sobre el pie derecho y su pie izquierdo a punto de un ángulo. Apóyate en una pared o una silla y poco a poco levanta y baja la pierna hacia un lado. No levante la pierna demasiado alto. Levante lo más lejos que usted se sienta cómodo.

5. En cuclillas
Párese derecho con los brazos a un lado. Mantenga la espalda recta y baje lentamente sus nalgas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla y levántese lentamente. Con este ejercicio simple puede bajar de peso.

Bueno hasta aquí les he dado tips sencillos de cómo ejercitar las piernas sin necesidad de ir a un gimnasio estos tips son excelentes para personas que trabajan largas horas en oficinas o para quienes son personas sedentarias.

Defínete con una buena nutrición

2011-02-08T18:25:00.000-08:00

Defínete con una buena nutrición
Los entrenamientos intensos y los aerobios te ayudan a definirte pero si comes tacos y hamburguesas no llegaras muy lejos sigues estos consejos básicos y estarás definido en 2 meses.

Cuentas calorías
En este programa quemas aproximadamente entre 40 y 50 calorías por kilo en base a tu peso corporal .Limita tu ingestión calórica a no más de 33 diarias por cada kilo de peso y que maras grasa a tiempo que mantienes o incluso incrementas el desarrolló muscular. Para un atleta de 80 kilos son unas 2600 calorías día.

Utiliza la proteína
La única manera de que el musculo se desarrolle mientras pierdes grasa es tomando suficiente proteína. Ingiere un mínimo de 3 gramos diarios por kilo de peso, o unos 240 para el atleta de 80 kilos .Te ayudará a que crezcan tus músculos y la grasa se esfume.

Limita carbohidratos
A diferencia de la proteína , los carbohidratos no son tan macro nutrientes esencial; el cuerpo puede fabricar glucosa a partir de la proteína. Los carbohidratos no tienen por que ponerte gordo, pero como precisas consumir mucha proteína y poca grasa, los carbohidratos son la única fuente que puedes reducir para que las calorías queden lo bastante bajas aunque sin comprometer al desarrollo muscular .Tomar un máximo diario de 3 gramos por kilo de peso. Concentrados hace que la mayor parte de los carbohidratos se ingieran con el desayuno y después del entrenamiento. Durante las horas de la tarde y en la cena procura al mínimo la toma de carbohidratos, consumiendo la proteína con vegetales o unos cuantos frutos secos.

No elimines todas las grasas
Se sabe que no es bueno cortar toda la grasa. Alguna, como los ácidos grasos omega-3, resulta esencial. Como esas grasas ayudan asimismo a perder la que nos sobra , a procionar energía, a potenciar el desarrollo muscular , a incrementar la recuperación de las articulaciones , a favorecer la función cerebral y a promover la salud cardiaca ,debemos tomarla siempre ,ingerir aproximadamente entre 0,55 y 1.10 gramos por kilo de peso corporal ,o de 45 a 90 gramos para un atleta de 80 kilos ,consume grasas sanas como pescado graso(salmón, atún blanco ),frutos secos, aceite de oliva, yemas de huevo y aguacate.

Comer con frecuencia
Hacerlo cada 2 o 3 horas no solo potencia la velocidad metabólica sino que también impide la aparición del hambre, a la vez que mantiene un estado anabólico que permite desarrollar el musculo a pesar del déficit calórico. Los días de entrenamiento, incluirás comida pre y pos ejercicio, lo que significa un mínimo de 6 comidas al día y un máximo de 8.

Saber como hacer trampa
Hay que reconocerlo: cuando llegan las fiestas es muy difícil evitar las reuniones cargadas de platos deliciosos (malos). Mucho nutriólogos dicen que hay que cargar el cuerpo con vegetales y fibras para sentirse llenos antes de aparecerse en las fiestas y asi pasar de la tentación que allí van a ofrecernos. Pero somos conscientes de que en las navidades solo vienen una vez al año y nos merecemos pecar de vez en cuando como premio por todo el entrenamiento duro que hacemos los meses anteriores.

Los días de fiestas, toma solo proteínas magra (sin carbohidratos ni grasa), como clara de huevos, pollo o pechuga de pavo, proteína de suero, pescado bajo en grasa y lácteos desgrasados hasta que llegue el momento de la gran comida. Luego cuando aparecen los platos sabrosos, podras disfrutarlo sin que los dañen demasiado. Como medida adicional de seguridad, puedes entrenar 2 horas antes de la fiesta para que las comidas peligrosas puedan utilizarse para recuperación muscular, en lugar de acumularse como grasa.

Ingiere suplementos.
Para el máximo de grasa posible piensa en los suplementos. Una combinación muy simple pero efectiva es extracto de te verde, cafeína y carnitina. Toma uno 500 gramos de extracto de te verde por la mañana a media tarde y antes de entrenar con el estomago vacio .Toma entre 200 y 400 mg de cafeína por la mañana y una hora antes del entrenamiento. La carnitina debe tomarse n dosis de 1.5 a 3 gramos por la mañana con alimentos, y unida a los batidos pre y post ejercicio.

tomado de muscfittn.

¿Qué puedo hacer para trabajar en la concentración cuanto entreno?

2010-12-05T13:02:00.000-08:00

¿Qué puedo hacer para trabajar en la concentración cuanto entreno?

Necesitamos aprender (y en su caso a enseñar) a focalizar la atención en estímulos relevantes para la ejecución de alguna tarea, por sencillo que parezca. Digamos que tienes a un usuario que tienen que aprender ( o re aprender) a manejar su respiración .

Para comenzar el proceso, es necesario investigar si existe algún grado de estrés o ansiedad desde que inicia el entrenamiento, dado que existe una relación inversa entre el pasado de presión y la atención: si algo lo estresa, tendera a dispersarse más rápidamente y más frecuente.

Prepárate para el entrenamiento. No por que vayas a sudar no tienes porque bañarte. Entrenar es una actividad importantísima para tu vida, por lo tanto, hazla con dignidad y con toda la preparación adecuada para hacerlo .Ropa adecuada, no ropa ni vieja y desaliñada y con olor agradable .Tiempo: un baño rápido y vestirse, 10 min. Si llegas ya preparado, 1 min solo para dejar sus pertenencias.

No puede fallar tu plan de entrenamiento diario. No te confíes en lo que sabes ( y si eso haces, tiene una espantosa equis. Hazlo como lo haces con tus usuarios. Analiza tu plan un minuto antes de iniciar y visualiza cada uno de los ejercicios que harás en cada uno de los aparatos. Tiempo aproximado: 3 minutos.

Si te cachas distraído, cometiendo un error, date un momento para preguntarte que es lo que traes en mente que te está sacando de concentración: tienes algunos pendientes, estas tenso por la próxima competencia, ese usuario(a) te saca de quicio o te late más de la cuenta… apenas caches por que estas fuera de concentración, te será más fácil enfocarte.

Si se trata de pendientes, allí en el gimnasio NO LOS PODRAS RESOLVER, si estas tenso por la próxima competencia, tendrás que entrenarte en manejo de estrés precompetitivo; si eres entrenador y un usuario te saca de quicio, tendrás que trabajar en tu tolerancia o deberás “donárselo¨” a otro entrenador , y si el usuario te late mas de la cuenta, será hora de que reeplantees éticamente el que seas su entrenador si no puedes controlar la emoción .Una vez que sepas lo que te saca de concentración,decide la oportunidad de seguir entrenando en ese momento, o cortar la sesión para evitar posibles lesiones , producto de la desconcentración y el estrés. Tiempo de búsqueda de lo que te distrae : 2 min., y 1 min. Para tomar la decisión acertada al respecto.

Tiempo total: 9 minutos. La concentración y la atención son áreas a entrenarse con regularidad; así como entrenas grupos musculares, entrena estos aspectos. Y aunque te sientas sumamente tranquilo y ligero, no olvides que para dispersarte hacen falta unos instantes, pero para poder recobrar la concentración y la atención, eso si que te puede costar mucho tiempo.

Tomado: msmg. Margta. cerviño

¿Dietas realmente son efectivas?

2010-09-06T11:14:00.001-07:00

¿Dietas realmente son efectivas?

Somos lo que comemos

Cuando uno menciona la palabra dieta, lo primero que piensas es en dejar de comer, y lo que evitas es dejar de comer pan y tortillas para poder bajar de peso , pero una dieta no consiste en eso , mas bien la gente ha inventado tantos mitos por los cuales muchos han caído en esos errores, Recuerda que “ somos lo que comemos” y dia a dia nosotros llevamos una dieta por que todo lo que comemos forma parte de nuestra dieta diaria.

Dieta o programa de Alimentación..

Esta es una duda que tiene mucha gente, como comentaba, una dieta es aquella que llevamos diario con todos los alimentos que consumimos, y un programa de alimentación es aquel que obtenemos por medio de un medico nutriólogo, o un verdadero asesor nutricional que pueda brindarte un ,menú de alimentos ricos en carbohidratos proteínas y alimentos que en verdad te van a ayudar a obtener una mejor figura..

Desde ahí pensamos mal cuando pensamos que la palabra dieta significa cambiar tu vida, es muy importante que consideres esto para que no caigas en ese error una vez mas. Si bien sabemos que un programa de alimentación lo deben llevar aquellas personas que están embarazadas, durante la lactancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta,¿ y por qué no ? También todas aquellas personas enfermas ¿ves? No todo queda en el culturismo o fisiculturismo.

Un problema muy importante : la obesidad..

Uno de los problemas mas importantes en nuestro en casi la mayoría de los países es la obesidad, enfermedad a partir de la cual se han puesto de moda muchas dietas famosas ¿ por que surgen infinidad de ellas para controlar reducirla o eliminarla?.. La obesidad es una enfermedad y hay que tratarla como tal y esto no significa dejar de comer, si no tratarla profesionalmente, ya que la obesidad se presenta en distintas formas, la obesidad se caracteriza por todas aquellas personas que consumen alimentos altos en grasa, glucosa y carbohidratos simples en grandes cantidades. En casos influye también el factor genético y metabólico y sinceramente un paciente obeso no es un juego y una dieta mal hecha no va a lograr mejorar su enfermedad ya que existen casos en los cuales personas han querido bajar de peso y lo único que han hecho es llevar a cabo una dieta drástica y hoy en día están más dañados de lo que esperaban.

Una dieta mal hecha perjudica a la salud

Lo comentaba anteriormente si vas a llevar a cabo una dieta fíjate que este también balanceada en cuestión de alimentos, no creas en productos mágicos o tratamientos mágicos, ya que recuerda que esto, lejos de ayudarte, te perjudica cada vez mas y lo único que estás haciendo es tirar tu dinero, así es que no arriesgues tu salud por esos medicamentos que te ofrecen bajar de 4 a 5 kilos en un mes.

Mejor olvídate de tonterías y acude a un profesional En lugar de tirar tu dinero con esas dietas que no te ayudaron para nada, mejor inicia un programa integral de entrenamiento, ya que este se va a basar en brindarte lo mejor para ti comiendo mínimo 5 veces y no arriesgando tu salud, si tienes un poco de dinero en verdad te recomiendo que no dudes en asistir con n profesional que esté capacitado para ayudarte a alcanzar tus objetivos y no exprimirá tu bolsillo y olvídate de esas dietas de moda.

Tomado de muscg

Autor: pt Roberto B. entrenador profesional

http://deportegym.blogspot.com/

Ejercicios o rutinas para el abdomen

2010-09-06T11:05:00.000-07:00

Ejercicios o rutinas para el abdomen

¿Quién no se siente feliz con uno mismo si después de varios meses de constancia y trabajo duro en el gimnasio, se obtienen no solo un abdomen liso incluso marcado como el de un fisiculturistas? ¡Pues vamos a trabajar pues los músculos abdominales ¡ (“Abominables” para muchos, pero necesarísimos para lograr una buena estética corporal y un alto ego personal.)

Rueda: Para este ejercicio se utiliza una péquela rueda de hule macizo con un eje que la atraviesa por su centro y agarraderas a los lados, las cuales resultan muy económicas en las tiendas de artículos deportivos para fisiculturistas.

Con este equipo se trabaja el abdomen, la espalda baja, los tríceps y los antebrazos. Se inicia en posición de hincado, apoyándose sobre los antebrazos, con lo que no se lesionaran las muñecas y luego, dejando girar las ruedas, se extenderá el torax y los brazos lo mas que se puedan hacia el frente, regresando a la posición inicial para terminar el ejercicio foto 1 y 2

Abdominales sobre banco: Aunque existen algunas variantes para este ejercicio, presentados la que quizá sea la más común acostado boca arriba sobre un banco bajo (puede ser totalmente horizontal o ligeramente inclinado, mas siempre pegando completamente la espalda a la superficie ), se pueden poner los pies semiabiertos sobre otro banco bajo o junto desde los muslos, las rodillas y los tobillos para que pose de inicio, tal como se muestra en las foto 3.

Ahora tiene dos opciones que bien puede combinar: levantar lo mas que pueda el tórax con los brazos tras la nuca, como lo muestra en la foto , o bien extender las piernas con las puntas de los pies hacia el frente, la espalda ligeramente elevada y las manos sobre las sienes. Este ejercicio es magnífico para fortalecer el abdomen y las piernas. Las fotos 4 muestra el final de esta variante.

Abdominales básicas: Cierto, debimos de haber iniciado por este ejercicio que no necesita de ningún aparato en particular y que se puede realizar asta en casa sin mayor problema.

La persona de la fotografía nos muestra una variante con las piernas ligeramente elevadas y flexionadas en las rodillas, con lo que se eleva el tórax y no se lastima por lo tanto al coxis. La forma mas común, sin embargo, es como se indica en la figura 6, completamente boca arriba, las piernas extendidas y las punta juntas, los brazos tras la nuca y elevando el tórax hasta formar ya sea un angulo de 90 grados respecto a las piernas para los principiantes o girando la cintura para tocar con los codos las rodillas alternadamente y regresar a la posición inicial.

tomado de muscg

El sexo disminuye ¿realmente el rendimiento físico?

2010-08-19T14:35:00.000-07:00

El sexo disminuye ¿realmente el rendimiento físico?

Recientemente se puso de moda cuestionar el de la sexualidad en el desempeño deportivo, publicándose versiones encontradas de los diversos actores de la ciencia y el deporte.

Hay dos factores que hacen creer a los atletas que las practicas sexuales disminuyen el rendimiento deportivo. Por un lado, la respuesta sexual termina con un periodo de relajación altamente reconfortante, muchas veces es interpretado como un periodo de cansancio debilidad, y bajo esa percepción se teme llegar minado a las competencias.

Por otra parte, todavía todavía está muy confundida la creencia de que el sexo es la energía de la vida y que el semen es un líquido particularmente energético.

Ninguna de esas creencias es cierta. Particularmente, el semen no guarda ningún contenido extra de energía más allá de un poquito de fructuosa que suele estar de sobra en atletas y en los no atletas.

Además la cantidad de energía que se pierde en una relación sexual vigorosa e intensa es menor a las 100 calorías cifra que es paupérrima para el individuo promedio.
Sin embargo,. Hay varias razones extra sexuales que si explican por que muchos entrenadores prefieren que sus atletas no tengan vida sexual justo antes de una justa deportiva.

Por un lado, en algunos atletas la sexualidad no se vive en casa, sino que la compañera sexual se busca en discotecas, con el riesgo de licor, las drogas, y de que la conquista sexual se a a altas horas de la noche; factores que condicionan de manera clara una disminución en el rendimiento deportivo.

En el mismo sentido, en competencias continuas, como la copa del mundo, o las olimpiadas, además de los riesgos señalados, también existe la posibilidad de que si los atletas viajan con sus parejas, la interacción de estas con el grupo no evolucione de la mejor manera y pueda provocar focos de tensión que atentan contra la concentración que es clave en el mundo del deporte.

También es frecuente que la gente se pregunte si los atletas son mejor es sexualmente .

Lo primero que tenemos que recordar es que la sexualidad no es un ejercicio, y mucho menos una competencia. Lo que importa es la espontaneidad, la curiosidad, el apego, la expresión de afecto, el alejarse de las inhibiciones. Ese es realmente el punto y no el estado del cuerpo.

Lo que sí es cierto es que los atletas , sobre todo los que no son de alto rendimiento, conservaran mucho ma tiempo su vida sexual, por que manejan niveles bajos de colesterol y grasas, porque tienen una mejor circulación, porque el corazón esta fortalecido, manteniéndose sexualmente activo mucho más tiempo del que los individuos sedentarios .

tomado: musmg

Correr para descansar

2010-07-06T11:54:00.001-07:00

¿correr para descansar?

CORRER NOS HACE SENTIR BIEN. ¿PERO DEBEMOS HACERLO CUANDO ESTAMOS CANSADOS TRAS UNA LARGA JORNADA DE TRABAJO?

Correr es un ejercicio excelente para la respiración los músculos y el corazón, pero pocas veces se menciona lo bueno que es para el cerebro. Con solo 45 minutos de correr se puede quitar el estrés de una semana. Y finalmente es el que almacena toda la orden de carga de trabajo realizado y por realizarse, sobre todo si es de tipo intelectual.

Sucede que cuando sales a correr, tras un día de llamadas telefónicas, correos electrónicas, computadoras, e ir y venir en el tráfico, entre otros bretes cotidianos, el cerebro comienza a oxigenarse y con ello a mejorar el flujo sanguíneo que renueva las células y va restando tensión a los órganos. El pensamiento se aclara y después llega la relajación .Tanto es así que se ha comprobado que cuando se corre después de una jornada abrumadora de trabajo, a los 2 kilómetros corrido el cerebro deja atrás los pensamientos preocupantes a los 3 siguientes comienza a disfrutarse del ejercicio y a los 2 restantes ya solo se disfruta del paseo.

Más vale paso que dure y no…

Claro esta que si no se tiene el habito de correr no se debe intentar correr 6 kilómetros de un jalón, pues lejos de encontrar descanso y relajación se conseguirá cansancio y hasta lesiones. Con salir a correr, empezando por un camino rápido, luego trotar y después ir un paso más veloz, pero con la intensión de “cambiar de aires” el cuerpo mismo ira indicando los límites de aguante y capacidad, mismos que irán en aumento conforme se practique este ejercicio.

Trotar para relajarse

Es casi inmediato pasar del caminar rápido al trote, pues trotar es ir a un paso cómodo y agradable que nos permita entrar en un periodo de tranquilidad y relax. Cardiovascularmente representa andar a una FC (frecuencia cardiaca) entre 60 y 70% del VO2 max.”(Capacidad Aeróbica), pues asi el nivel de lactato (acido láctico) no se eleva. Lo cual no significa que necesariamente tengamos que alcanzar esas medidas. El simple hecho de salir hacerlo al propio ritmo ya es saludable.

Precauciones

Como has podido darte cuenta, caminar, trotar o correr es muy importante para quitarse el estrés cotidiano. Pero no debes hacerlo forzadamente. Si no estás entrenado no castigues a tu organismo saliendo a comer cin tomar las debidas precauciones.

Busca el consejo de un medico o entrenador capacitado para que cheque si no tienes padecimientos cardiacos o en las articulaciones que comprometan tu salud
No olvidar usar calzado deportivo adecuado para qu no lastimes tus articulaciones con el golpeteo del suelo (muchos corredores recomiendan la marca Niké, pegasus o cualquiera otra que tenga sistema de amortiguamiento)

Considera que tan bueno o no es llevar música, pues a menos de que realmente sea una de tus formas de hobbie para descansar, el estar recibiendo estímulos auditivos y tan cerca del cerebro , como sucede con los audífonos modernos, definitivamente impedirá que te desconectes y la idea que lo hagas por completo mientras corres.

CORRE POR TU VIDA

Anímate y sal a correr cuando la carga de estrés te agobie La importancia de hacerlo radica en que cuando uno no hace ejercicio y se somete a largas horas de trabajo físico y mental importantes, el sistema inmune y musculo-esquelético se debilita, los ligamentos, músculos y tendones pueden sufrir una lesión o no podemos enfermar fácilmente. No lo olvides, enfermedades. ¡Corre ya!

Tomado de healt&fit.

Kinesiologia del Entrenamiento

2010-05-14T22:22:00.000-07:00

Kinesiologia del Entrenamiento

En esta ocasión analizaremos la técnica y función muscular de los ejercicios conocidos como tirones en polea para tríceps a un brazo, tirones en polea para tríceps a un brazo, tirones en polea para tríceps a un brazo con agarre invertido, extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda y press de banca para tríceps por encima de la cabeza con cuerda y press de banca para tríceps con agarre estrecho o cerrado.

Tirones en polea para tríceps a un brazo

Técnica

Después de tu calentamiento y estiramiento, deberás poner polea en posición elevada y enganchar en esta el agarre individual, el mismo que parece una herradura cerrada con un mango que gira, para realizar este ejercicio, deberás comenzar extendiendo la articulación del codo, empujando el maneral o herradura la articulación del codo, empujando el maneral o herradura de la polea hasta que el brazo quede casi recto.

Después de una pequeña pausa, deberás elevar el agarre hasta que el codo tenga una flexión más allá de los 90 grados. Recuerda controlar bien el movimiento .Es importante mantener el codo pegado a tu cuerpo durante todo el ejercicio y no elevar al hombro al ascender el movimiento ya que le estarías quitando resistencia al tríceps braquial.

Función muscular

Este ejercicio requiere un uso diferenciado de las cabezas del tríceps. La cabeza larga lleva la menor parte de la carga, mientras que las cabezas medial y lateral realizan la mayor parte del trabajo.

Tirones de polea para tríceps a un brazo con agarre invertido

Técnica

Este es el mismo ejercicio que el explicado con anterioridad, solo que se emplea un agarre invertido en el maneral.

Función muscular

Estoy seguro que en este ejercicio te sentirás un poco más débil ya que no podrás cargar la misma cantidad de peso que con un agarre de manera frontal, lo cual es perfectamente normal. Aquí las tres cabezas del tríceps braquial se ven fuertemente implicadas.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda

Técnica

La parte mas difícil en este ejercicio, puede se colocarte en la posición de inicio para realizarlo. Una vez que tomaste la cuerda, la posición que debes adoptar es colocarte de espaldas a la polea y de rodillas al piso, luego, agachado, deberás extender los brazos por encima de tu cabeza y después de una ligera pausa, regresar tus brazos a la posición original, recuerda no elevar los hombros durante la flexión de tus codos.

Función muscular

Ya que este ejercicio es difícil de realizar de manera estricta los beneficios deben merecer el empeño, pues el mismo solicita fuertemente la cabeza lateral del tríceps braquial, mientras que se obtiene cierta ayuda por parte de sus vecinos, la cabeza medial y larga.

Prees de banca con agarre estrecho

Técnica

La técnica es prácticamente autoaplicativa, es decir, debes tomar una barra recta con tu separación de las manos de manera estrecha, aproximadamente media palma más cerradas que la altura de tus hombros, o bien si se te dificulta este agarre, la puedes agarrar exactamente a la altura de tus hombros, posteriormente en un banco horizontal como el que se usa para realizar el press de pecho, deberás acostarte y sostener la barra con tus brazos extendidos casi en su totalidad, después desciende la barra asta tu pecho y una ves que haya tocado, mas no rebotado en el mismo y de una pequeña pausa, eleva la barra hasta alcanzar la posición original. Mantén los codos cerrados y lo mas pegados al cuerpo posible durante todo el recorrido, no arquees la espalda ya que siempre debes tener los glúteos en contacto con el banco.

Función muscular

Las cabezas medial y lateral del tríceps braquial son realmente implicadas en este ejercicio. La cabeza larga esta solo moderadamente solicitada

Nota los ejercicios deben realizarse de manera estricta, es decir , debes realizar los movimientos con una fase positiva o de contracción de 1 segundo y una fase negativa de 3 segundos, esto con la finalidad de crear mas microlesiones a nivel muscular y así poder tener un mayor crecimiento muscular .

Por DarioA.F.A tomado msclemg

Mide tu Composición Corporal

2010-05-14T22:11:00.000-07:00

¿Cómo va el Gym? ¿Ya subiste?, ¿ y qué tal la lonja ? ¡No he ganado nada de tamaño en los últimos tres meses! ¡Jamás perderá la celulitis! Comenta alguien más.

Mide tu Composición Corporal

Dichas interrogantes y afirmaciones las escuchamos todos los días en el gimnasio por los entusiastas de acondicionamiento físico y es que esto sucede cuando no se cuenta con algún método para evaluar los paulatinos (pero diarios )cambios en nuestro cuerpo cuando decidimos iniciar un programa de reducción de peso (grasa corporal- espero-) y/o incremento de la masa muscular ,¿ existe algo que podamos hacer ? Veamos..

Existen diversos métodos para evaluar los componentes de nuestro cuerpo (musculo, grasa, hueso, vísceras, agua corporal total, elementos minerales etc.)no todos se encuentran a nuestro alcance ya que algunos requieren equipos altamente especializados que pueden alcanzar los cientos miles de dólares asi como personal altamente calificado para su manejo, dichos equipos son utilizados en hospitales de universidades (principalmente en el extranjero ) o en centros de investigación científica como la NASA
.

Afortunadamente existen otros métodos de mucho mayor acceso por su costo y el equipo que requieren para realizar antropometría (medición del cuerpo humano) como: una bascula clínica con estadimetro, una cinta métrica de fibra de vidrio y carbono, plicometro, compas de ramas cortas etc; con estos evaluamos: peso talla (estatura), pliegues cutáneos, circunferencias musculares, anchuras Oseas etc.

Todos ellos presentan resultados inter e intra variables, esto es; que los resultados de un mismo individuo pueden ser diferentes al estudiarlo con dos o mas de estas técnicas y que los resultados de un grupo de personas como conjunto también pueden diferir en un mismo periodo de tiempo al ser evaluados con dos o mas técnicas. Esto es debido a que los aparatos y métodos utilizados no evalúan los mismos componentes ya que el personal que realiza los exámenes no estén bien calificados para realizarlos.

La importancia de realizar evaluaciones periódicas de la composición corporal es que nos permiten saber si el programa de alimentación, suplementación, entrenamiento y descanso que estamos llevando acabo es eficaz para las metas que nos hemos programado, ya sea que solo queramos perder un par de kilos de grasa para estas vacaciones en la playa o planeamos competir .

Todo nutriólogo (Deportivo), Medico del Deporte y demás especialistas de esta area que se encuentren capacitados pueden llevar acabo exámenes antropométricos enfocados al deporte; estos exámenes arrojan los incrementos de masa muscular, disminución de la mas ,grasa cantidad de hueso y tipo de estructura ósea, progesion de las circunferencias del cuerpo , evolución del aspecto físico (estética simetría y proporción ) etc…, que sirven como indicador de tu mejora corporal fisiológica.

La evaluación puede identificar además, alteraciones a nivel de columna vertebral (cifosis, hiperiordosis, escoliosis, etc..) acortamientos de extremidades (principalmente piernas )defectos en la pisada (pisar hacia adentro o hacia afuera) etc. Es importante conocer estos aspectos ya que estas alteraciones suponen un entrenamiento especializado y diferente al de las personas que nos la presentan.

En el tiempo que llevo entrenando personas y atendiendo mi consulta he visto infinidad de personas que abandonan sus objetivos por no contar con un instrumento para evaluar sus progresos.

Es bien común entre las mujeres que se desanimen por que durante el primer o segundo mes de entrenamiento ganaron peso, pero debemos tener claro que una cosa es ganar peso ( si es que es grasa) y otra ganar grasa muscular..¿cómo sabremos que sucedió en nuestro cuerpo si no podemos discernir si ganamos grasa o musculo? En estos casos es útil haber realizado una evaluación previa de nuestro cuerpo para poder concluir si mejoramos o no en el último mes y hacerle entender a nuestro cliente o entrenando que si bien “gano peso corporal” es masa muscular y que el tipo de cambios son los que hará que nuestro cuerpo adquiera un aspecto mas estético y simétrico ya que es la masa muscular la responsable de que esto suceda puesto que los músculos “regresan “ o adquieren la posición adecuada en sus inserción ósea.

Cuando no sucede esto entonces debemos realizar los cambios necesarios en el entrenamiento, la dieta, los suplementos que tomamos o el tiempo dedicado al entrenamiento.

Todos sabemos que cada gramo de musculo obtenido y cada gramo de esa indeseable grasa perdida en la cintura y abdomen (además en espalda, muslos caderas, etc) requirió horas de entrenamiento y apego a la dieta y a la toma de diversos complementos, así que es muy conveniente buscar ayuda oportuna antes de iniciar un programa de control de peso y/o de incremento de la masa muscular para alcanzar nuestra meta lo antes posible sin ir dando tumbos que representan una pérdida de tiempo dinero y esfuerzo.

Por: Juan g.l.h.
Tomado de muscmag

Rotadores de Espalda

2010-03-30T11:18:00.000-07:00

Rotadores de la Espalda

Si te duelen los hombros, no los descuides, los dolores de hombros pueden descarrilar tus entrenamientos de hombros y pecho te enseñamos aquí a fortalecer los rotadores de la espalda y a evitar lesiones.

Los rotadores de la espalda son un grupo de 4 pequeños músculos del hombro: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Trabajan en armonía con la musculatura escapular para aportar estabilidad, ya que la articulación del hombro juega un papel el casi todos los ejercicios de torso. Posee mas capacidad de rotación que las otras articulaciones, pero esa movilidad se adquiere a expensas de la estabilidad, convirtiendo al hombro en un lugar más proclive a las lesiones.

Desde una perspectiva anatómica, cuando subimos el brazo por encima de la cabeza, los rotadores quedan pinzados entre una roca y un lugar duro, sobre todo cuando cambiamos con actividades repetitivas, dice Nicholas A. Di Nubil, MD, ortopédico a quien consultan los filadelfia 76 de la NBA, y que ha trabajado con muchos culturistas profesionales.

Trabajo de rotadores

Como los poderosos músculos deltoides trabajan en coordinación con los rotadores dela espalda para los ejercicios de press de pecho y hombro, cualquier atleta serio que entrena los hombros o el pecho despreocupándose de los rotadores, creara un desequilibrio que aumentara la posibilidad de lesiones. Lo razonable es hacer un entrenamiento de 5 a 10 minutos para rotadores y estabilizadores de la escapula, además de los estiramientos de hombros, 2 a 3 veces por semana. Hacerlo después de entrenar pecho, hombro y espalda, o en los días de descanso de gimnasio.

Rotación Externa

Hacer el movimiento primero porque el rotador externo es mas débil que el interno; también trabaja el rotador de atrás.

El peso debe ser extremadamente ligero .Ajusta una polea de forma que la línea de tiro llegue a través del cuerpo a la altura del codo.

Poner de pie con el brazo que trabaje alejado de la polea. Sujeta el maneral al frente l tiempo que mantienes el brazo apretado a un lado y el codo doblado en ángulo de 90. Sin cambiar la posición del codo, tira el maneral hasta dejar la mano perpendicular al costado.

Deja que vuelva lentamente la polea al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras haber completado las repeticiones con un brazo, haz lo mismo con las otras.

También puedes hacer este ejercicio con una mancuerna. Acostados sobre un lado encima de un banco plano manteniendo la mano que no trabaja contra el respaldo.

Dobla 90 grados el brazo que trabaje y aprieta el bíceps contra el costado mientras sujetas una mancuerna contra el costado, doblando el codo. Manteniendo el brazo pegado al costado, eleva la mancuerna hasta dejarla sobre el torso. Vuelve al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras haber completado las repeticiones pasa a hacer las mismas con el otro brazo . Has 2 a 3 series de 15 repeticiones por brazo.

Rotación Interna

De pie, con el brazo que trabaja más cerca de la polea. Doblando el codo 90 grados y manteniendo el brazo apretado contra el costado, sujeta el maneral con el antebrazo perpendicular al suelo.

Sin cambiar la posición de codo, tira del cable hacia el cuerpo hasta que el antebrazo llegue al oblicuo más lejano .Vuelve lentamente al punto de partida y repite las veces necesarias. Tras completar las repeticiones, pasa a hacer lo mismo con el otro brazo.

Elevación en tres tiempos

Acostados boca bajo sobre un banco inclinado en ángulo de 30 grados, Agarra con cada mano una mancuerna muy ligera y asegurados de mantener los brazos estirados durante todo el recorrido. Eleva las pesas al frente para formar una posición V, similar a la elevación frontal. Detener, baja las pesas controladamente hasta el inicio, y súbelas después hacia los lados para formar una posición T, similar a la de las elevaciones posteriores. Baja lentamente las mancuernas e inmediatamente lleva los brazos estirados hacia atrás hasta que aproximadamente queden paralelos al suelo. Vuelve al punto de partida y repite las veces necesarias. Has 2 series de 15 repeticiones por cada una de las posiciones antedichas.

El Bote Vacio

De pe, sujetando una mancuerna en cada ano directamente al frente de los muslos. Cuando los pulgares apunten hacia abajo elevad lentamente las mancuernas hasta formar un ángulo de unos 30 grados respecto al cuerpo. Detener cuando las pesas queden debajo de la paralela al suelo, y regresa luego lentamente al punto de partida para repetir las veces necesarias. Has 2 a 3 series de 15 repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS Y ROTADORES
Nota
El culturismo puede contribuir a la rigidez de los hombros, por lo que debes estirar regularmente los deltoides y los rotadores para mantener la flexibilidad. Has los estiramientos después de entrenar pecho y hombro. Aguanta cada estiramiento durante 20 segundos, sintiendo como se estiran suavemente los músculos.

Estiramiento de las Puertas

(DELTOIDE FRONTAL) Coloca la mano sobre el canto de una puerta abierta a la altura de los hombros. Eleva el codo e inclina un poco hacia el frente, sintiendo como el hombro se estira. Aguanta 20 segundos y repite con el otro brazo.
Estiramiento del Brazo Cruzado

(DELTOIDE POSTERIOR) Sujeta al frente una mano estirada. Coloca la otra mano detrás del codo y el tríceps del brazo estirado y tira suavemente de el hacia la parte superior del pecho, sintiendo como se estira el deltoides posterior. Aguanta 20 segundos y repite con el otro brazo.
Analgesicos: Los fármacos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno y el naxoprofeno pueden reducir el dolor.”Pero no son una estrategia adecuada para tratar con el dolor a largo plazo.

Descansa el hombro Deja de hacer lo que causaba el dolor, descansa al menos 3 o 4 días para poder reducir la respuesta aguda antiinflamatoria si después de una semana de descanso sigues con los dolores acude a tu medico

Entrena los rotadores de la espalda Los estiramientos diarios de hombros y un programa equilibrado para fortalecerlos pueden ayudar a prevenir la recurrencia de la lesión.

Tomado:Musclefit

Rutina de Biceps de Estrella

2010-02-10T10:02:00.000-08:00

Como construir Bíceps de Estrella

Rubén Espino campeón de España destina do a convertirse en unos de los mejores culturistas a nivel internacional.

Para un niño que coleccionaba las aventuras de los grandes superhéroes y soñaba con ellos , no es extraño que cuando se puso a entrenar con pesas, lograr desarrollar brazos de gran calibre constituyese su prioridad y es que no hay ninguna estrella del comic que no este dotada de poderosas extremidades superiores. La magia que representa ser dueño de unos bíceps espectaculares no puede describirse sin vivirlo.

LA RUTINA

Curl con barra, de pie-------------------4x8-12
Curl alterno---------------------------- 4x8-12
Curl alterno sentado ------------------- 4x8-12
Curl de concentración con cable-------- 4x8-12

Las Rutinas de Bíceps de Estrella consta de

Curl con barra de pie

Este es el ejercicio básico para Rubén cuando se trata de incrementar el tamaño de sus bíceps., En su ejecución es muy estricto. De pie sostiene una barra curva delante de los muslos con una separación de las manos similar a la anchura de los hombros.

Tras un par de series de calentamiento, mete un buen peso y flexionar los brazos para subir la barra hasta el pecho, procurando mantener los codos atrás, para hacer recaer toda la tensión del movimiento sobre el bíceps casi en exclusiva.

Curl Alterno

Otra maravilla de la construcción de bíceps mayores y mejores. Ahora de pie sostiene una mancuerna en cada mano y se centra el cada brazo por separado.

Primero flexiona uno, llevando la pesa arriba hacia el hombro, al tiempo que la mano gira conforme sube , de forma que el inicio la palma mira al muslo y al subir gira gira para que el punto alto este hacia arriba y procura que el dedo meñique este mas alto que el pulgar. Eso contribuye a dotar de pico al musculo. Una vez realizada la repetición con un brazo pasa al otro.

Curl sentado con mancuernas

Para Rubén este movimiento es una verdadera gema preciosa, porque una banca con respaldo reclinable y dos mancuernas puede desarrollar unos bíceps fantásticos. En función de cómo se sienta ¿variara la forma de machacar los bíceps. Puede reclinar el respaldo de la banca y echarse atrás para realizar el curl inclinado, con ambos brazos a la vez o incluso alternándolos.

O bien endereza un poco más el respaldo para mantener los torso mas erguido y con ese ángulo efectúa el curl también con ambos brazos a la vez o de forma alternada. En cualquier caso el movimiento es muy estricto, al evitar que la inercia o la ayuda del torso entren en acción, pero aun así se puede emplear bastante peso para estimular el aumento de la masa y también permite dotar y detalles, al girar las manos.

Curl de concentración con cable

Este es un movimiento peculiar que Rubén emplea de cuando en cuando fuera de temporada y siempre antes de competir, porque aumenta exponencialmente la forma del bíceps, ya que por sus características lo aísla por completo y favorece la creación del pico.

Engancha una barra corta al cable inferior de una polea y se sitúa a un metro del aparato, agachado y sosteniendo la barra. Desde el inicio los bíceps están en tensión por la tirantez del cable y manteniendo los codos apoyados sobre las rodillas flexiona los brazos con la fuerza pura de los bíceps hasta contraerlos por completo y mantener la posición para apretar y acentuar la contracción final.

Tomado de Bodyfit.

De regreso al Gym en año nuevo

2010-01-13T12:28:00.000-08:00

De Regreso al Gym en año nuevo

Hola que tal amigo. Feliz año nuevo y espero que hayan pasado unas felices fiestas al lado de sus seres queridos. Este artículo va destinado a todos los que no nos pudimos resistir a los romeritos, al pavo y al pastel de navidad, y producto de esto, nuestro six pack en el abdomen quedo debajo de una gran capa de grasa.

Existe un tema un poco alarmante para la población en general y creo que es tiempo que todos hagamos conciencia, no solamente los que entrenamos de forma regular, y es la forma alarmante en que han crecido los niveles de obesidad en varias partes del mundo, incluido nuestro país.

Según el Instituto de la Salud Pública, la obesidad es una enfermedad causada por un desequilibrio entre la ingesta (el consumo de alimentos) y el gasto energético (actividad física), lo cual provoca un aumento de peso y permite el desarrollo de otras enfermedades como son la hipertensión arterial, problemas cardiacos, diabetes, cáncer, etc.

Para darnos una idea de lo preocupante que es esta situación, por datos de la Encuesta Nacional de Salud del año 2000, se detecto que 2 de cada 3 mexicanos tiene problema de peso y obesidad y, aunque parezca increíble, para el 95 de ellos esto no es un problema.

Y aquí no termina lo grave; hace no muchos años, cuando era un niño, el 90% de todos los compañeros del salón eran flaquitos , pero ahora es totalmente diferente, pues de todas las personas obesas en nuestro país, ya el 25% tienen problemas de obesidad, pues debido al nuevo estilo de vida los niños hacen mucho menos ejercicio que antes y ¿Cómo inculcar a nuestros hijos el habito de hacer ejercicio y de cuidar las cosas que comen si nosotros como padres no hacemos nada u nuestra alimentación deja mucho que desear?

¿Qué tantos tienen que ver los genes en los problemas de obesidad?

En los últimos años se ha visto que la alteración de genes específicos puede contribuir al desarrollo de la obesidad en las personas. Un gen es un segmento corto de ADN localizado en los cromosomas que le dice al cuerpo como producir una proteína especifica. Podemos encontrar aproximadamente 30 mil genes en el cuerpo y toda esta combinación constituye la composición genética.

Ahora bien, los llamados genes de la obesidad son todos aquellos que codifican una proteína que tiene relación con las funciones de los adipositos, las células que conforman el tejido graso y que representan alrededor del 15 al 20% del peso corporal en hombres y el 20 al 25% en las mujeres; además, son los encargados de almacenar energía como resultado del alto contenido kilo calórico de las grasas y cumplen una función endocrina y metabólica al producir una serie de hormonas que regulan la correcta función de órganos como hipotálamo, hígado, páncreas y esqueleto. Por ello, cuando un gen relacionado homeostática se inactiva, el factor de saciedad se altera y el sistema nervioso central impide el consumo adecuado de alimentos. Pero lo que si tenemos que decir es que lo único comprobado es que son nuestros hábitos los que tienen la mayor responsabilidad en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad.

Situación mundial

El aumento en los Estados Unidos de personas con sobrepeso y obesas en los últimos 40 años es preocupante, pues en un estudio en 1960 y 1962, el porcentaje de obesos se situaba alrededor del 12.8% y el de personas con sobrepeso en un 43.3%. Hoy el dia, alrededor del 64% de los adultos de los Estados Unidos tienen sobrepeso y el 30.5% es obeso. Todo ello indica que el numero de obesos en E.E.U.U se ha duplicado en los últimos 40 años. En Latinoamérica no hay mucha diferencia pues las encuesta revelan una tendencia en el aumento de la obesidad en los países que emergen de la pobreza, especialmente en las zonas urbanas. A los cambios dietéticos y al incremento de la inactividad se les considera factores cruciales para explicar este aumento. Los datos de países como Argentina, Colombia, México, Paraguay, Perú y Uruguay muestran que más de la mitad de su población tiene sobrepeso y más del 15% es obeso.

Buenos amigos, espero que estos datos nos ayuden a hacer un poco de conciencia en nosotros respecto a lo importante que es la relaizacion de actividad física y el llevar un programa integral de alimentación y entrenamiento diseñado por un profesional, y con esto no quiero decir que todos debemos ser competidores de fisicoculturismo o fitness, mas creo que nos encontramos en un estado de alerta con los problemas de obesidad en nuestro país; y no solamente hacer conciencia nosotros sino también poner nuestro granito de arena y tratar de hacer conciencia en las demás personas.

Y recuerden que no existe producto , complemento o pócima milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoca enormes ganancias de masa muscular si no está apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.

por: federico B.H

Disfruta de la Navidad Sin Descuidar Tu Figura

2009-12-10T19:46:00.000-08:00

Disfruta de la navidad sin descuidar tu figura.

Arma un reventón grande ¡sin temor a ganar kilos de más!

Se acerca las fiestas decembrinas y pues muchísimas personas le dicen adiós a su dieta y a su figura. Y es que prácticamente imposible negarse a lo sabroso y variado de nuestra gastronomía y qué decirse el 6 de enero con la rosca de reyes, sin omitir las reuniones para el conocido recalentado todo ello incluye las bebidas alcohólicas que consumes durante los brindis navideños , así como los deliciosos menús de las posadas ante estas deliciosas condiciones, ¿Qué puedes hacer para no perder la tan costosa y trabajada buena forma?

Tips AHF para no engordar

Como AHF no quiere que heches a perder todo un año de trabajo, pero tampoco quiere que dejes de pasarla bien, te ofrece los siguientes consejos para qué tu buena línea no se convierta en curvilínea.

• Procura no considerar la comida como la principal atracción en las cenas de Navidad y Año nuevo.

• Cuida lo que te llevas a la boca, trata de que sea lo menos calórico posible.

• Deja fuera de tu alcance alimentos tentadores y cargados de calorías, como dulces, chocolates, pasteles, galletas o pan dulce.

• Limita las porciones de alimentos que consumes; la moderación es la clave del éxito.
• Mastica aun ritmo lento, te ayudara a no caer en excesos.

• Disfruta de los platillos especiales la noche del 24 y 31 de diciembre , tomando poco de lo otro que haya sobre la mesa.

• Vigila lo que bebes, especialmente si el alcohol, pues este estimula el apetito, fija las grasas, es alto en calorías y disminuye la fuerza de voluntad.

• Ya sea que seas anfitrión o invitado prepara tu la ensalada con muchos vegetales; lechugas, espinacas, berros, pepinos, cebolla y apio, entre otros ingredientes sin calorías y con mucha fibra , que al reducir tu apetito evitaran que comas de mas.

• Agrega sabor a tus ensaladas solo con aderezo bajo en grasas.

• En los días que no asistas a cenas o reuniones, sigue tu dieta habitual.

• Bebe de medio a un litro de agua antes de las fiestas, a fin de disminuir tu apetito.

• Sigue los consejos de tu nutriólogo y entrenador como lo haces el resto del año, así no se esfumaran tus músculos marcados en meses, en un par de semanas.

¿Sabías que en el último mes del año una persona puede aumentar de 4 a 5 kilos debido al consumo excesivo de alimentos y bebidas? Esto obedece a que los platillos típicos que se preparan, incluida la ensalada, se excede la cantidad de calorías, pudiendo sumar hasta 35,000 en solo 4 semanas que dura la temporada, lo que equivale a más de 4 kilos?

Menú para el 24 o el 31 de diciembre (por baruch Gómez)

Crema de romero & queso con guarnición de camarón flameado

Rinde 2 porciones

40 ml de aceite de oliva

100 g de cebolla

400g de romero fresco, hervido con agua y sal

½ copa de vino blanco (ver recuadro de sugerencia de vinos)

390 g de queso doble crema light

400 ml de leche descremada sal pimienta al gusto

200g de camarón

•Calienta el aceite y acitrona la cebolla.

•Agrega el romero, vierte el vino y deja reducir a la mitad. Añade el queso y la leche y salpimienta la gusto. Deja fundir el queso y retira del fuego. Licúa y regresa al fuego para mantener caliente la mezcla.

•Calienta un poco de aceite de oliva, agrega los camarones y flamea con vino blanco hasta que se evapore.

• Sirve la crema con 100 gramos de camarón en cada plato.

Pechuga de Pavo sellada en salsa de dátil (con guarnición de puré de camote a la miel y rinde 2 porciones).

250 ml de vino blanco
4 dientes de ajo
150 g de pechuga de pavo (por persona) sal y pimienta.
20 ml de aceite de olivo
Para la salsa
150g de poro finamente picado
200g de dátil finamente picado
50 g de margarina
1 copa de oporto Tawny
200 ml de crema ligera o light

Guarnición 1:

Puré de camote con miel
250 g de camote sin cascara y en trozos sal
2 cucharadas de miel
50 ml de crema

Guarnición 2

ensalada

1 perón verde con cascar cortado en cubitos
1 radiccio (lechuga o col morada) en tiras
• .jugo de 2 limones
• pimienta negra y verde al gusto
• canela al gusto 100 g de castañas peladas (1/2 lata)
• Licua el vino blanco y el ajo y marina las pechugas por un día
• Escurre las pechugas y fríelas con el aceite de olivo hasta dorar por ambos lados.
• Agrega el jugo de la marinada, tapa y deja hasta que la carne este bien cocida.

Salsa

Funde la margarina y acitrona el poro y dátil y agrega el oporto. Reduce hasta la mitad, agrega la crema y salpimienta.
Retira del fuego, licua y regresa a la sartén para mantener caliente.

Guarnición 1

Cuece el camote con un poco de sal.
Licua con miel y crema y mantenlo caliente.

Guarnición 2

• Mezcla el perón y el radiccio con el jugo de limón, agrega la pimienta negra y verde y un poco de canela.

• Parte la castaña, resuelve con la ensalada y sirve.

• Sirve cada pechuga en un plato extendido y baña con la salsa caliente. Coloca de cada lado el puré de camote y la ensalada.

Helado de vainilla bañado con salsa tibia de frutas rojas
100 g de frambuesa
100 g de zarzamora
100 g de fresa
2 cucharadas de miel
½ copa de vino tinto (cabernet sauvignon).
Pimienta verde al gusto
½ litros de helado de vainilla light

• Licua la mitad de las frutas rojas con la miel y el vino y calienta en una sartén con el resto de la fruta picada. Sazona con la pimienta verde molida.

• Sirve una bola de helado y báñalo con la salsa tibia encima.

Vinos espumosos para acompañar la cena

Champagne (FRA)

Prosseco (ITA)

Cava(ESP)

Sparkling wine (USA/AUSTRALIA)

Cremant (FRA)

Los precios van de los 12 a 45 dólar (considera según tu presupuesto)

Para cocinar

(Entre 9 y 30 dólar)

Oporto tawny

(Entre 12 y 30 dólar)

Vino tinto Cavernet Sauvignon

(Entre 9 y 30 dólar)

Recuerda que el consumo de alcohol es saludable con moderación.

Tips para cocinar

Hornea, cuece al vapor o asa a la parrilla. Freír con aceite añade calorías innecesarias a tus platillos

Sustituye el aceite de vegetales por aceite de oliva.

Prefiere carnes magras: sin grasa ni piel, o elige pescado

Mastica un chile (sin azúcar) mientras cocinas para evitar que piques.

Tomado de : health f.

Nutrimentos esenciales para un cuerpo sano

2009-11-27T15:44:00.000-08:00

6 Nutrimentos esenciales para músculos sanos.

El pavo, queso, jitomate, salmón, aceite y las almendras son excelentes alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria.

Aunque tomes vitaminas, la combinación de proteínas de calidad y un plan alimenticio bajo en grasa es todo lo que necesitas para lograr buenos resultados en el desarrollo de musculo, que además te permitirá estar sano. Si tu plan alimenticio no es balanceado y variado, quizás te estén faltando vitaminas y minerales vitales para tu salud y para sacar provecho a tu entrenamiento. Así que sigue las instrucciones de esta guía y obtén lo necesario, sin importar cuales sean tus objetivos específicos.

¿Cuánto es sufieciente?

El Dr. Bob LeFavi, decano coordinador de graduados en medicina deportiva de la Universidad Estatal Armstrong Atlantic, de Savannah, Georgia, dice. “Es muy probable que las personas que se ejercitan regularmente a todo vapor estén tomando cantidades suboptimas de las sustancias nutritivas esenciales”. Hay que aclarar que suboptimo no es igual a deficiencia , pues este ultimo vocablo implica que existen síntomas, mientras que en el primero no. Alguien puede sentirse normal y no tener la cantidad optima de vitaminas. De ahí la importancia de entender la diferencia.

Las sustancias nutritivas esenciales como ciertas vitaminas y minerales indispensables en tu dieta, revisten la mayor importancia para un funcionamiento normal del organismo, pero debido a que tu cuerpo no puede sintetizarlas por si mismo, necesitas obtenerlas de tu alimentación.

El doctor Elson Haas, fundador y director del Centro Médico Preventivo Marín, en California, comenta al respecto: “Solamente existe una enfermedad: la mala función celular provocada por toxicidad, por no contar con la optima cantidad de sustancias nutritivas.” Y debido a que los músculos están constituidos por células, es imprescindible garantizar que todas reciban la cantidad suficientes de estos micronutrientes, que son calorías que no aporta energía, pero que dan apoyo o estimulan el funcionamiento de las células.

Debate

Hablando de nutrición en atletas, hay un creciente debate acerca de si los suplementos alimenticios realmente mejoran su desempeño.

Al respecto LeFavi afirma “Sería muy difícil encontrar un atleta o a cualquiera que haga ejercicio intensamente- que en términos generales no tenga mejor salud y desempeño normalizando la cantidad de vitaminas y minerales que consume diariamente”. Aunque en condiciones ideales una persona debería obtener todas sus vitaminas y minerales de la dieta que consume, según LeFavi, esto no es así: “Es casi imposible sugerir que se puede lograr una nutrición optima con 3 comidas al día y muchas verduras.

Nutrición garantizada

El mejor método para asegurar que un atleta esta recibiendo los nutrimentos necesarios es conmsumir diariamente un suplemento multivitaminico y otro de minerales. Pero antes de que pienses que con esto te vas a volver superman, Dan Breckenridge propietario de Dan Vitamin House, en Houston, Texas, advierte que no notarias los efectos de inmediato: “Es como una póliza de garantía fácilmente costeable”, dice. Y es que no existe evidencia contundente que sugiera que tomar estas sustancias nutritivas a una hora determinada del día hará que sea más fácil su absorción. Lo que si se conoce es que debe tomarse muy en cuenta si el micronutriente es soluble en grasa o en agua.

Las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) son capaces de atravesar las membranas grasosas de las células. Y por lo tanto, pueden guardarse, ocasionando una acumulación que a la larga resulte toxica. LeFavi dice: “Por esta razón jamás debe excederse una cantidad triple a la dosis diaria recomendada (3 veces la RDA) de cualquier sustancia nutritiva soluble en grasa”.

La dosis idónea

Las vitaminas solubles en agua se pueden excretar fácilmente, de manera que difícilmente puede haber una sobredosis. Asi que puedes tomar un suplemento junto con la comida (para permitir su máxima absorción ) y evitar que se irrite el estomago. Pero antes de empezar un programa de suplementos alimenticios, consulta con tu medico.

VITAMINA/ FUENTE

Aunque no existe duda de que tomar un suplemento de multivitaminas y minerales puede ayudarte a abastecer el tanque, no hay nada que pueda superar al hecho de absorber los micronutrientes justo de la fuente. Aquí tienes una lista de 6 elementos clave y donde los guarda la Madre Naturaleza en grandes cantidades.

1.- VITAMINA A

Es necesaria para la síntesis de nuevas proteínas, la base del desarrollo muscular. También es importante en la producción de testosterona, la hormona que permite la musculación.
TIPO. Soluble en grasa (liposoluble)
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Hígado productos lácteos, pescado, frutas oscuras y verdura de hojas verde.
DOSIS DIARIA RECOMENDAD. 900 microgramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 3000 microgramos. Aunque una dosis tan alta puede interferir con una acción benéfica de la vitamina D.

2.- VITAMINA C

Realiza varias funciones en el organismo: ayuda a producir el colágeno del tejido conjuntivo (el que une los músculos con los huesos), contribuye a la mejor absorción de hierro ( básico en la producción de energía como medio para transportar oxigeno) y protege a las células musculares (actuando como un antioxidante).
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Frutas cítricas, jitomates, jugo de tomate, papas, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, fresas, col y espinaca.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 90 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTES (UL) .2000 miligramos.

NOTA. Los fumadores deben tomar al menos 35 miligramos más de la RDA

3.- VITAMINA D

También conocida como calciferol, favorece la síntesis de proteína y la contracción del musculo durante el movimiento. Breckenridge advierte: “ El porcentaje de personas que tiene una deficiencia en vitamina D es realmente alarmante, lo que puede provocar debilidad y disminución de la masa muscular”
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Productos lácteos fortificados, salmón, sardinas y los cereales del desayuno.
DOSISI DIARIA RECOMENDADA (RDA). Hay que pasar de 5 a 30 minutos a la luz del sol (si tu piel es mas oscuras necesitas exponerte más tiempo) o consumir 200 IU de vitamina D3 al día. LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL), 2000 IU

Nota. Los científicos están pensando seriamente en sugerir un nivel de RDA más alto, pero por ahora lo conveniente es consumir menos del límite superior (UL).

4.- VITAMINA E

Funciona como un potente antioxidante, reduce la formación de radicales libres, partículas muy dañinas para las membranas musculares y evita el daño a los músculos durante los esfuerzos de gran intensidad.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Aceites vegetales, granos de cereal sin procesar, nueces, frutas, verduras y carne.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA) 15 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 1000 miligramos.

5.- MAGNESIO

Ayuda a transportar oxigeno hasta el tejido muscular, por lo que promueve la fuerza, el aguante al ejercicio y la relajación. Además activa a las enzimas que son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.
TIPO. Soluble en grasa.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN. Semilla de calabaza tostada, nueces de Brasil, almendras, ajonjolí, nueces de Castilla y arroz integral.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA (RDA). 400 miligramos.
LIMITE SUPERIOR TOLERANTE (UL). 350 miligramos (para los suplementos de magnesio, no para la dosis dietética).

Nota las dietas ricas en proteína van de la mano con una mejor absorción de magnesio.

6.- Zinc

Es un mineral anabólico necesario para la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona, que permite la reparación de tejidos y propicia la musculación.
TIPO. Soluble en grasa
ALIMENTO QUE LA CONTIENEN. Ostiones, cangrejo, carne de res y pavo.
DOSIS DIARIO RECOMENDADA (RDA). 11 miligramos
LÍMITE SUPERIOR TOLERABLE (UL). 40 miligramos

Nota de acuerdo con el doctor LeFavi, el zinc en combinación con magnesio puede dar como resultado un mejor desempeño atlético.

Como puedes notar, los nutrimentos vitales requeridos para un optimo desempeño las 24 horas, los 7 dias de la semana, están disponible en los alimentos diarios que ya deberían formar parte de tu dieta, y en los suplementos. Así tu plan alimenticio será más efectivo. Así que sigue los consejos de tu mama (que son los mismos que te damos en AHF) y tomate tus vitaminas.

Antes de llevar a cabo estos consejos DE PREFERENCIA consulta a tu medico.

Tomado de Health F.

Rutina de Piernas Para Hombres

2009-10-07T15:50:00.000-07:00

Rutina de Piernas Para Hombres

Si consideras que tus piernas deben mejorar sustancialmente, pero parece que tu genética no es lo más favorable para acumular músculos, entonces la lectura de este articulo te hará bien.

El principio de la saturación sanguínea y la congestión

Entrenando con Everet Larco

E aprendido con Milos a poner en práctica un método de entrenamiento con una dureza extrema , se trata de un sistema de series gigantes en el que cada grupo es atacado por numerosos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos de esa forma los pesos empleados no son enormes, los que redunda en eliminar el riesgo de lesión, pero los músculos se ven forzados a contraer con una intensidad extrema, alcanzando una congestión y quemazón increíbles y el resultado es un crecimiento muscular importante. Lo importante es mover muchos kilos para activar la hipertrofia deberás probar esto y luego me dices.

Este enfoque me permite variar constantemente las rutinas, cuyo eje básico sigue siendo forzar a los músculos a seguir contrayéndose a pesar de la profunda congestión, al tiempo que mantiene un enorme flujo de sangre constantemente, lo cual aporta los nutrientes al musculo para activar el desarrollo.

Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (A)

Extensiones de piernas, 2 series para calentar los muslos
Sentadillas en maquina Smith, en superserie con extensiones de piernas, seguidas seguidas por sentadillas frontales y seguidas por zancadas, 4x 10-12
Extensiones a una sola pierna, 3x al fallo.

Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (B)

Extensiones de piernas, series para calentar los muslos
Extensiones de piernas en superseries con sentadillas en maquina Smith , 4x 10-15
Sentadilla frontales, seguidas en superseries con zancadas y seguidas por sentadillas Hack, 4x 10-15
Extensiones a una sola piernas, 3x al fallo.

Rutina de Cuádriceps, Basada en la Prensa.

Extensiones de piernas, 2 series para calentar los muslos
Prensa inclinada con pies separados, en superseries con extensiones de piernas seguidas por prensa con pies juntos, 4x 10-12
Prensa inclinada a una sola pierna, 3-4x 10-12

Rutina de Femoral

Flexión de piernas, a una sola pierna, 4x 10
Flexión de piernas, a dos piernas 4x 10
Peso muerto con piernas semirrígidas, 4x 8-10

Rutina de Gemelos

Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Elevación de talones inclinado, tipo burroFlexión de talones en prensa inclinada

Sentadilla en Barra Smith

Este movimiento constituye el eje central de la rutina de piernas de everet, al menos un día .Le gusta hacerlo en la barra guiada, porque le ofrece mas estabilidad y seguridad, además de por que puedes desplazar las piernas adelante o atrás para que afecte a los cuádriceps de distinta manera, sin ningún riesgo de perder el equilibrio o dañarse la espalda.

Mantiene una separación media de los pies y realiza una flexión total de las piernas, por eso levantar 100 kilos dentro del marco de una serie gigante produce más tamaño que el doble de otra forma.

Extensiones de Piernas

Everet emplea las extensiones de piernas al principio de la sesión como medio de calentar las rodillas y mas tarde en la misma las vuelves a emplear con mayor peso e intensidad para estimular el crecimiento. También la usa combinándolas con otros ejercicios a modo de superserie para pre agotar los cuádriceps y obligarlos a crecer.

Tanto si las hace por si solas, como si las combina dentro de un ciclo de superserie o de serie gigante, la ejecución es siempre estricta, con movimientos lentos y contracción total en la posición final.

Extensiones de Piernas a una Pierna

Everet reserva las extensiones de piernas a una sola extremidad para finalizar la sesión y activar así hasta la última fibra muscular. A pesar del agotamiento acumulado con el esfuerzo realizado previamente, Larco se concentra en cada pierna por separado y se asegura de conseguir una contracción intensa y profunda con cada repetición, marcando una parada arriba y otra abajo.

Sentadillas Hack

A Everet le gusta la sentadilla Hack por que le permite variar la separación de los pies y afectar así a los muslos desde distintos ángulos. En cualquier caso siempre efectúa una flexión total de las piernas para trabajar los cuádriceps en profundidad.

Prensa Inclinada Con Pies Juntos

Este es un excelente ejercicio para estimular el volumen de las piernas y puesto que permite variar la posición de los pies sobre la plataforma, es posible dirigir el estimulo hacia distintas zonas del muslo.

Everet pone los pies muy juntos para si acentuar mas la curva externa del cuádriceps y proporcionarle un notable bombeo.

Prensa Inclinada, Con Pies Separados

En la prensa inclinada, con los pies a una separación media se afectan los muslos de forma general, pero cuando estos se separan mas, la tensión se dirige hacia la cara interna del muslo, activando fuertemente los aductores. De todas formas larco efectúa una flexión completa de las piernas, pero no bloquea las rodillas arriba para mantener la tensión muscular contante.

Prensa Inclinada a una Pierna

Realizar la prensa usando una sola pierna constituye un ejercicio de una gran dureza y eficacia por que el esfuerzo es mas localizado sobre el cuádriceps inhibiendo la acción de las cadenas y glúteos.

Libera el carro y flexiona poco a poco las piernas asta que toca el pecho y tras detenerse una fracción de segundo empuja con todas tus fuerzas hasta casi bloquear la rodilla. Una vez acabada todas las repeticiones pasa a la otra pierna.

Sentadilla Frontal, con Barra Guiada, Smith

Las sentadillas frontales distribuyen la tensión sobre la zonas superior de la rodilla, o sea la zona frontal e inferior del muslo, contribuyendo a su desarrollo homogéneo y abombado.

Cuando Everet las efectúa como parte de una serie gigantes de numerosas repeticiones, la estimulación puede llegar a lo más profundo del musculo, que arde como brasas.

Zancadas

Las zancadas con barra constituyen un ejercicio que Everet incorpora a su rutina, por que además de afectar a los cuádriceps, el ejercicio lo hacen en buena medida también con los femorales y produce una gran separación muscular con profundos cortes.

Larco lo efectúa en la barra guiada Smith asegurándose de realizar una profunda flexión de las piernas.

Curl de Femoral Tumbado

Para activar el crecimiento de la parte posterior de la pierna Everet confía en el curl femoral tumbado, donde se asegura de estirar bien las piernas y luego las flexiona por completo para provocar la máxima contracción del musculo diana. El movimiento es de todo el recorrido y efectúa a un ritmo lento.

Curl de femoral tumbado, a una pierna

Para lograr una mayor concentración y lograr la máxima localización del trabajo, Larco gusta hacer el curl de femoral a una pierna . Una vez tumbado sobre la banca y bien estabilizado se limita a flexionar una pierna, tratando de llevarla tan cerca como sea posible del glúteo.

Aprieta en esa posición final y desciende. Cuando ha completado todas las repeticiones con una pierna pasa a la otra y cuando ha acabado con ambas, en lugar de dar por terminada la serie entonces prosigue pasando de una a la otra. Es decir cuando acaba la repetición con la derecha hace otra con la izquierda y asi sucesivamente hasta no poder hacer ni una más.

Elevación de Talones, Sentado.

El jueves, después de atacar el pecho Everet se dedica a los gemelos, porque el sábado, el día de piernas después de la paliza de entrenar cuádriceps y femoral, no les dedicaría la suficiente energía.
Suele hacer todo tipo de elevaciones de talones para desarrollar los gemelos y llegar a las fibras más profundas, pero la elevación sentado es uno de sus favoritos, porque aísla por completo el soleo.
A la hora de estimular el crecimiento en los gemelos la clave consiste en estirar mucho los talones y mantener la contracción arriba durante un segundo.

Flexión de Talones en Prensas Inclinada.

Este es otro de los movimientos favoritos de Larco para añadir centímetros en las pantorrillas. Una vez colocado en la prensa inclinada, coloca los pies en el borde inferior de la plataforma, con todo el pie fuera excepto las puntas. Entonces flexiona el tobillo para poner los pies de punta subiendo la carga y luego vuelve atrás asegurándose que el pie quede bien estirado.

No abras los topes de seguridad, por que el movimiento es muy corto y no impide la realización del ejercicio, ofreciendo una seguridad total en caso de resbalar el carro de los pies.

tomado: bodyfiss

Rutina Piernas Para Mujeres

2009-10-02T13:34:00.000-07:00

Rutina Piernas Para Mujeres

A continuación se dará una rutina para competidoras avanzadas con la campeonísima Valeria Judith M. E. primer lugar en el certamen Caballero Neza en la categoría de novatas luego primero en el CD. De México y posteriormente ganadora en todos los selectivos del estado de México, habiendo obtenido el primer lugar en el nacional de Celaya .Campeona además en el coloso Tuny Classic del 2008 y el primer lugar en la Copa Revolución del mismo año.

Estos ejercicios que se presentan están enfocados a trabajo de los cuádriceps, los femorales y los glúteos que no es definitivamente una rutina para chicas principiantes sino para avanzadas y ya en plan de competidoras (si no por los ejercicios en si , si por la forma y manera de realizarlos); y que deberán de realizarse mínimo tres semanas antes del concurso o evento o evento para el que se esté preparando.

Sentadilla perfecta profunda

Se realiza en el aparato para sentadillas precisamente iniciando en la posición que se indica en la fotografía, con el cuerpo recto, la espalda derecha y flexionando luego las piernas asta realizar una sentadilla profunda y regresar a la posición inicial sin sacar la espalda baja. Recomendaciones: bajar con la misma fuerza que subes para lograr mayor calidad en el glúteo. Por cierto chicas, como ya saben, las sentadillas han sido , sin y seguirán siendo el mejor ejercicio para esta zona tan importante de nuestra anatomía: los glúteos, con que resultan el ejercicio clásico e ideal para desarrollarlos.

Femoral acostado

Se realizan en el aparato para femoral acostado precisamente inicio: recostarme con el cuerpo boca abajo y flexionando las piernas, llevando el rodillo hasta los glúteos. Los músculos que intervienen en este ejercicio son los femorales y los glúteos precisamente. Hay que evitar el rebote tanto al subir como al bajar porque si no estarás haciendo trampa en tus movimientos. Se exhala en la fase de descanso y se inhala ahí mismo.

Extensión de pierna

Fase inicial: sentado con las piernas flexionadas y se termina con toda la extensión de la pierna. Igual, hay que exhalar e inhalar en la fase de descanso, manteniendo la fuerza tanto al momento de subir como al de bajar. Evitar el rebote en la fase de descanso.

Femoral sentado

Colocarse en posición de sentado con la piernas estiradas y se hace una flexión de la pierna para contraer el femoral Se exhala e inhala en la fase inicial y se evita el rebote en el movimiento.

Desplantes en maquina Smith

Se empieza con el cuerpo recto y con las piernas abiertas hacia el frente en forma de escuadra, como si se fuera a realizar un paso. Se hace una flexión de pierna. Ambas piernas deberán de estar bien apoyadas y paralelas a los hombros. En la pierna de enfrente, la rodilla no debe de pasar la planta del pie y la de atrás deberá de estar paralela al cuerpo. S e inhala y exhala en la fase de descanso.

Sentadilla en maquina Smith

La posición del cuerpo deber de ser recta, con las piernas a la altura de los hombros. S e inhala y exhalaS al inicio del movimiento y se hace una flexión de piernas.

El movimiento es profundo. Una observación muy importante : Se pensaba tradicionalmente que este trabajo dañaba las rodillas , pero eso no es cierto , pues mientras más se realiza este ejercicio, mas se fortalecen las articulaciones.

Para principiantes recomiendo realizar este ejercicio con poco peso e igualmente hay que cersiorarse de estar además de en excelentes condiciones físicas, de no padecer del llamado rodillo rígido o tener problemas con el hueso femoral, lo cual se advierte fácilmente cuando se despegan los talones al trabajarlos. En mi caso, realizó este ejercicio con 30 kilogramos en cada lado, lo que hace un total de 60. Para principiantes recomiendo 5 kilogramos de cada lado.

NOTA

Todos estos ejercicios, para plan de competencia, se deberán de realizar en 6 series de 12 repeticiones con el peso máximo que puedan soportan y en intervalos de 6 respiraciones profundas por aparato. La finalidad es evitar que el o los músculos se enfríen.

Muchas gracias y ya lo saben amigas: ¡ a jalar duro si quieren ver resultados en su anatomía a pronto o mediano plazo!

tomado mcmag

Entrenando de Fuerzas para mujeres

2009-09-03T14:44:00.000-07:00

Entrenamiento de Fuerzas Para Mujeres

Hace mucho tiempo que el entrenamiento de fuerzas ya no es un privilegio de los hombres. Las mujeres utilizan actualmente muchas posibilidades de aumentar su capacidad de rendimiento físico de forma polivalente a través del entrenamiento de fuerza.

Muchas modalidades del deporte femenino del rendimiento incluyen el entrenamiento de la fuerza en general y especifico deportivo como elemento fijo del programa.

Cada vez son mas las mujeres que siguen un entrenamiento sistematico de fuerza con el fin de superar su rendimiento físico y físico y mejorar su cuerpo; se ha demostrado que el miedo de ellas hacia el desarrollo de bultos musculares no tienen razón de ser.

Las condiciones biológicas, sobre todo la situación hormonal del organismo femenino y la selección adecuada del método de entrenamiento, reducen el crecimiento muscular, tensan el tejido y acentúan la figura femenina.

Las mujeres salen perdiendo un poco si comparamos el rendimiento absoluto entre mujeres y hombres, pero en este contexto se pueden remarcar que las féminas pueden alcanzar un rendimiento mayor en algunas áreas como la flexibilidad y la coordinación.

Las particularidades del entrenamiento de la fuerza en ellas radican en las diferencias objetivas que existen entre los factores internos y externos de rendimientos entre varones y damas.

Las mujeres son en general mas bajas y ligeras que los hombres.

Ellas alcanzan su capacidad heredada de fuerza de 2 a 4 años antes que los hombres.
Sus proporciones corporales son diferentes; por ejemplo: tronco mas largo extremidades mas cortas y además tienen el centro de gravedad mas bajo.

El promedio del peso absoluto de la musculatura es mas bajo en las mujeres de 23 kgs, en ellas, frente a 3 kgs de ellos

El porcentaje de la musculatura en el peso corporal es mas bajo en las mujeres, de 30-35%, frente al 42-47% en los hombres.

Aparte de las diferencias cuantitativas, también existen diferencias cualitativas en la estructura muscular, de manera que la fuerza de las mujeres corresponden al 60 80% de la de los hombre. Si ellas y ellos siguen un entrenamiento de fuerza sistemático, se incrementan las diferencias en su rendimiento, ya que la entrenabilidad de los hombres en cuanto a fuerza es mayor .

Estudios científicos han obtenido conclusiones especificas que deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de mujeres, el que ha de resultar positivo para su salud y rendimiento . por ejemplo : son preferibles los ejercicios que descargan la columna vertebral en el entrenamiento; esto significa que los ejercicios que pueden realizarse en posición estirada o sentada, son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.

Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y de sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas. Son preferibles frente aquellos que se realizan de pie.

Debido a la sensibilidad del tejido conjuntivo y del sostén de las mujeres, se ha de evitar el entrenamiento con cargas extremadamente elevadas.

Son preferibles los métodos orientados a la fuerza de resistencia, debido a la buena entrenabilidad del organismo femenino para la resistencia.

Nueve reglas para el entrenamiento de fuerza en mujeres.

Entrena de forma versátil e incluye ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en el proceso de formación.

Construye el entrenamiento especifico de la fuerza sobre el fundamento de una capacidad de fuerza polivalente y básica.

Potencia sobre todo la musculatura del abdomen y la espalda.

Evita sentadillas profundas con cargas adicionales elevadas y saltos bajos para prevenir daños en la columna vertebral y de las rodillas.

Entrena con pocas cargas adicionales.

Procura que la columna vertebral este recta cuando se realizan ejercicios extensivos de fuerza en la edad juvenil tardía.

Consulta al médico deportivo antes de iniciar el entrenamiento especifico de la fuerza.

Interrumpe los ejercicios si surgen dolores.

Mantén bajo el porcentaje de ejercicios excéntricos en el entrenamiento con niñas y adolescentes.
Por Neftalí g. j.

Estar en Forma en el Gimnasio y no Declinar(tips)

2009-09-03T14:37:00.000-07:00

Estar en Forma en el Gimnasio y no Declinar (tips)

¿Cuántas personas conoces que han llegado al gimnasio con la convicción de mejorar su imagen, salud o prepararse para competir?

Es muy común ver que muchas personas que se fijan un propósito, la gran mayoría desertan antes de verlos cumplido; los factores que provocan el abandono de laas metas pueden ser muy diversos y variados. Si eres una de las personas que esta dentro de los que no logran sus objetivos es importante que antes de plantearlos tengas las siguientes consideraciones:

Antes que nada debes visualizar tus metas y conocer los recursos con los que cuentas para el logro de estas, “¿A dónde quiero llegar?”

Bajar de peso

Mejorar mi imagen

Competir

Mejorar mi salud

Realizar una actividad física de manera constante

Una vez definido el objetivo diseñaras el plan de acción, es decir las actividades necesarias a realizar, mismas que deberán contar con tiempo y movimientos para su cumplimiento.
Rutinas

Dieta

Descanso

Modificación de programa

Microciclos

Macrociclos

En caso de no tener conocimientos para diseñar un programa ya sea de alimentación, entreno y suplementación , elegir y buscar el apoyo profesional, por ultimo deveras medir de manera constante tus avances, para que de esta forma replantear en caso de no dirigirnos en la dirección correcta.

Medir niveles de grasa corporal

Medir tallas

Medir peso

Medir condición

Checo medico

Un factor importante es la motivación. Se define como la fuerza que nos mueve a realizar una acción para el logro de nuestros objetivos y el principal componente es el motivo, el por que has decidido ir en busca de un futuro deseado y este representa la parte mas importante, pues de las bases en que este fundamentado dependerá la fuerza y el deseo de conseguir la meta.

Es común ver como al tener las primera dificultades de antojos, cansancio, tiempo dedicado, el motivo pierde su fuerza y desaparece….! Debes de estar dispuesto a pagar el precio de tener resultados.

La motivación tiende a desaparecer por dos razones principales:

1) La primera es por el logro de los objetivos y la satisfacción de la necesidad de realizarlos.

2) La segunda es por condición anímica, es decir la facultad que se tiene para superar los obstáculos que se presenten en el desarrollo del proyecto, tienen 2 vertientes: realización y deserción, es evidente que esta es la causa mas común en el abandono de los objetivos, pues el aspecto psicológico es determinante que probablemente se presentara el desánimo.

Es importante que siempre que inicies un proyecto o un plan lo termines a toda costa pues al no hacerlo perderás confianza en ti mismo, que no te permitirá emprender nuevas metas y el temor al fracaso se incrementara; no busques la seguridad y el estado de confort, recuerda que a veces es arriesgar es un error, pero es peor error no arriesgar, busca tus ideales no los pierdas de vista.

Una vez que hayas contemplado todas estas consideraciones y que en verdad estes convencido de lo que buscas y deseas ¡ve tras el! ¡ no te permitas fracasar!,

tomado: mmag

Dieta Recetas Para Estar En Forma

2009-09-03T14:12:00.000-07:00

Dieta Recetas Para Estar En Forma

Charales al Chipotle

Una receta sencillísima para aquellas y aquellos fisiculturistas que les gusta el sabor de lo mexicano en la comida y ya están hartos del insípido s y eterno atún o de las pechugas de pollo asadas.

Ingredientes

½ De charales secos o frescos. (En cualquier mercado popular que se respete se consiguen fácilmente no así en los supermercados, donde además, en caso de que los haya, resultan mucho, pero mucho más caros.

1 taza de mayonesa light

1 chile chipotle de lata. (se puede sustituir el chipotle por jalapeño, chile verde o el picante fresco, encurtido o salsa de tu predilección.)
2 limones en jugo

Cebolla y cilantro al gusto

Modo de preparación

En un bowl ponga a remojar los charales en el jugo del limón con la cebolla durante 10 minutos. Por otra parte licúe la mayonesa con el chipotle y el cilantro, dejando solo unas ramitas para adornar y vierta sobre los charales ya reblandecidos por el limón y marinados con la cebolla. Sirva en tortillas recién salidas de comal.

Nota
Para los mas recalcitrantes, puede sustituirse la mayonesa – aunque sea ligh- por crema de leche de vaca también light o yogurt sin sabor.
Ideal para esta temporada de cuaresma, rapidísimos de preparar y además de baratos, muy alimenticios, según demuestra la siguiente tabla nutrimental por ración:

Calorías:200 Grasa: 22grs
Carbohidratos: 16 grs.
Sodio:0mg
Proteínas: 26 grs.

RECETA No 2

Arroz con Bacalao

Ingredientes ( 4 personas)
400 g de arroz

250 gr de garbanzo

300 g de bacalao salado

3 ajos tiernos

2 pimientos verdes

5 tomates maduros

100 g de judías blancas cocidas

Aceite

Azafrán Sal

Elaboracion:

En una paella sofríe los ajos y los pimientos , Cuando empiecen a dorarse, retira y reserva. En el mismo aceite, sofríe los tomates rallados y cuando se haya evaporado el liquido que sueltan, añade el bacalao desmenuzado. Mueve la paellera, agrega el arroz y vierte el agua.

Cuece 10 minutos y añade el perejil picado, las judías blancas y el azafrán. Deja 5 minutos mas. Decora con los ajos tiernos y con pimientos reservados. Rectifica de sal y sirve.

Información nutricional

(por persona)

Kcal:975 Proteínas: 71g Carbohidratos: 124 g

Grasas 17g

tomado: msmag y bodfit

Bob paris la Leyenda del Fisiculturismo

2009-09-03T13:59:00.000-07:00

Bob Paris

Fisiculturistas, actor y modelos, escritor y activista por los derechos humanos, todo eso y mas ha sido el polémico Robert Clark Paris, mas simplemente conocido como Bod París, una leyenda estadounidense a quien nos place recordar ahora ya retirado como atleta no ceja en sus labores por demostrarle a la sociedad que se puede ser un campeón en varias facetas, por mas que ciertos sectores de esa misma sociedad se empañen en opacar sus logros.

Nacido enb indiana el 14 de diciembre de 1959, Bob parís cumplirá en este 2009 cincuenta años de fuctifera existencia. Desde muy joven participo en el equipo de futbol americano y en competencias de atletismo en secundaria, y el advertir que su físico se desarrollaba musculo fue el factor que lo decidió a practicar fisiculturismo cuando estudiaba ya en la universidad de florida.

En 1979 se mudo al sur de california y fue ahí donde se dedico como atleta exclusivo al deporte de las pesas, obteniendo una gran simetría y estética corporal sobre masa y volumen, polémica existente ente los antiguos griegos y romanos, y aun vigente hasta nuestro día.

Su carrera como atleta competidor resulta espectacular, iniciando en 1981 a los 22 años de edad, cuando gano el concurso Mr. Los Angeles en su categoría de peso ligero-pesado. Estos fueron sus principales triunfos y derrotas a lo largo de su carrera como fisiculturista:

Como advertimos, a pesar de haber ganado en 1983 la categoría Absoluta de la IFBB en el Mr . universo, Paris tuvo que lucha durante su carrera por tratar de modificar el cerrado concepto de los jueces, del público en general y aun de los medios especializados respecto al ya mencionado problema de la estética y la simetría sobre la masa y volúmenes musculares, no importándole por tanto en sus últimas competiciones el obtener lugares después del decimo.

Y si bien por lo que respecta al fisiculturismo su criterio no fructifico en su tiempo, bien podemos asegurar que su presencia en los escenarios de concurso marco un parteaguas para que a partir de entonces tomara auge la disciplina de fitness y aun los concursos exclusivos para modelos en los que se califica mas la belleza física masculina que el exorbitado crecimiento de los músculos de los participantes , por más que ambos se obtengan a partir de muy arduas y respetables disciplinas de entrenamiento. En 1992, a los apenas 32 años de edad, Bob se retiro de las competencias oficiales de fisiculturismo.

En aquellos años sin embargo, Bob no conto con mayor apoyo de los críticos y jueces, aunque si con el de algunos artistas, principalmente de la lente, como los afamados fotógrafos Bruce Weber ( para la edición italiana de Voge), Robert Mapplethorpe(para certain people) entre otros quienes reconocieron la valia de sus propuestas respecto a que un cuerpo humano masculino puede ser bello no solo debido a su musculatura si no también a la estética y armonía de dicha masa, contrastando por supuesto con los voluminosos arquetipos entonces imperantes de los físicos de leyendas como Arnold Swarzenegger y Lou Ferrigno. para reforzar y defender sus puntos de vista , parís resulto ser además un prolífico, controversial (y por lo tanto exitoso) escritor ,habiendo publicado 7 libros en los que avalo primordialmente la estética del fitness masculino, entonces tan vituperado.

Sus títulos son Straight from the heart, generation qeer, a gay mans entre otros . En 1998 acepto tambien un papel como actor en nueva York , en el musical de Broadway titulado jubilee, en el papel del joven Mowgli del libro de la selva de Kippling, el cual le mereció un nuevo éxito en su polifacética carrera, la cual complemento como conferencista a nivel mundial en materia de fitness, fisiculturismo derechos humanos y superación persona, asi como apariciones televisivas y en artículos periodísticos, los que le valio el titulo de Conferencista del año.

Asi y todo, cuando una vez un reportero le pregunto que cual de todos sus éxitos consideraba el mas relevante, con humildad pero sin falsa modestia parís respondió que fue el dia en que le fueron otorgadas las llaves de indiana, su ciudad natal.

Obtuvo más de 50 premios durante su carrera solamente de fisiculturismo.

Entrenamiento Simple Para Pecho y Tríceps con Arnold Arnold Schwarzenegger

2009-09-03T13:30:00.000-07:00

Entrenando con Arnold Schwarzenegger

Hola que tal en esta sección se le pidió la opinión acerca de lo que cree uno de los mejores

Mr Olympia Arnold Schwarzenegger.

Hazte una Flexión

Uno de los movimientos más simples para pecho y tríceps es también uno de los más efectivos.

Desde el desarrollo del gimnasio moderno, con toda su variedad de equipos de ejercicio, se hacen muy pocos entrenamientos contra resistencia en forma de calistenia.

La ausencia de movimientos con el cuerpo es lamentable porque uno de los ejercicios favoritos de mi vida coincide perfectamente con aquello; la flexión entre bancos.

Nota

Arnold solía utilizar esta versión de las flexiones en paralelas para terminar un entrenamiento de tríceps.

Pienso que es el momento de reutilizar este siempre efectivo desarrollador del torso, sobre todo porque las flexiones entre bancos son un ejercicio polivalente que puede usarse para cubrir numerosos objetivos.

>>Flexiones para pectorales: Para enfatizar el pectoral inferior, las flexiones son una alternativa excelente al press declinado. Separa las manos mas que la anchura de los hombros e inclina el torso hacia adelante para desviar la mayor parte de la tensión hacia los pectorales. El ángulo aquí es mas importante: si no sientes trabajar el pecho durante el movimiento es que quiere decir que no inclinaste correctamente al frente lo suficiente.

>>Flexiones para tríceps: Cuando las manos se juntan y la posición del cuerpo se hace lo mas vertical posible, desenfatizamos los pectorales y transferimos gran parte de la tensión a los tríceps. Para aislar todavía más los tríceps, solía hacer flexiones entre bancos. Me colocaba en perpendicular y entre dos bancos manteniendo los pies sobre el banco al frente y las manos aguantando el peso sobre el banco, directamente atrás del cuerpo. Baja hasta sentir como se estiran los tríceps. y luego vuelve al punto de partida estirando los codos. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente resistencia, añade uno o más discos sobre las caderas.

>>Flexiones para fuerza: solía hacer flexiones para aumentar la fuerza en el pecho y en los brazos. Mi cuerpo solo no valía para hacerme fallar entre 6 y 8 repeticiones, por lo que utilice una mancuerna pesada suspendida de un cinturón de levantamiento. Hoy existen maquinas que lo poseen.

>>Flexiones para congestión muscular: Como podía hacer muchas repeticiones con mi propio peso, las flexiones eran un buen ejercicio para hacer series de congestionamiento. Sin embargo, a veces mi peso corporal resultaba excesivo para hacer las repeticiones que quería, sobre todo al final de un entrenamiento. Con el fin de poner remedio a este problema, hacia que un compañero me sujetase los pies (con mis rodillas dobladas).Ahora existen maquinas que permiten ofrecer ayuda, y pues puedes escoger el peso que vayas a utilizar. Esas maquinas son muy útiles para las series descendentes.

El entrenamiento de las flexiones

Para sorprender de vez en cuando a los tríceps y al pecho, os damos aquí un breve pero efectivo entrenamiento que solo agrupa a las flexiones de los brazos.

tomado msfii

Al Dia Tu Rutina Ejercicio

2009-08-11T17:27:00.000-07:00

Al dia tu rutina de ejercicios

SI consideras que tu rutina de ejercicios en el gimnasio has llegado al momento de “estancamiento “que tanto tenemos los fisiculturistas y que se manifiesta en los pocos resultados de avance que observas en tu físico, es hora, sin duda alguna, no se cambiarla, mas si de ponerla al día. Checa este articulo, toma por costumbre llevar actualizadas las cedulas que te componemos y estoy seguro que pronto saldrás del bache.

He aquí un programa diseñado por especialistas para el levantamiento de pesas haciendo énfasis en esta etapa como mencionaba al inicio, notas un estancamiento en los resultados de tu actual rutina.

Este programa está diseñado para guiarte en tu entrenamiento durante los próximos 6 meses y el plan está pensado para ejercicios a todos los niveles, asi que si eres un levantador de pesas experimentado , este plan , estoy seguro te funcionara estupendamente , considerando como siempre a la constancia como la clave para producir resultados a largo plazo.

Lo único que tienes que hacer es anotar en la cedulas o tablas adjuntas la cantidad de peso que levantas actualmente y verificar que ese peso aumente al parejo que tus músculos. El resultado será un comprensivo y excelente programa para todo tu cuerpo, el que te mantendrá retándote a ti mismo mes tras mes. Ejercítate tres veces por semana con este plan y espera unos resultados que luego ni tú mismo creerás.

Si eres principiante este programa te ayudara a realizar un rápido inicio mientras te proteges de cualquier lesión pero si eres un fisiculturistas con experiencia no dejes que los pesos lige de dobleguen.

Esta técnica es ideal también para agrandar y definir el musculo que ya has construido.

El programa consiste en que los primeros 3 meses utilizaras los ejercicios para la región central; el cuarto mes los ejercicios de pares combinados con los de la región central y los últimos dos meses nuevamente los de la región central únicamente.

En el segundo mes lograras construir una reserva de fortaleza muscular para prepararte para la demanda de los próximos meses.

En el tercer mes con la técnica empleada estarás en disposición de construir el tipo de fortaleza que necesitas

En el cuarto mes desarrollaras series de ejercicios hacia atrás que trabajen en la misma región de tu cuerpo. El éxito consiste en fatigar el musculo de buena manera para un mejor crecimiento. En tu primera serie harás un ejercicio que se focalizara en un musculo con la ayuda de un grupo secundario de músculos

En el quinto mes, con esta efectividad técnica, volverás a los ejercicios para la región central. El motivo es que si disminuir la actividad obtendrás resultados más rápidamente.

En el sexto mes el entrenamiento para finalizar lograra que tus músculos encuentren el punto de fatiga después de unas cuantas repeticiones con peso ligero.

Esta técnica es de lo mejor.

tomado de : mcmag

Ejercicio Para Biceps

2009-07-10T15:14:00.000-07:00

RUTINA PARA BÍCEPS

Que no te espante el término de ´´resistencia progresiva¨,se trata simplemente de una rutina diseñada para fisiculturistas intermedios o definitivamente avanzados que saben utilizar volumen de entrenamiento algo más elevado que por ejemplo en un principiante, quien de no estar debidamente asesorado y vigilado podría llegar a tener problemas de Lesiones por no estar acostumbrados a ejercicios tan rudos (aunque no sofisticados) o que ´precisan de ciertas prácticas antes de realizarlos.

De todos modos amigos novato, si está interesado pídele asesoría a tu instructor en cuanto al número de series a realizar, antes de intentarla ¿vale?

Lo que buscamos en esta rutina es darle a todas las porciones del brazo un trabajo total,en el cual involucremos el mayor números de fibras musculares .en este tipo de entrenamiento deberemos de darle mayor énfasis al movimiento excéntrico negativo.

El primer deberá tener una duración de 3 segundos en todo ejercicios; y el concéntrico deberá de durar un segundo tan solo. Eso si todo estos ejercicios deben de ser realizados con la técnica adecuada; con estos nos referimos a:una postura correcta, evitar el balanceo o consciente o inconscientemente hacer trampa, y a concentrar todo el trabajo en el ( los musculo (os) que estén trabajando. Con respecto al número de repeticiones, estas serán de 8 a 10, para darle un mayor desarrollo alos grupos musculares trabajados.

Curl Pre Exhaustivo

La finalidad de este ejercicio es agotar el bíceps desde el principio para facilitar el rompimiento de fibras musculares mas adelante. Él modo de ejecución es la siguiente: haremos una flexión con mancuerna con el brazo derecho y después con el izquierdo; después haremos dos seguidas en el brazo derecho y después con el izquierdo; continuaremos con tres en el derecho y tres con el izquierdo; y así sucesivamente, hasta llegar a diez repeticiones por cada brazo en su defecto llegar al fallo. Realizar 4 series de 8 repeticiones.

Curl con barra z

Se trata del clásico movimiento de curl, mas lo único que cambiaremos un poco es la inclinación de la espalda ya que haremos una pequeña inclinación hacia delante para evitar totalmente balancearse o hacer trampa. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Curl con Barra Romana

Otro clásico, aunque utilizando esta barra especializada y enfocado a estimular el braquial, el cual es el musculo que proporciona amplitud al brazo. Es necesario pararse firmemente con las piernas ligeramente abiertas, tomar la barra y subirla hasta la altura de la barbilla. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Curl Tipo Arnold

Dejamos este ejercicio hasta el final de los especializados para entrenar el bíceps, realizando 4 series de 10 repeticiones con cada brazo. Es necesario estar firmemente sentado y apoyado con las piernas abiertas y mientras ejercitas un brazo, descansas el otro sobre la parte superior de tu rodilla para evitar también balanceos.

Tomado mcmag

Rutina Triceps

2009-07-10T14:53:00.000-07:00

Ejercicio Para Triceps

Press California

Para realizar este ejercicio deberemos recostarnos sobre un banco olímpico declinado y utilizar pesos un poco más elevados, ya que se trata de un movimiento de empuje. Realizar cuatro series de 10 repeticiones.

Press Francés Con Barra Romana

También recostado horizontalmente sobre un banco, este ejercicio normalmente lo trabajamos con barra z, pero en esta ocasión le cambiaremos a barra romana para estimular las cabezas de los tríceps. Hacer cuatro series de diez repeticiones.

Biserie: Jalón Con Cuerda

Este ejercicio lo trabajaremos como el clásico movimiento de jalón, solo que debemos guardar una buena postura para que el tríceps se elongue y se contraiga lo más posible. Realizar cuatro series de diez repeticiones.

tomado: mcmag

La Magia De La Fibra

2009-07-02T16:49:00.000-07:00

La Magia De La Fibra

Hola amigos cada vez que hablamos sobre una dieta destinada a la ganancia de masa muscular o la disminución en el porcentaje de grasa, lo primero en lo que pensamos es en que cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y simples deberemos consumir para poder lograr nuestro objetivo, dejando a un lado un componente esencial en la alimentación diaria que es la fibra.

Los alimentos ricos en fibra retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento.
Además en los últimos años, se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, convirtiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.

Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de irritación intestinal. A la vez existe la preocupación de que las dietas bajas en fibra quizá puedan aumentar un riesgo del desarrollo del cáncer del colon. Hasta ahora no se sabe con absoluta seguridad si esta inquietud es justificada.

El intestino irritable

La fibra especialmente la que contiene salvado de trigo , puede ayudar a controlar el síndrome del intestino irritable, caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.
Una alimentación con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra la diverculosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o apéndices llamados diverculos sobresalen a lo largo del esófago o del intestino.

El cáncer de colon

El cáncer de colon es menos común en los países en donde la población consume mas alimentos con fibras; sin embargo, estas dietas contienen menos grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos, por lo que la protección de la fibra contra el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna protección contra este tipo de cáncer mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.

Enfermedades del corazón

Las fibras solubles en el agua contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo cual disminuye las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades del corazón, como las trombosis coronarias

Control de peso

Bien conocidos por sus características de bajas calorías, los alimentos fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas poseen también otras ventajas importantes para el control de peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos adecuadamente y a la vez crean una sensación de saciedad; también son evacuados del estomago mas lentamente que
¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?

Al comienzo, la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia bajos. E n mi experiencia aconsejo porciones moderadas de alimentos ricos en fibras obtenibles de varias fuentes, por ejempló frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres.

Las manzanas y las frutas cítricas como el limón, la naranja y la toronja, no solamente son ricos en fibras, sino también son excelentes fuentes de pectinas, una fibra soluble. La capa exterior de los granos y cereales y las partes duras de algunas frutas, vegetales y legumbres son ricas en celulosa.

Los alimentos crecidos en semillas conocidos como almidones, cereales, legumbres y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino también son ricos en fibra. Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. Hay que tener cautela, pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc , el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.

Formas para aumentar la fibra

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo, como el agregarle volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua .
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saluble el tracto digestivo. La fibra puede ayudarnos también a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra, por otra parte, parecen el exceso de colesterol de nuestro cuerpo, esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

Recomendaciones

· Elija granos enteros en vez de productos refinados. Ejemplo use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena harina de maíz y cebada.

· La harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de la harina blanca en recetas. Ejemplo; si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza de harina blanca y 1 taza de harina de trigo.

· Agregue frutas a muffins, pancakes, ensaladas y postres

· Agregue vegetales a guisados y ensaladas

· Algunos alimentos altos en fibra son: manzanas, naranjas, peras fresas, frijoles verdes, brócoli, zanahoria, coliflor remolacha, repollo, pepino cohombro.

· Sirva pan integral con la cena si complementa bien la comida.

· En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.

· En el desayuno coma cereal con rodajas de plátano, durazno u otra fruta.

· Tenga siempre a la mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.

La importancia que tiene la fibra y como podemos adicionar una buena cantidad de fibra a nuestra dieta diaria de tal manera que tengamos una buena actividad intestinal y evitar tener algún problema de hipercolesterolemia.

Nota

No existe producto o complemento o poción milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoque ganancia de masa muscular si no está apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.

Vitaminate Sin Suplementos

2009-07-02T16:39:00.000-07:00

Vitamínate Sin Suplementos

Las frutas y las verduras, como bien sabemos, resultan excelentes fuentes de vitaminas y minerales, además de que proveen pocas calorías por porción; por eso debes de incluir diario por lo menos 8 porciones de frutas y verduras en tu dieta.

Así todo sabias que muchas vitaminas y minerales solo lo puedes consumir en las frutas en cantidades significativas y necesarias para la diaria ingesta? Por otra parte, muchas veces, solo así frescas, es como el cuerpo humano puede sintetizarlas, por lo que resulta indispensable su consumo. (uno de los casos mas discutidos es el de la vitamina C , con la cual los especialistas no acaban de ponerse de acuerdo en si sintetizada en los laboratorios resulta tan benéfica como consumirla fresca a partir de los cítricos.)

VITAMINA C

El acido ascórbico o vitamina c es una vitamina que solo se obtiene de alimentos de origen vegetal. Los productos de origen animal carecen de ella y es una de las mas importantes para el sistema inmunológico, y como es hidrosoluble (se transporta en agua), no puede ser almacenada en el cuerpo y debes consumir las cantidades adecuadas cada día y no por que tomes mas vas a utilizar más, ya que el cuerpo requiere de ciertas cantidades diariamente y esas son las que debes de incluir en tu ingesta. La recomendación diaria de vitamina C es de 60 mgs .

Resulta además necesaria para absorber el hierro; estimula la actividad del sistema inmune; sana huesos y tejidos; y repara hace crecer células sanguíneas. Desventajas: puede llegas a provocar dolor de encías; en algunas personas incluso fatiga; en otras disminución en el sistema inmune; y por tradición se sabe que puede provocar perdida de piezas dentales debido a sus ácidos.

Las fuentes en que preponderantemente se encuentra son la guayaba, los frutos cítricos y en verdura como el brócoli, la coliflor, los jitomates y en la mayoría de los vegetales verdes.
Sus usos terapéuticos comprobados son en el tratamiento, prevención y cura de resfriados; cáncer; envejecimiento; enfermedades degenerativas; y asma. Después de conocer las maravillas de la vitamina C , es importante que no la consumas en exceso , ya que puede acarrear problemas como diarrea, piedras en el riñón y puede interferir en la absorción de otros nutrientes.

La naranja es la reina de las frutas cítricas en cuanto su contenido de vitamina C (aunque la guayaba ,créalo o no, la contiene o no la contiene en mayor cantidad que cualquier cítrico), mas su jugo debe de consumirse inmediatamente tras ser exprimido, ya que la vitamina C que contiene se pierde si se pone en contacto con el aire razón por la cual los jugos que aunque tapados ,tienen rato en los puestos, no sirven de gran cosa y de los enlatados o procesados , mejor ni hablar

VITAMINA A

Conocida como retinol o caroteno, resulta un antioxidante natural. Esta vitamina es liposoluble (se transporta en grasas) y no se elimina cuando se consume en exceso, por eso debes de tener mucho cuidado en las cantidades que consumes y evitar los suplementos si es que no los necesitas. La vitamina A la puedes encontrar en frutas y verduras que tienen colores intensos, como las rojas, naranjas y amarillas y algunos ejemplos serian la papaya, la zanahoria los duraznos, el melón, el mango, el chabacano y el principal seria el mamey, cuya fuente resulta la más alta de todas.

VITAMINA E

La vitamina E es también un gran antioxidante y posee además una gran cantidad de beneficios. Al igual que la vitamina A también es liposoluble, mas cuenta con una mejor excreción, pues casi el 70% del consumo diario se pierde a través de las heces fecales. La vitamina E se conoce como también como alfatocoferol y posee bastantes usos terapéuticos, como retardar el envejecimiento, proveer de oxigeno al cuerpo, proteger los pulmones de la contaminación, incrementar las defensas del sistema inmune , ayudar a conservar el aspecto sano de la piel y hasta mejorar la fertilidad. La dosis recomendada es de 200 a 300 ui al día.

CARACTERISTICAS DE LAS FRUTAS

De seguro que has oído hablar de los beneficios de la manzana, como aquello de que “una al día de alegría y que dos son buenas para el corazón.” Además de eso estudios recientes han demostrado que mas de dos, por ejemplo pueden bajar significativamente los niveles de colesterol en la sangre. La manzana resulta una fruta que proporciona fibra y pectina, lo que ayuda a eliminar el colesterol que se va depositando en las arterias .

Existen así y todo algunas fibras conocidas como solubles, las cuales se absorben en la sangre realizando el mismo papel que las solubles en el aparato digestivo movilizando el colesterol que vaya adhiriendo en las paredes de la venas y arterias. Así pues, reducir los niveles de colesterol ayuda a proteger algunas enfermedades cardiacas, al control de la diabetes, a controlar el peso y en enfermedades intestinales como la diverticultis y el cáncer de colon.

Dentro de las fuentes de fibra se encuentra en primer lugar las frutas, sobre todo cuando las consumes con cascaras, las frutas secas como la ciruela pasa también poseen un alto contenido de fibras.

Por otra parte resulta esencial beber mucho líquidos, especialmente el agua pura ya que gracias a ella se pueden se pueden realizar todos los procesos metabólicos que ocurren dentro de tu cuerpo ,hace posible el transporte de sustancias necesarias para el crecimiento y producción de energía .

por: N. Ernestina P.

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Baja De Peso Sin Necesidad De Dietas

2009-06-30T10:31:00.000-07:00

Consejos Para Bajar Peso Sin Necesidad De Dietas

Comience con un reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida.

Reemplace el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética. Así ahorra la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.

Eligiendo un producto de menos calorías usted puede darse el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.

En los postres, cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.

La salsa blanca se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.

Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de su licor preferido y cacao dietético.

“Estire” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede ser un bifecito o transformarse en un abundante plato si se combina con vegetales en una cazuela.

Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícilcontrolarse.
Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.

La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.

Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces y hamburguesas.

Sustituye los aceites para freir

2009-06-30T10:28:00.000-07:00

Cambia Los Aceites Para Freír (consejos)

Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.

En los platos al horno añada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el resultado final será más rico y liviano.

La cocción a la sal es otro de los métodos que puede emplear para evitar las grasas en las preparaciones al horno.

Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho más sabor.

Otra opción son las marinadas: deje la carne durante un día en una mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdela en un recipiente con tapa dentro de la heladera.

Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.

Retire la piel del pollo antes de comenzar la cocción y para evitar que la carne se seque cúbrala con rodajas de manzana o con fetas de jamón magro.

Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.

Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y especias. Así tendrá distintos sabores en un mismo plato.

Al elegir las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el tomate, las coles y los zapallitos rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras sin temor a engordar.

Come Sanamente (Tips)

2009-06-30T10:23:00.000-07:00

Como Comer Sanamente (Tips)

Tome mucho líquido en el día. Al menos dos litros. Esto no sólo le servirá para hidratarse, sino que también le ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con más calorías.

La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.

Para evitar la tentación mientras prepara la merienda de los chicos, en lugar de cocinar tortas o budines, cómprelos hechos y así sólo tendrá que cortarlos o servirlos.

Hablar de lo que no puede comer sólo le dará más hambre. Que la comida no sea su único tema de conversación.

Al llegar a casa después de un día de trabajo ponga el agua para tomar un caldo caliente y dése una ducha. Cuando salga se olvidará de la idea de abalanzarse sobre la heladera a comer cualquier cosa sin pensar.

Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

Un plato de sopa liviana o una ensalada de hojas antes de la comida le ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerá luego.

No se prometa no tocar nunca más un alfajor o una torta. Propóngase un límite razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.n Para los momentos en que necesita desesperadamente comer algo dulce tenga siempre en la heladera gelatina dietética para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.

Que un alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda comerse sin límites. Si come un súper plato de puré de zapallo no bajará de peso. En cambio, con una pequeña porción de puré de papas, se dará el gusto y estará adelgazando. Compras inteligentes.

Haga una lista con todo lo que necesita comprar. Así caminará lo menos posible entre las góndolas. Deténgase, en cambio, ante las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar su alimentación.

Lea siempre las etiquetas de los envases. De esta forma podrá elegir los alimentos más livianos, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas light, galletitas dietéticas y quesos hipocalóricos.

Prefiera los cortes de carne que sean más magros: nalga, bola de lomo, peceto, lomo y cuadril. Con ellos podrá preparar todo tipo de recetas, incluso asado o brochettes con carne y verdura.Si compra comidas preparadas y le cuesta controlarse, lleve pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.

Rutina De Espalda

2009-06-26T15:01:00.000-07:00

Dominadas

En la fase inicial , el cuerpo deberá estar totalmente con los brazos estirados y se sube hacia la barra, tratando de que el pecho toque esta. Se inhala y exhala cuando esté totalmente estirado.

Remo Sentado

En la fase inicial los brazos deberán estar estirados hacia el frente y en la final estarán contrayendo toda la espalda y contrayendo todo el omoplato. Se inhala y exhala en la fase inicial del aparato.

Jalón tras la nuca

En la parte inicial de los brazos deberán de estar totalmente estirados y en la final llevar la barra hacia la nuca. Se inhala y exhala en la parte inicial del ejercicio, contrayendo siempre la espalda.

Remo sentado

Parte inicial: los brazos deberán de estar estirados hacia el frente y en la final llevar el agarre hacia el ombligo, girando el hombro hacia atrás y contrayendo toda la espalda. Se inhala y exhala al principio del ejercicio.

Se realizaran seis series de 12 repeticiones cada uno de estos ejercicios con intervalos de descanso de seis rrespiraciones por ejercicio.

Tomado de musclemag : Carlos Enrique Mendoza

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Rutina de Pecho

2009-06-26T14:41:00.000-07:00

Rutina De Pecho

Hola amigos en primer lugar gracias a musclemag por permitirme escribir y posar para todos ustedes, sus lectores y practicantes de este apasionante deporte de fisiculturismo, ya sean principiantes, intermedios o avanzados. A estos últimos, en particular, dedico la presente rutina para pecho y espalda en vías de obtener un mayor volumen en preparación para cualquier competencia. A mi , por demás esta el mencionárselos, me ha servido de mucho en las competiciones que e tenido y me han permitido ganar algunos premios entre los que cabe recordar el campeonato nacional en la categoría de novatos hasta 80 kilogramos en el pasado Mr México 2008.

Esta rutina se debe de realizar de dos a tres semanas antes de la competencia a la cual se estén preparando como ya les mencionaba con el fin de obtener un mayor volumen , permitiendo estos ejercicios que continuación les enseñare, el aislar toda la zona de los pectorales junto con la espalda . Iniciemos con el trabajo de pecho.

Press De Pecho

En la fase inicial los brazos deberán estar estirados, bajándolos hasta el pecho precisamente, controlando el peso volver a la fase inicial. Inhalas igualmente en la fase inicial del ejercicio.

Cristo con Mancuerna

En la fase inicial los brazos deberán de estar estirados y en la final abriéndolos totalmente. Se inhala y exhala en la fase inicial.

Press Inclinado

Parte inicial: los brazos deberán estar estirados; se baja la barra hacia el pecho, al nivel del cuello y controlando el peso en todo el movimiento.

Cross Over

En la parte inicial los brazos deberán de estar totalmente abiertos y en la final cerrándolos hacia la rodilla, dando un giro a la muñeca. Se inhala y exhala al cerrar los brazos.

Series y repeticiones .Se realizaran seis series de 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios con intervalos de descanso de seis respiraciones por aparato.
tomado:musclemag Carlos Enrique Mendoza

Rutina para Vacaciones

2009-06-26T14:31:00.000-07:00

Rutinas para vacaciones

¿Quieres obtener un poco de volumen y definición extra para lucir estupendamente en tus próximas vacaciones? Pues checa esta que seguramente será la mas corta rutina de ejercicios jamás publicada , pero que resulta engañosa , pues con ella y unos cuantos días podrás fortalecer piernas, hombros y abdominales. Estos ejercicios te proporcionaran el balance que necesitas, lo cual es muy bueno para cualquier deportes que practiques, aunque esencialmente el fisiculturismo.

Si haces énfasis sobre los músculos, ejecutando movimientos clave de manera que puedan entrar en sincronía con tus movimientos, los harás trabajar tan fuerte que automáticamente crearan un balance en todo el cuerpo, mismo que se traducirá en grandes, fuertes y agiles músculos que podrás lucir prácticamente cualquier actividad de la próxima temporada vacacional.

Hombros Y Piernas

Párate sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha colocándola detrás de la primera (la espinilla de la pierna que doblas debe de estar a la altura de la parte posterior de la rodilla extendida). La pierna sobre la que te paras debe estar completamente extendida.Sosten un par de mancuernas ligeras ( de aproximadamente 2.5 kilogramos cada una ) sobre la cabeza. A continuación baja como si estuvieras haciendo una sentadilla pero con una sola pierna y hasta que el pie derecho toque el piso. Al momento de bajar el cuerpo, baja también las mancuernas hasta la altura de tus hombros.

Eleva las mancuernas sobre la cabeza al momento de volverte a parar. Haz 3 series de 20 a 30 repeticiones con cada pierna. Cuando esto se vuelva sencillo, has el ejercicio con step ( o en su defecto algún objeto plano que sirva como escalón) y ve incrementando el peso que utilizas. Y una recomendación: no intentes pararte sobre una superficie que resulte inestable o poco solida como una caja de refrescos o un tapete enrollado, ya que podrías sufrir una caída y lo que es peor, una torcedura.

Abdominales

Arrodíllate sobre una rodilla o paño que pueda deslizarse sobre una superficie lisa similar a la de un piso recién pulido. Coloca una toalla seca sobre el suelo justo frente a ti y pon las manos sobre ellas. A continuación desliza la toalla a través del suelo hasta que el cuerpo este totalmente extendido y luego regresa lentamente deslizándote hacia enfrente hasta volver a quedar en la posición inicial. Realiza 3 series de 20 0 30 repeticiones o las que puedas hacer en 45 segundos .

Rutina ejercicio para un mejor desempeño sexual

2009-06-12T14:46:00.000-07:00

Rutina Para Desempeño Sexual

Este plan de entrenamiento de 4 semanas en casa te servirá para mejorar su desarrollo muscular y convertirte en mejor amante. Inténtalo y tu y ellas nos lo van a gradecer.

Esta rutina fue diseñada para fortalecer el núcleo los glúteos y los femorales, así como para dar mayor flexibilidad a la cadera y darle la máxima ventaja, sin importar el tipo de actividad física que quieras hacer.

Entrenamiento efectivo
Cuando fortalesces los musculos mencionados y los haces mas flexibles, puedes acelerar los resultados de tu rutina regular de la cabeza a los pies.

Grupo AA

Elongación de la Zona Lumbar

MUSCULO A EJERCITAR

ERECTOR DE LA ESPINA Y GLUTEO MAYOR

1.- Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.

2.- Levanta la rodilla izquierda hasta que puedas sujetar con las manos la parte superior de la espinilla. Jala lentamente la pierna hacia tu hombro y mantén la elongación entre 10 y 12 segundos, sintiendo como se estira la parte baja de la espalda . Suelta la pierna y regresa lentamente a la posición inicial.

3.- Repite el movimiento con la otra pierna, manteniendo la elongación en el mismo tiempo.

4-. Levanta y sujeta ambas piernas simultáneamente, jalando las rodillas hacia el pecho y manteniendo la elongación entre 10 y 12 segundos antes de regresar ambas piernas a la posición inicial. Repite la secuencia 5 veces.

NOTA
Recuerda mantener la espalda baja y cabeza apoyada contra el piso, mientras estiras la zona lumbar de la espina dorsal. Y estírate mas con cada serie sucesiva.

Elongacion De Femorales Con Toalla, Acostado En El Piso

MUSCULOS A EJERCITAR

BICEPS FEMORALES

1.- siéntate sobre un tapete con las rodillas flexionadas. Pon una toalla bajo la planta de tu pie. Sujeta los extremos de la toalla, uno en cada mano.

2.- Ahora levanta la pierna derecha mientras te recuestas de espaldas lentamente.

3.- cuando tu espalda y cabeza estén totalmente apoyados en el piso, endereza la rodilla mientras mantienes la tensión en la toalla. Mantén la elongación de 15 a 30 segundos, luego suéltala y repítelo con la otra pierna. Has la secuencia 5 veces.

Nota
Tal vez al principio no puedas estirar totalmente la pierna, pero si lo sigues intentando regularmente al poco tiempo desarrollaras mayor flexibilidad en los femorales, lo cual te permitirá jalar la pierna cada vez mas.

Elongación De Glúteos

MUSCULO A EJERCITAR

GLUTEO MAYOR

Prebeg nos dice “debería ser obvio por la flexibilidad de los glúteos es tan importante para el hombre que está buscando pulir su destreza como amante, pero lo que es verdaderamente crucial es la habilidad para hacer mejor las sentadillas, levantamiento de peso muerto y press de pierna”

1.-Recuéstese sobre un tapete, flexionando la rodilla izquierda hasta que ambas plantas del pie estén en el piso.

2.-cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha

3.-Utilizando ambas manos, aférrate detrás de la rodilla izquierda suavemente jala la pierna izquierda hacia el pecho. Ahora siente la elongación en los glúteos y la parte externa del muslo. Sostén el estiramiento de 10 a 15 segundos, luego regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la otra pierna. Repite la secuencia 5 veces.

Elongación De Rodillas Para El Flexor De La Cadera y La Fascia De La Cintura Pélvica

MUSCULO A EJERCITAR

FLEXORES DE LA CADERA, LA FASCIA DE LA CADERA Y LOS OBLICUOS

Prebeg nos dice. “En este ejercicio utilizamos 2 acciones de elongación que funcionan de manera combinada, para darle mayor flexibilidad al núcleo y al área de la cadera esto no solamente mejorara la actividad en tu alcoba, sino que también te permitirá desarrollar mejores abdominales y los músculos de la zona lumbar “

1.-ponte de rodillas manteniendo el torso recto

2.-Con la rodilla izquierda aun apoyada en el piso, adelanta el pie derecho hasta que las articulaciones de la rodilla quede en ángulo recto .Ahora apoyada ambas manos sobre el muslo derecho.

3.-Mueve la parte superior del torso hacia adelante mientras las mantienes perpendicular al piso y despega del mismo la pierna retrasada. Si lo haces correctamente debes sentir la elongación de la parte superior del muslo. Mantenla estirada durante 10 segundos.

4.-Levanta el brazo izquierdo sobre tu cabeza. En cuanto quede extendido, inclínate hacia tu derecha, sintiendo como se estira la fascía. Mantén la elongación durante 10 segundos antes de regresar a la posición de rodillas. Repite la secuencia del otro lado. Deberás repetir 5 veces toda la secuencia.
Grupo BB Fuerza

Lagartijas Con Mucha Inclinación

MUSCULOS A EJECITAR

DELTOIDES ESPALDA Y TRÍCEPS

Para este ejercicio necesitaras una silla y un par de barras para lagartijas profundas, como los mangos para lagartijas NIKE (cuestan unos 200 pesos mx)

1.-mientras te apoyas en la barra para lagartijas lo que te permite incrementar en rango de movimiento, colocar el pie izquierdo en la parte superior de una silla y asume la posición para lagartijas.

2 Mantén rígido el núcleo, de manera que el torso permanezca fijo en el mismo plano. Ahora, flexionando los brazos, bájalos tanto como puedas. Y esfuérzate para subir de nuevo asta que los brazos queden bien extendidos otra vez.

Nota
Al principio quizás no puedas bajar tanto como quisieras , pero después de dos sesiones de ejercicios , tu fortaleza y flexibilidad van a mejorar, asi que podras bajar mas cada vez. Este ejercicio es muy importante para impulsarte al momento de pararte y mantener esa postura.

Superman

MUSCULOS A EJERCITAR

ERECTORES DE LA ESPINA Y BÍCEPS FEMORALES

1 Recuéstate boca abajo en el piso sobre un tapete, extendiendo los brazos sobre la cabeza y asegurándote que queden en paralelos entre sí. También debes extender las piernas

2 Levanta los brazos y piernas simultáneamente, despegándolos del piso. No te obligues a levantarlos demasiado, lo que interesa es contraer los erector de la espina, pero sin flexionarlos tanto como para lesionar los discos de las vertebras lumbares. Mantén esa posición durante 10 o 15 segundos. Regresa con lentitud a la posición inicial. Repite con lentitud a la posición inicial

VARIANTE SUPERMAN CONTRALATERAL

1 ponte en la misma posición de arranque que utilizaste para el superman.

2 en lugar de levantar los brazos y piernas simultáneamente, levanta las pierna y el brazo del lado opuesto. Mantén esa postura durante 10 segundos, regresa a la postura inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna. Repite toda la secuencia 5 veces.

MUSCULOS A EJERCITAR

ERECTORES DE LA ESPINA Y BICEPS FEMORALES

1 Acomódate una barra ligera a lo ancho de los trapecios (como si fueras a hacer sentadillas). Separa los pies a la misma distancia que el ancho de los hombros, y con los codos ubicados directamente bajo la barra.

2 contrae los abdominales para proteger el núcleo de la espina. Ahora flexiónate lentamente por la cintura, mantenimiento un arco natural en la zona lumbar.

3 siente la elongación de los glúteos y femorales. Haz una pausa en la parte baja del movimiento, luego regresa con lentitud a la posición inicial. Completa 4 series de 10 a 12 repeticiones.

NOTA
Conforme te doblas por la cintura, deja que la cadera se mueva hacia atrás, así conseguirás una mejor elongación, manteniendo la forma adecuada y reduciendo la posibilidad de una lesión.

Grupo CC Abdominales

Crunches Con Pesa

MUSCULOS A EJERCITAR

ABDOMINAL RECTO, DELTOIDES Y TRICEPS

Prebeg nos dice “A diferencia de los crunches con pesa tradicionales, en esta versión se usan mancuernas, con lo que agregas resistencia al trabajo abdominal y fortaleza a las capsulas de los hombros. Así tienes 2 beneficios empleando un solo movimiento.

1 Recuéstate boca arriba y flexiona las rodillas con la planta del pie bien apoyada contra el piso. Agarra una mancuerna en cada mano y extiende los brazos de modo que las pesas queden sobre tu cabeza, y las palmas apuntando una hacia otra (como si fueras a hacer press en banco con mancuernas)

2 Contrae los abdominales y levanta los hombros con la parte superior de la espalda, a modo que se despeguen del pisó. Asegúrate de que la zona lumbar permanezca en contacto con la superficie de apoyo . Mantén la posición durante 3 o 5 segundos; luego regresa con lentitud a la posición inicial. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones. En el transcurso de una cuantas semanas puedes incrementar el peso de las mancuernas, conforme tus músculos abdominales se fortalezcan.

Plancha Con Levantamiento De Piernas

MUSCULOS A EJERCITAR

ABDOMINALES, CINTURA PELVICA, ERECTORES DE LA ESPINA Y BICEPS FEMORALES

1 asume la posición de plancha (tipo lagartijas).asegúrate de que las manos queden directamente bajo los hombros, con las palmas perfectamente plenas apoyadas en el piso.

2 Mientras mantienes la espina dorsal y la cadera fijas en el mismo plano (esto ayuda a contraer los abdominales). Levanta lentamente la pierna izquierda del piso.
Subela lo mas que puedas y mantenla arriba durante 10 segundos; luego regrésala al piso, levanta la otra pierna y mantenla en el aire otros 10 segundos. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.

NOTA
En la posición de plancha, evita arquear la espalda baja para evitar una lesión. En lugar de eso, reduce el tiempo que mantienes cada pierna el aire asta que se fortalezca tu zona lumbar.

Crunches De Piernas Verticales

MUSCULOS A EJERCITAR

ABDOMINALES RECTO (ENFATIZANDO LOS ABDOMINALES INFERIORES)

1 Recuéstate baca arriba con los pies extendidos. Ahora extiende los brazos a lo largo del piso en dirección a los pies. Mantén las palmas hacia abajo para tener soporte y estabilidad.

2 Levanta las piernas hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados. Levanta la cadera del piso evitando poner las piernas en ángulo hacia tu cabeza, ya que eso disminuye el impacto del ejercicio sobre los abdominales. Y concéntrate en mover las piernas verticalmente hacia el techo. Mantén esa postura de 5 a 10 segundos, y luego vuelve a apoyar lentamente la cadera en el piso. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.

NOTA
Si diriges la punta de los pies hacia el techo será mas fácil que las piernas se muevan hacia arriba. Y durante las repeticiones, recuerda usar los musculos abdominales y no los de la cadera o espalda baja.

Secreto de Los Suplementos

2009-06-12T14:29:00.000-07:00

Secretos De Los Suplementos

Tus suplementos –más de lo que podrías esperar- te convierten en secreto en mas fuerte, mas esbelto y mas sano. Vamos a descubrirte lo que hay más allá. Vamos a descubrirte lo que hay mas allá de las etiquetas de los más respetados.

Nuestros días y noches tienen tal carga de jornada laboral , ir al gimnasio y pasar tiempo con la familia y los amigos que a vedes intentamos hacer todo a la vez. Vamos hablando por el móvil desde el coche mandamos un email mientras bajamos música de las web entrenamos a la vez que discutimos proyectos. Pero todo esto, ¿tiene alguna eficiencia real?

La investigación dicen que no . hacer al mismo tiempo varias cosas reduce la productividad no solo en el trabajo sino en el resto de las actividades de la vida. Dependiendo de la complejidad de su labor, muchas personas no pueden concentrarse lo bastante en su tarea como para llegar a hacerlo bien. ¿La traducción? Mezclar tareas. Pero los suplementos son otra cosa.

Solemos comprar los suplementos para obtener un beneficio concreto –aumentar de tamaño. Perder grasa…. Pero, ¿Qué pasa si podemos conseguir algo más que eso? ¿Qué hay del logro de numerosos beneficios que nos ayudan en nuestro empeño físico y en la obtención de mayor salud? Y la verdad, es que la mayor parte de los suplementos puede hacerlo. Y lo hace muy bien.

Si vas a buscar un aporte de polvos y píldoras útiles para tus propósitos musculares. Debes saber lo que los suplementos pueden ofrecerte. Vamos a refrescar tus conocimientos respecto a las ventajas generales de los 12 suplementos mas vendidos y a confesar los secretos de otras de sus menos conocidas funciones. Estaciona ahora tu vehículo, desconecta el móvil, cierra el ordenador y disponte a leer lo que hay aquí escrito.

Cafeina

MEJOR CONOCIDO POR: Potenciador de energía, Perdida de grasa, Alivia el dolor muscular. AHORA CONOCIDO POR: Potenciar lafuerza
DOSIS: 200 a 400 mg 1 a 2 horas antes de entrenar

Proteina De Suero

MEJOR CONOCIDO POR: Aumentar la síntesis proteica (desarrollo muscular) AHORA CONOCIDO POR: Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
DOSIS: 20 gs antes de entrenar

Tribulus Terrestris

MEJOR CONOCIDO POR: Potenciar la testosterona
AHORA CONOCIDO POR: Aumentar el Flujo sanguíneo, Imitar a la insulina, Antioxidante, Reducir el colesterol.
DOSIS: 250 A 750 mg con el desayuno y 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.

Forskolina

MEJORCONOCIDOPOR:Quemargrasa
AHORACONOCIDOPOR:Potenciarlatestosterona
DOSIS: 20 a 50 mg diarios 2 a 3 veces con la comida.

Carnitina

MEJORCONOCIDOPOR:Quemargrasa
AHORA CONOCIDO POR: Aumentar los receptores de andrógenos, Aumentar el flujo sanguíneo.

Glutamina

MEJOR CONOCIDO POR: Ayuda al desarrollo muscular, Prevenir la descomposición del musculo,Acelerar la recuperación muscular,Potenciar la función inmunológica.
AHORA CONOCIDO POR:Perdida de grasa.
DOSIS: 5 a 10 gramos con el desayuno

Creatina

MEJOR CONOCIDO POR: Aumento de la fuerza y desarrollo muscular
AHORA CONOCIDO: Proteger la piel contra los rayos solares, Ayuda a reducir el síndrome de fatiga crónica.
DOSIS: 3 a 5 gr antes y después de entrenar

Arginina

MEJORCONOCIDO POR:Aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos.
CONOCIDO POR: Crecimiento de venas nuevas, Perdidas de grasa.
DOSIS: 3 a 5 gr antes del desayuno 30 a 60 minutos antes de entrenar, y antes de acostarse.

Vitamina C

MEJOR CONOCIDO POR: Potenciar función inmunológica, Ayuda al crecimiento del colágeno, Favorece la síntesis de aminoácidos, Fortalecer las venas, Ayuda a la curación de lesiones. AHORA CONOCIDO POR: Perdida de grasa, Incrementa los niveles de NO.
DOSIS: 1 a 2 gr diarios, con comida.

Equinacea

MEJOR CONOCIDO POR: Potenciar la función inmunológica .
AHORA CONOCIDO POR: Estimular el apetito.
DOSIS: 800 a 1200 mg inmediatamente antes de las comidas hasta un máximo de 8 gs diarios.

Cromo

MEJOR CONOCIDO POR: Perdida de grasa, Potenciar la función inmunológica, Desarrollar los músculos.
AHORA CONOCIDO POR: Reducir el cortisol.
DOSIS: 200 a 400 microgramos junto a la comida en 1 o 2 dosis diarias, una de ellas inmediatamente antes de entrenar.

Aminoácidos Ramificados

MEJOR CONOCIDO POR: Estimular la síntesis proteica, Aportar energía, Favorecer la perdida de grasa, Potenciar la función inmunológica.
AHORA CONOCIDO POR: Reducir el cortisol, Reduce las agujetas de aparición tardia (DOMS) DOSIS: 5 a 10 gr inmediatamente antes y después del entrenamiento. Tomado de muscle& fitnees.

Fisicoculturismo crecimiento tejido conjuntivo

2009-06-12T14:16:00.000-07:00

Fisicoculturismo Crecimiento Del Tejido Conjuntivo

Los depósitos naturales de Hormona del Crecimiento (HC) son críticos para potenciar la masa muscular y los progresos de fuerza así como incrementar la perdida de grasa .

Incluso mejor . los científicos del Instituto danés de medicina deportiva sugieren que la HC también puede favorecer la regeneración y la fuerza del tejido conjuntivo.

Afirmaron en el Scandinavian Journal of medicine and Science in Sports que debido a las funciones criticas del tejido conjuntivo, este no solo puede reducir el riesgo de lesión y de retraso en la recuperación de lesiones sino también contribuir al incrementó de fuerza inherente a los niveles elevados de la hormona del crecimiento. Probablemente se debe al efecto del estimulo sobre la síntesis del colágeno.

Aparte de servirnos para desarrollarnos más y adquirir mayor fuerza, mantener elevados los niveles de hormona del crecimiento puede ayudarnos a prevenir lesiones y dolores articulares, así como acelerar la recuperación de las articulaciones.
Una manera de mantener elevados los niveles de HC es entrenar haciendo repeticiones de 10 o más reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicios. De hecho un estudio descubrió que las grandes cargas aumentaban la descomposición del cartílago y las series de altas repeticiones incrementaban la síntesis del colágeno.

Aunque el estudio no investigo los niveles de HC , se sugiere que l síntesis superior de tejido conjuntivo se debe a que los niveles de HC se potencian con altas repeticiones y con menos descanso.

Otra firma de elevar los niveles de HC es tomar suplemento que hayan demostrado su efectividad en potenciar la hormona del crecimiento. Abajo se dan la manera de hacerlo .
¿¿QUIERES DESARROLLARTE??

Seguro que si potenciar tus niveles de HC es una buena forma de aumentar de fuerza y tamaño muscular y estos suplementos no solo te ayudan a lograrlo sino también a mantener articulaciones sanas, prevenir lesiones y acelerar la recuperación del tejido conjuntivo.

Suplemento Dosis de tiempo

Arginina : 5 a 9 gramos antes del desayuno 30 a 60 minutos antes de cenar y antes de

acostarse

Glutamina :5 a 10 gramos antes del desayuno, 30 a 60 minutos inmediatamente

antes y despues de entrenar y antes de acostarse

GABA
Melatonina :2 a 5 gramos antes de acostarse 0,3 a 5 miligramos 30 minutos antes de acostarse.

Programa De Fitness

2009-05-31T14:51:00.000-07:00

Programa de Fitness

Fitness es un estado del cuerpo humano que le permite funcionar hasta su pleno potencial. Es la capacidad para realizar trabajos sin tensión, mientras que estar alerta y enérgica lo suficiente como para soportar cualquier estresante actividades.

Se trata básicamente de una condición, en el que, todas las principales partes del cuerpo, el corazón, los pulmones, los riñones, el hígado, los huesos y los músculos se encuentran en buen estado. Hay cuatro aspectos relacionados con la aptitud física: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia y fuerza muscular y flexibilidad.

Fitness programas son el camino para tener un cuerpo saludable. Ellos son la manera perfecta para incorporar el ejercicio en la rutina diaria. Programas de fitness, cuando seguido religiosamente, son una manera notable para luchar contra varias enfermedades, incluso en la vejez. Fitness programas necesitan mucha dedicación y trabajo duro.

Hay varias etapas en la incorporación de un programa de entrenamiento físico en su rutina diaria. Lo primero es comprobar su actual condición de salud para determinar qué tipo de programa que le conviene. Esto requiere una revisión básica de la salud de la presión arterial, la diabetes, control, y un completo trabajo a lo largo de toda sospecha de enfermedades y lesiones pasado. Además, cuenta su historia familiar. ¿Eres propenso a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, artritis y otras enfermedades? Un aspecto importante en la aptitud física es la composición del cuerpo, lo que indica la composición del cuerpo en términos de la proporción de masa magra de masa grasa.

Masa magra se compone de músculo, hueso, tejidos y órganos vitales. La grasa es grasa. Programas de fitness tomar todas estas condiciones físicas de la persona en cuenta. El régimen de ejercicio ideal para una persona que se ajuste a su tipo de cuerpo. Este es también depende de un objetivo ya sea la pérdida de peso, fuerza física, u otros.

Fitness programas se componen de varios tipos de actividades tales como: aeróbic, ejercicios acuáticos, golf, caminar, saltar, correr, nadar, andar en bicicleta, correr, esquiar o practicar deportes como el tenis y squash. Programa de fitness debería elegirse para adaptarse a su estado físico.

Deben ser agradable, con metas realistas, y debe encajar bien con su estilo de vida. Algunas personas pueden no ver resultados inmediatos. Dependiendo del programa, así como su tipo de masa de los resultados pueden variar. Sin embargo, la paciencia es muy importante. Selección de más de un tipo de ejercicio también haría interesante.

Usted puede optar por un instructor especial de los tipos de programas de fitness o la participación en el grupo de programas de fitness. Las personas con discapacidad tiene que seguir constantemente los programas de fitness. Hay muchos profesionales de centros de fitness que se han sofisticado equipo para adaptarse a todo tipo de personas y sus necesidades de fitness.

Estos centros tienen los profesionales y especialistas médicos que estén en condiciones de ofrecer asesoramiento sobre el mejor tipo de programa de fitness para asumir. Que ofrecen las rutinas de ejercicios personalizado, planes de nutrición, entrenadores personales, y la orientación de expertos para que los resultados últimos.

Super Abdomen

2009-05-18T19:38:00.000-07:00

SUPER ABDOMEN

Definitivamente, no tienes que ser campeón fisiculturista ni estrella de cine para lucir un abdomen bien marcado, “de lavadero “como comúnmente dicen. Con acostumbrarte diariamente (los 8 días de la semana) a hacer estos dos sencillos ejercicios al despertarte y aun antes de levantarte de la cama, mantendrás un abdomen no solo firme sino incluso marcado.

Cierto ya estarás pensando que todo esto huele a charlatanería, pero a las pruebas me remito, pues muchos de mis entrenados que los realizan me comentan que así fresquecitos, relajados y dispuesto al trabajo, después de las reglamentarias 8 horas de descanso, es cuando sienten que sus músculos abdominales mejor responden a estas dos series de ejercicios. Total, nada pierdes con intentarlo, no necesitaras aparatos especiales y prácticamente después de un mes como sientes tu abdomen, ¿vale?

Crunch con ángulo de reversa
Tras el sonido del despertador y después de descobijarte y despabilarte toma tu almohada y doblada en dos colócala bajo tu espalda de modo que tu torso quede ligeramente inclinado y no se soporte en un solo punto sino a través de la mayor parte de tu columna pero dejando libre el área de la cintura: toma ahora otra almohada o tu libro de cabecera y sujétalo con ambas rodillas y extiende tus brazos en angulo. Ahora levanta tus piernas y lleva tus rodillas hacia tu pecho haciendo tensión con todo tu cuerpo pero principalmente, claro , con el vientre y regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones para cuando inicies y ve incrementándolas conforme sientas mas fuerza al paso de los días y las semanas .

Crunch con peso
Despues de terminar las series den anterior ejercicio, colócate en un extremo de tu cama con las piernas colgando y los pies firmemente asentados y ligeramente abiertos sobre el piso ; tu espalda debe de reposar completamente sobre el colchón.
Sera necesario que debajo de tu cama guardes una mancuerna de 5 kilogramos de peso, la cual colocarás sobre tu pecho, sostenida por los pesos con ambas manos.
Ahora trabaja tus abdominales elevando tu torax tan alto como puedas, sostenido por la cintura bajo la orilla del colchon , mantente arriba durnate unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones cuando inicies y como en el ejercicio anterior ve incrementando estas conforme sientas mas fuerza al paso de los días y las semanas.

Recomendaciones
Estamos seguros de que al terminar estos dos ejercicios el sudor empezara a perlar tu frente quizás hasta tu pijama, por lo que desnudos en la privacidad que te ofrece tu recamara .

Aducirás quizá también que con ellos tu colchón a la corta o a la larga resultara dañado, pero ese pretexto puedes solucionarlo si cada semana cambias su posición para que no hundas los resortes de un solo lado ; la finalidad , por supuesto , es que te ejercites y aproveches, repito, tus músculos frescos del abdomen para esta rutina mañanera que vas a ver que no te defraudará. Y por ultimo una recomendación que nunca esta demás: procura siempre cenar ligero para que las ganas de ir al WC no te ganen a media rutina, con ello estarás asegurando la conclusión de tus ejercicios y no agregaras grasas y otros nutrientes de mas cuando menos los necesitas, esto es, a la hora del sueño .

tomado: musclemag

Nutricion Para Un Super cuerpo

2009-05-06T20:31:00.000-07:00

Nutricion para un super cuerpo
Por: Sabel Todd

Nutrición en la construcción física

En el físico constructivismo la nutrición es muy importante para cualquier persona que toma en serio el deporte.

Una buena nutrición es esencial para una vida saludable, pero es más importante para un constructor ya que le da la oportunidad de hacer efectivos sus entrenamientos y hacer crecer los músculos con rapidez y eficacia. ¿Qué tipo de alimentación se deben tomar para lograr éxito en la búsqueda de construcción física? …

Tendrá que haber una dieta rica en proteínas. Esto significa comer una gran cantidad de pollo, pescado, y carne. El pollo y el pescado son los mejores para ti, debido a su bajo contenido en grasa. Aunque las grasas son importantes en la nutrición, se debe tener cuidado de que el consumo de estas no contribuyan a problemas de salud.

Otra gran parte de la nutrición saludable consiste en la ingesta de una gran cantidad de hidratos de carbono. Los carbohidratos son muy importantes ya que proporcionan la principal fuente de energía para nuestro cuerpo proveniente de los alimentos que comemos. Necesitarás mucha energía para completar un entrenamiento intenso que hará crecer tus músculos más rápido y de manera más eficiente.

Los carbohidratos complejos son los mejores carbohidratos que se pueden consumir y se encuentran en alimentos como, el arroz de grano entero, panes de grano entero, y las pastas.

No se te olvide tomar tus carbohidratos en conjunto con proteínas para tener la máxima eficiencia.
Las grasas también son muy importantes en la nutrición. Lo creas o no, las grasas realmente nos benefician para proporcionarnos recubrimientos en diferentes partes del cuerpo como el corazón y los pulmones, así como proveer de energía cuando se rompen en elementos más sencillos.

Por supuesto, tendrás que consumir grasas buenas no las malas, para que no ganes peso a través de la ingesta de grasa.
Las grasas saturadas son las peores grasas que puedes tomar. Estas son las grasas animales como la manteca de cerdo y la mantequilla.

Las grasas saturadas son las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas insaturadas son las “grasas buenas”, y también deben ser consumidas con moderación. El aceite de oliva y aceite de linaza son buenas grasas insaturadas.

Se pueden reconocer por que se quedan líquidas a temperatura ambiente.
Un grupo muy importante de grasas que puede ayudarte tanto con tu cuerpo así como con tu cerebro son los ácidos grasos Omega 3 que se encuentran en el pescado. Estos ácidos Omega 3 pueden combatir la depresión, evitar la fatiga, y te darán la energía que necesitas para el entrenamiento.

Debes incluir también una gran cantidad de verduras frescas en tu dieta. Alimentos como el brócoli, la coliflor, las zanahorias pueden darte muchas vitaminas y minerales que son necesarias para mantener un cuerpo saludable. La fruta debe ser consumida con moderación, ya que contiene de forma natural cierta cantidad de azúcar. El exceso de azúcar puede obstaculizar tu progreso.

En el deporte de la construcción física, la nutrición es tan importante como el levantamiento de pesas y el ejercicio. Obtener una buena nutrición es esencial para un entrenamiento eficaz.

Comer lo que es bueno para ti y lo que tu cuerpo necesita sin exceso es lo adecuado, sin ser demasiado indulgente. Luego entrena y veras crecer tu cuerpo!

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Rutina muscular para el gimnasio

2009-05-06T14:39:00.000-07:00

Rutina muscular para el gimnasio

Por: Sabel Todd

Rutina para el gym

Un entrenamiento debe ser un bien redondeado con un programa que proporciona una cantidad adecuada de resistencia en todas las zonas del cuerpo y todos los grupos de músculos. Debe contener una variedad de ejercicios de capacitación incluyendo peso y cardiovasculares también. Si te estás preguntando acerca de los diferentes tipos de sesiones, no hay una fórmula mágica para todos.

Cuando estás tratando de tener un buen cuerpo y un buen entrenamiento, habrá que tener en cuenta el estado actual de tu salud. Tu salud puede ser factor en la recuperabilidad, la susceptibilidad a las lesiones, y tus limitaciones físicas. Si estás comenzando un entrenamiento para ponerte en forma, probablemente tendrás que comenzar con un trabajo lento y ascendente…

Otro factor en el entrenamiento es considerar tus objetivos personales en este deporte. ¿Quieres aumentar masa corporal, bajar de peso, o simplemente volverte más fuerte? Cualquiera que sea tu objetivo es lo que va a dictaminar qué tipo de entrenamiento te funcionan mejor para tener éxito.

Debes tener un conocimiento básico de anatomía humana y donde se encuentran los músculos en tu cuerpo. Cuando sepas donde están tus músculos, estarás mejor equipados para trabajar a tu máxima capacidad. Puedes concentrarse en los grupos de músculos específicos y utilizar las ponderaciones para conseguir marcarte y esculpir los músculos.

Un entrenamiento eficaz es de cuatro días de duración. Una buena idea consiste en un entrenamiento el lunes, miércoles, jueves, y el viernes y tomar de descanso el miércoles y el fin de semana. Aquí hay un buen programa básico de entrenamiento que se centrará en cada parte de tu cuerpo, pero no todos al mismo tiempo:

* Día 1: Deltoides, Tríceps
* Día 2: espalda, y trapecios
* Día 3: descanso
* Día 4: Piernas, ante brazo
* Día 5: Pecho, Bíceps
* Día 6: descanso* Día 7: descanso

Trabajar de esta manera en un programa de entrenamiento permite que te puedas recuperar y al mismo tiempo, te permitirá el máximo tiempo de recuperación, así como el máximo potencial de crecimiento. Necesitas tiempo de recuperación debido a la intensidad del entrenamiento para permitir que tus músculos puedan sanar después del entrenamiento entre períodos de sesiones. Esto es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.

Tienes que llevar un registro de los ejercicios que estás realizando y anota tu progreso en forma periódica. Al hacerlo, sabrás dónde estás parado en la medida de lo posible de tu fuerza, y puedes hacer cambios según sea necesario para lograr tu meta personal.

Las distintas sesiones varían de una persona a otra, pero todas ellas contienen elementos básicos que pueden ayudar a todos los constructores para hacer crecer sus músculos y el tono de sus cuerpos. Cuando la construcción es buena así como el entrenamiento, te permite mantenerte para que puedas alcanzar las metas que te has fijado, así que ve por ellos!

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Beneficios de Alimentos Enlatados

2009-05-05T13:39:00.000-07:00

Beneficios De Los Alimentos Enlatados

Aunque los alimentos enlatados se han subestimado por considerarlos sin valor nutricional, estos no solamente conservan todas sus propiedades nutritivas sino que lo hacen sin alteraciones durante largo tiempo.

¿ENTERATE DE SUS BENEFICION?

CUALIDADES DE LOS ALIMENTOS ENLATADOS

Son nutritivos porque son cultivados y elegidos cumpliendo con todas las especificaciones y estándares de calidad

Son un gran alimento por que el tiempo entre su cosecha , transporte y procesamiento es relativamente corto: una vez enlatados, la perdida de nutrimentos se detiene y se conservan al no entrar en contacto con el medio ambiente.

Se almacenan bajo estrictas normas de higiene y se envasan solo cuando el producto está maduro y con la mayor cantidad de atributos nutrimentales.

Se envasan en latas, excelente medio para proteger las vitaminas y minerales, al ser cocinados ala temperatura exacta y en el tiempo adecuado.

Son una vía fácil y segura de agregar nutrimentos: el puré de tomate, por ejemplo, aumenta la disponibilidad de licopenos: antioxidantes que protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Contienen controladas cantidades de sal y azúcar, según las recomendaciones generales para consumo humano, algo muy conveniente para personas hipertensas, diabéticas o con problemas de obesidad .

Su vida de almacenamiento es más larga que cualquier empaque de otro material, y no necesitan grandes cantidades de energía durante la refrigeración.

No contienen conservadores químicos, porque son conservados gracias al cierre hermético y al proceso térmico a los que son sometidos, impenetrables a la humedad, gases, luz y olores.

El recubrimiento interno de grado alimenticio de sus envases los protege de cualquier peligro de consumir alguna lata abollada.

El material de sus envases es acero, que nos es toxico y no afecta el sabor ni la calidad del contenido.

Son fácil manejo y hasta ecológicos, pues son reciclables.

CONTRAS DE LOS ALIMENTOS NATURALES

Las frutas y verduras frescas deben ser consumidas en el menor tiempo posible posterior a la cosecha , ya que pierden vitaminas después de pocos días .

Las carnes , pollo y pescados pierden también mucho nutrimentos al ser cocinados, refrigerados y vueltos a calentar.

Si no hay una buena higiene en su preparación, pueden contaminarse fácilmente y ocasionar enfermedades .

Se requiere de mucho tiempo en su adecuada selección, manejo y preparación, tiempo cada vez mas reducido por las ocupaciones laborales o tener que desplazarse en ciudades complicadas como las actuales .

EN MÉXICO Y PAÍSES DE PRIMER MUNDO LOS PROCESOS DE ENLATADO SON REGULADOS DE MANERA OBLIGATORIA POR LAS NORMAS OFICIALES EMITIDAS POR LAS SECRETARIA DE SALUD LO QUE GARANTIZA QUE EL ALIMENTO SEA MANIPULADO Y PREPARADO EN OPTIMAS CONDICIONES DE CALIDAD E HIGIENE.

Tomado de health& fitness

por virginia pegueros fernandez

Leche De Cabra

2009-05-05T13:20:00.000-07:00

Leche De Cabra

La proteína de leche de cabra es reconocida en el mundo entero por ofrecer una mayor biodisponibilidad, absorción y por ser fácil digestión. Es casi idéntica en su estructura química a la leche materna, por ello es que menos del 1% de la población mundial es alérgica a la leche de cabra. Ya que promueve una mejor asimilación, absorción y retención de todos los nutrientes absorberás cerca del 90% de todos los nutrientes
Además con la leche de cabra reparas y reconstruyes más músculos .

Ejercicicio Cardiovascular

2009-05-05T12:48:00.000-07:00

Ejercicio Cardiovascular

Ir al gimnasio todos los días forma parte de tu rutina .Ya sea en la mañana o después del trabajo, te subes a tu auto, te diriges al gimnasio y vas directamente al área de trabajo para ejercitar los músculos .durante este proceso, tu mente está totalmente concentrada en levantar pesas, pues al igual que la mayoría que van al gimnasio, la razón principal de estar ahí es hacer músculos .

Pero espera, ¿no te falta algo? Si ya sabes a lo que me refiero : al cardio

Ejercicio Obligado

Si bien es entendible tu rechazo mental hacia el ejercicio cardiovascular por que es aburrido, eso no cambia el hecho de que si no lo haces, no vas a alcanzar tus metas. Y es que se trata de un ejercicio mucho más que deseable, ya que realmente te hace más fuerte, te quita el estrés y mejora tu figura. Lo malo del caso es que hacerlo en un gimnasio convencional puede ser aburridísimo por lo que hay que darle variedad para disfrutarlo.

2 Excelentes Opciones

AHF te presenta dos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que van a romper con la monotonía y te ayudaran a lograr más rápido tus metas . Si realmente te esfuerzas y mantienes la frecuencia cardiaca alta y constante durante 30 minutos a lo largo de esas rutinas, muy pronto notaras los resultados. Lo mejor de todo es que tendras mas aguante para tus sesiones con pesas, te quitaras mas rápido esa grasa de encima, y sobre todo, estaras prolongando tu vida.

Subir Escaleras En Estadios

Sube corriendo 5 veces un tramo de escaleras ( siempre y cuando sean seguras), y haz 20 lagartijas después. Repite este circuito de entrenamiento durante 30 minutos. Si te cansas demasiado rápido, entonces subes las escaleras caminando en lugar de hacerlo corriendo.

Circuito Cardiovascular Intenso

Mantén alta la frecuencia cardiaca, pero evita llegar asta el punto en el que te quedes sin aire. Si esto te pasa, entonces baja el ritmo un poco.

ESTACION 1

Salta la cuerda durante 3 minutos

ESTACION 2

Has 20 lagartijas

ESTACION 3

Da 20 pasos caminando y 20 zancadas ( también conocidas como desplantes ), de modo de avances

ESTACION 4

Has 50 crunches. Si al principio puedes no puedes completar los 50, has tantas como puedas, agregando 10 más en cada rutina posterior hasta lograrlo

ESTACION 5

Has 30 escalones laterales para cada lado ( utilizando una caja de 30 o 45 cm altura a un lado tuyo), sube al cajón apoyándote en un pie ( sin apoyar el otro), regresa al piso y luego súbete con el otro pie . Repite varias veces.

ESTACION 6

Asume 25 veces la posición C de clavado: acostado de espaldas, acomoda las manos bajo tu trasero y las piernas extendidas unos 15 cm sobre el piso ; sube las rodillas en dirección al pecho y luego vuelve a extender las piernas a la posición de inicio. Repite este circulo hasta que completes 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

LA DECISIÓN ES TUYA

La clave del cardio es hacerlo con constancia para mantener un buen nivel de salud, condición física y resistencia. No es algo que puedas quitar de tu rutina , a menos que quieras ser pura paciencia y nada de aguante, o peor aún, sin figura, ni aguante, ni nada .

Tomado de= health& fitness

Fisiculturismo De La Era De Hierro

2009-05-05T12:24:00.000-07:00

Fisiculturismo De La Edad Del Hierro

BOBBY PANDOUR
TUVO SU GLORIA HACE 100 AÑOS , Y ALGUNOS OPINAN QUE POSEIA LA MAYOR GENETICA NATURAL DE LA HISTORIA DEL MUSCULO

...........

Nació en Polonia hacia 1880, se llamaba Wladislaw Kurcharzyk, pero el célebre profesor Attila le aconsejo que cambiara tan complicado nombre por el de Boddy Pandour .Desde la infancia se dedico al deporte impulsado por la intensión de tener musculo prominentes y ser , al tiempo , ágil como los pájaros y rápido como los felinos fue un gran campeón de gimnasia, y al advertir que en su país no podía sacarle partido , se fue a Inglaterra, como tantos otros atletas de entonces, como el mismo shadow , en busca de mejores oportunidades económicas.

Su impresionante físico: definido a la moderna, rocoso, estriado, con un volumen increíble para alguien de la era presuplementacion , habría ganado . Sin duda alguna, todos los certámenes de clasicc bodybuilding y culturismo natural y de haberse dedicado a ello como los atletas actúales 2 seria el matagigantes verdadero media 1,65 acabaría con todos , a igualdad de condiciones , sacaría al menos 10 kilos de peso al mejor dijo Vicen Gironda , tras ver las fotos de Bobby y hablar con los pocos que le conocieron.

Pero en aquella época, aunque shadow asombraba al , con un cuerpo espectacular Bob. by no tuvo demasiado éxito con sus números de agilidad, control muscular y pose atlética . No le consideraron hombre fuerte Tuvo que abandonar la farándula. Y dedicarse a posar para artistas que por fortuna, pagaron muy bien las sesiones.

EL ENTRENAMIENTO DE BOBBY SE BASABA EN ¡ALTISIMAS REPETICIONES E ISOTENSION NUNCA TOCO UNA PESA GRANDE!

2años después Bobby se embarco para América, en compañía de su hermano, y ambos estuvieron actuando 8 años seguidos en los teatros estadounidenses. En 1915 sufrió un accidente durante una presentación y tuvo que retirarse. Fue a vivir a nueva york, se caso allí, y al terminar la primera guerra mundial regreso a Polonia pasando el último año de su vida en su ciudad natal Poznan, trabajando para artistas. EN el momento máximo de su desarrollo, tubo increíbles medidas para su 1,65 de estatura 71 kilos de peso 105 de pecho 58 de muslo y ¡ 41 de brazo en frio! Musculado al máximo y presentando unos abdominales suficientes para ganar una competición de ahora.

Lo curioso del caso es que , aparte de la costumbre de subir varios pisos de prisa cargando a su hermano sobre los hombros y haciendo elevación de talones con ese peso encima, jamás utilizo pesos importantes , pues todo su entrenamiento se reducía a interminables series de 50 repeticiones de flexión y extensión de brazos, diversos presses de hombros , muchas dominadas y cientos de elevaciones de tronco , a veces colgado de esas barras que conocía bien al haber sido gimnasta las mancuernas que uso oscilaban entre 5 y 2 kilos y llegaba a hacer hasta 50 series al día entre los diversos grupos musculares, o sea 2.500 repeticiones diarias 2 horas trabajan do el musculo , sin apenas descansos entre series y efectuando rápido la repetición. Bobby era también un fanático de la contracción muscular y pasaba largos tiempos , casi a diario, contrayendo los músculos ante el espejo, aguantando a tope durante unos segundos. Estaba seguro de que eso le proporcionaba rocosidad y relieve. Dicen que ha veces dedicaba una hora a la isotension.

Tomado de muscle fitness
Por Eduardo franco

Entrena al Estilo Bruce Lee

2009-04-23T21:00:00.000-07:00

PRUEBA ESTE CIRCUITO

Combinación cardio con pesas y quema más grasa

Los ejercicios para desarrollar fuerza pueden hacer que el corazón bombee fuerte, siempre y cuando utilices los principios del circuito, en los cuales mantienes alta la frecuencia cardiaca por que estas levantando pesas a un ritmo rápido, dejando muy poco tiempo de descanso entre series. Esto es perfecto para la salud cardiovascular, pero también es muy bueno para la musculación, a pesar de levantar pesas más ligeras.

También conocido como el circuito de la acción periférica cardiaca (PHA por sus siglas en inglés), este tipo de entrenamiento fue utilizado por Bruce Lee, que se caracterizaba por su cuerpo esbelto. Súbete a la caminadora y trota a paso regular para enfriarte después de un circuito PHA.

Así creces tus músculos y quemas grasa. Otros beneficios de este circuito son

· Desarrolla tu fuerza
· Tienes más vigor y aguante
· Fortaleces tu corazón
· Reduces la grasa de tu cuerpo
· Pasa menos tiempo en el gimnasio, con mejores resultados

Circuito PHA

Ø Press de hombro con mancuerna
Ø Remo con mancuerna a una sola mano, inclinando el torso hacia adelante.
Ø Desplantes (zancada) con mancuernas.
Ø Levantamiento de pantorrillas con mancuernas estando de pie.
Ø Levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas.
Ø Curls con barra Extensión de tríceps curls de piernas con mancuernas
¿Qué va primero el ejercicio cardiovascular o, las pesas?

Yo recomiendo que levanten pesas antes de hacer ejercicios cardiovasculares. Por que conservar tu energía para una sesión de levantamiento de pesas a fondo, que te haga temblar por el esfuerzo, es vital para perder grasa corporal. El levantamiento te permite quemar más calorías a lo largo del día y aumentar tu metabolismo. y cuando este está a tope , tu cuerpo quema más grasa corporal, dando como resultado un físico duro y mejor proporcionado .

Lo importante come bien haz ejercicio cardiovascular y entrena duro con las pesas, éste es el único camino seguro para quemar grasa.

Ejercicios Rutina Pectorales y Espalda

2009-04-08T17:21:00.000-07:00

Pectorales Y Espalda

Estos son dos de los músculos mas grandes que tenemos en el cuerpo, hay que aprender cómo los podemos hacer crecer sin que desarrolles más uno que el otro; o primero que tienes que hacer es tomarte 4 fotos de frente, de espalda y de costado derecho y de costad izquierdo, esto es para que tengas una mayor perspectiva y autocritica de ti mismo.

Observa en ti lo que está chico y trabaja por prioridades; de esta forma entrenarás de manera inteligente.

Una vez que te hayas tomado las fotografías tendrás que ser muy sincero contigo y tomarás tus decisiones para iniciar tu entrenamiento; lo que me ha dejado mejores experiencias en cuanto a entrenar pecho ha sido trabajar con mancuernas, porque tanto yo como las personas que he entrenado hemos tenido cambios muy favorables, o sólo de fuerza sino que también han mejorado la forma y el tamaño del pectoral. No hay que olvidar el trabajo de los fondos con tu propio peso y más adelante lastrando (cargando) peso extra al tuyo.

Con esto incrementaras el control de tus fibras musculares, tanto de os pectorales como el de los tríceps y deltoides, dándote un mayor control de ellos; esto mejorará tus habilidades para cuando tengas que entrenar con mayor pesos.
Después de que te hayas autocriticado y observado con detenimiento, los tres puntos que tienes que checar en ti son:
-Pecho alto -Pecho medio -Pecho bajo
? Qué hay de diferencia entre ellos y que parte está más desarrollada? Ya que de esta manera te vuelves mas objetivo y si entiendes de entrenamientos o lees mucho, te darás cuenta de cómo realizar y estructurar tu rutina: de no ser haci no importa, aquí encontrarás una guía que te podrá ayudar si tu pectoral alto está muy desarrollado en relación al pectoral medio; entonces pon más atención al pectoral medio y bajo, de manera que inicias tu entrenamiento con pecho medio, lo más pesado que puedas pero recuerda primero hacer tu calentamiento antes de dar inicio a tu entrenamiento en forma. Después trabajas tu pectoral bajo, de la misma manera que el medio y al final dejas el pectoral alto, de manera que solo mantengas la forma con menor peso y más repeticiones y de la misma forma lo adaptas para la parte de tu pecho que tengas más desarrollada dando prioridades ¿OK?

La rutina que a continuación veremos la puedes adaptar a tus necesidades:

Bench Prees Declinado o press de banco con la cabeza abajo en el banco declinado. Utiliza mancuernas con un peso que te permita hacer entre 8 y 10 repeticiones con esfuerzo, en este ejercicio trabajarás la parte baja del pecho.

Bench Press Flat Pres de banco horizontal; también con mancuernas haciendo de 8 a 10 repeticiones, lo más pesado que puedas.

Cuando termines tu rutina de 4 series de 8 a 10 repeticiones harás 4 series de 10 repeticiones de fondos (fondera o barras paralelas).Recuerda siempre que termines una serie de cualquier ejercicio de pecho, espalda, hombro, etc. apretar tus músculos como si posaras, para que te ayude a separar las inserciones musculares y si llegas a competir no te costara trabajo posar y separar tus músculos ; estarás haciendo una concentración concéntrica que te ayudará mucho

Entrenamiento de Espalda

Barbel Row El remo con barra es un ejercicio muy efectivo y básico que te dará un ejercicio muy efectivo y básico que te dará tamaño y fuerza. Lo tienes que hacer en el piso on tu cuerpo inclinado y las piernas semi-flexionadas, con un agarre abierto con las palmas hacia atrás inclinas el cuerpo de manera que quedes casi en escuadra, tomas la barra en esa posición y llevas la barra a tu abdomen y después como si la fueras a depositar en el suelo pero continuas hasta hacer 10 repeticiones.

Lat Pull Down Front Jalón de polea al pecho el pecho es otro ejercicio que te ayudará a mejorar tu espalda, de la misma manera, tienes que hacer 4 series de 10 repeticiones y el peso que utilices tiene que ser el adecuado y que te permita hacer los 10 solo; si puedes sacar más de 10 entonces está muy ligero.

Row With Triangle. El remo con triangulo te ayudará a dar cortes y tono muscular tanto a tu dorsal como a tus serratos, de la misma manera trabajarás de 8 a 10 repeticiones con el máximo peso que puedas manejar. Este ejercicio se trabaja en la polea alta y llevas el triángulo a la base del pecho.

Row One Arm. Terminarías con remo a una mano y la manera correcta de hacer ejercicios es apoyado en un banco con rodilla y la mano derecha .Mientras que el eje izquierdo está en el piso y con la mano izquierda sostienes la mancuerna, llevándola hacia atrás y hacia abajo con la posición de la palma hacia atrás y hacia abajo con la posición de la palma hacia atrás y sin que gires o rotes el cuerpo al ejecutar el movimiento.
Estas rutinas las puedes cambiar cada tres meses, tiempo en el que el cuerpo se acostumbra y domina los ejercicios; si tienes dudas no repares en preguntar a tu entrenador, pero recuerda que no verás resultados si no llevas nada a la práctica y sobre todo si dejas que te camben tus rutinas nada más porque alguien te diga que “no lo hagas, yo te la pongo”. Si crees en algo, entonces sigue tus instintos y llévalo a cabo sin dejarte mangonear por otros que pueden estar peor que tú.

tomado de musclemag,entrenador pedro diaz cortes

Videos de Culturismo,entrenamiento alto rendimiento cutler,coleman

2009-03-31T19:27:00.000-07:00

Videos de Alto Rendimiento

hola que tal amigos pues con la nueva novedad que e visto muchos videos y les e traido algunos para que los vean son videos de los mejores fisiculturistas del mundo y para comenzar tenemos que para mi es uno de los favoritos Arnold Schwarzenegger.

Arnold Schwarzenegger

Ronie Coleman y Schwarzenegger
Lo mejor de Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman
¿Quién cree usted que es el mejor? Comentar.
Arnold Alois Schwarzenegger (El roble austríaco):
Sr. Olympia: 1970-1975, 1980, siete veces.
Ronald Dean Coleman (Ronnie Coleman):
Sr. Olympia 1998-2005, ocho veces consecutivas.

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JAY CUTLER,ARNOLD,

Jay Cutler
espalda-dorsales-remo-al-pecho-maquina-cutler

Coleman
Ronnie Coleman 2300 libras
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MARKUS RUHL

Fittnes Esculpe tu Cuerpo

2009-03-27T11:47:00.000-07:00

RUTINA DINAMICA ESCULPIR TU CUERPO

Dip de Tríceps Sentado

Algo que siempre debes tener en mente es la mayoría del equipo de casi todos los gimnasios esta diseñado predominantemente para los hombres, por lo tanto encontrarás que ciertas máquinas son incomodas o no “encajan” bien en tus brazos.

No te frustres si al principio no puedes hacer todas las series completas.

Siéntate cómodamente con los codos apoyados en los cojines posteriormente y las palmas de las manos en los cojines anteriores y las palmas de las manos en los cojines anteriores. La espalda permanece todo e tiempo en contacto con el respaldo y los hombros hacia atrás.
Lentamente empuja los cojines hacia abajo para lograr un estiramiento total, usando la fuerza de la parte posterior de los brazos, y momentáneamente retén la contracción antes de regresar las manos a la posición inicial

Aducción de Cadera

Siéntate derecha permitiendo que los cojines toquen la parte interna de los muslos y coloca los pies en los pedales. Construyendo el abdomen, junta las rodillas lentamente y sostén brevemente la parte interna de los muslos antes de permitir que los cojines regresen a la posición inicial.

Los músculos internos de los muslos se fatigan rápidamente y frecuentemente ocurre la inflamación de los mismos, por lo tanto los principiantes deben usar pesos ligeros y ejecutar 20 a 30 repeticiones de 2 a 3 series.

Prees de Piernas Sentado

Siéntate en una silla horizontal, colocando los pies firmemente en los cojines; la posición adecuada Del asiento asegura que al momento de realizar el press completo hacia adelante, las piernas se extiendan a lo máximo. Toma las asas que se encuentran a los lados del aparato y contrae los abdominales todo el tiempo para estabilizar el tronco.

Un desarrollo significativo del músculo se inicia cuando las piernas dejan la posición inicial (cuando las piernas están casi rectas) en la extensión. Nunca separes las rodillas en la posición completa y no descanses entre repeticiones .El press de piernas proporciona un tono de todos los músculos del muslo frontal y la región mayor de los cuádriceps es responsable de soportar y proteger las rodillas. Los ejercicios de extensión de piernas pueden prevenir lesiones comunes en las rodillas, en la mayoría de los ejercitadores, especialmente en los levantadores de pesas.

Cable Inclinado Sentado

Este ángulo es un poco complicado para los principiantes, por lo tanto es necesario usar un peso ligero. Siéntate en una silla inclinada de frente de frente al sistema de asas de cable. Coloca los brazos flexionados a 90 grados de los codos a las muñecas inmovilizando los codos al frente del cuerpo y agarra la barra E-Z como aquí se muestra. No uses los hombros, tronco o codos para impulsarte, jala la barra en forma recta hacia el frente ceps. Empuja hasta el nivel del pecho momentáneamente antes de flexionar y regresar a la posición inicial.
Las muñecas deben estar firmes de tal forma que las manos y antebrazos permanezcan rectos. Si tienes problemas para mantener las muñecas rígidas, añade ejercicios en tu rutina de fortalecimiento para esta área.

Dip Polaris

Este es uno de los aparatos más eficaces para el entrenamiento de tríceps que se pueden encontrar en un gym, este aparato polaris está diseñado con dos asas. Cada asa trabaja diferentes ángulos y cada región de los tríceps, por lo tanto intenta realizar series usando ambas asas.
Ponte el cinturón a la altura de la pelvis y siéntate hasta atrás con la espalda alta apoyada en el respaldo. La clave para aislar los tríceps es mantener los codos en una posición estable todo el tiempo. Las muñecas también deben permanecer rígidas y no se deben involucrar los hombros en el momento de empujar as asas y lograr una extensión completa.

Abducción De Cadera

Siéntate derecha y toma las asas localizadas a los lados del aparato abductor. El abdomen debe estar contraído y los hombros hacia atrás; es importante no tensar la espalda baja en este ejercico al usar demasiado peso o usando el impulso del tronco. Coloca las piernas en la parte interna de los cojines de tal forma que los muslos permanezcan en contacto con éstos a lo largo de todo el ejercicio.
Con los pies en los pedales, usa la fuerza de los abductores empujar lentamente las rodillas hacia los adosa opuestos lo mas lento posible. Sostén brevemente antes de regresar a la posición inicial manteniendo el pecho erguido y la espalda baja bien protegida.

Curl De Piernas

Ponte boca abajo en la cama curveada para realizar ejercicios de curl. Toma las asas localizadas en lo alto de la máquina y coloca el cojín para piernas justo abajo del tendón de Aquiles en la parte trasera de los tobillos, asegurándote de que el cojín este bien seguro. Muchos aparatos para curl de piernas están diseñadas para camas rectas, pero las camas curveadas aseguran que la espalda baja no se tensiones o arquee cuando se baja con pesos pesados.(también puedes proteger la espalda bien recostándote de tal forma que el pecho y la cara estén en contacto con la cama.) Levanta los cojines lentamente hasta que los talones estén o mas cerca posible de los glúteos; sostén brevemente lo alto del movimiento. Mientras regresas a la posición inicial continua flexionando el grupo de tendones de la corva, esos fueron músculos localizados en la parte posterior de las piernas.

fotografía: joe polillio ,modelo Elizabeth león ,tomado musmag

Aumenta Masa Muscular con Hamburguesa

2009-03-23T17:56:00.001-07:00

Aumenta tu masa muscular

HAMBURGUESA A LA PARRILLA PARA VOLUMEN

¡Por que seguir cocinándola misma vieja hamburguesa en tu parrilla? Un par de simples adiciones no solo mejorarán el sabor de uno de tus paltos favoritos sino también su contenido proteico.

Ingredientes :450 gramos de pavo o carne magra,/ 2 claras de huevo,/ ½ taza de salsa para barbacoa,/ Pan integral para hamburguesas, /(2 rebanadas)
OBJETIVO: Aumento de tamaño muscular
CUANDO SE COME :No a la hora de entrenar debido al elevado contenido de grasa .Dejalo para la cena .
COMO SE PREPARA :Mezcla la carne,las claras de huevo y la salsa de barbacoa y has dos empanadas.unta en un sarten fría con spray antiadherente y coloca encima las empanadas.calientalas a 8 o 10 centimetros de fuego durante a dieta baja en car5 a 7 minutos.
Sirve las hamburguesas con pan integral, a menos que sigas una dieta baja en carbohidratos.
En este caso, toma la carne sola o envuelta en lechuga .
PLATO ACOMPAÑANTE: Si quieres aumentar de tamaño ,toma una patata cocida. O si buscar definir ,elige vegetales.
DATOS DE LOS NUTRIENTES: 643 calorías, 55 gramos de proteína,35 de carbohidratos,23,5 de grasa, 7 de fibra .

Entrenamiento Viajero

2009-03-23T16:14:00.001-07:00

Entrenmiento viajero

BILL MORTIMER

¡No deberían saberlo! Justo a la mitad de mi más largo programa para construir músculo y reducir grasa, mi jefe me manda 3,000 millas al otro lado del país a una convención de ventas. No había viajado desde que comencé en el fisicoconstructivismo y no sabía lo que me esperaba; yo era el “Sr, Nunca deja de entrenar” y el “Sr. Ultímate Nutrition” Mi esposa incluso había donado parte de nuestra cocina por mis suplementos.

Poco después de que el avión despego supe que este sería el primero de muchos viajes de negocios. Cuando me sirvieron el desayuno me di cuenta de que estaba en problemas: había más sal, azúcar y aceite en esa pequeña charola de lo que pasaba por mis labios en un mes; ¡Ay, bueno! El chico tiene que comer.

La cena de esa noche fue ofrecida en un popular “steak house” y bar; las dos primeras horas me ahogue en agua mineral mientras mis compañeros se paseaban por alcoholizadas memorias de días imaginarios de futbol en la secundaría.

Finalmente, la ya ordenada comida llegó: una ensalada bañada en aceite hidrogenado , papas cubiertas de mantequilla y queso y un filete supe cocido con un tamaño que le causaría a mis arterias un ataque .

En los siguientes días mi pesadilla nutricional continuó y después de una semana mi débil, explotado y constipado cuerpo bajó del avión; estaba enojado conmigo mismo porque no supe, hasta que cheque mi salida del hotel, que este contaba con un mini-gimnasio ,sauna y piscina. He aprendido mucho desde ese primer viaje, hace ya varias tarjetas de cliente frecuente.
Hagamos el mismo viaje otra vez pero ahora con mas sapiencia: previne a mi agente de viajes e que avisara a la línea aérea que estaba yo llevando una dieta especial, baja en sodio y grasas; prepare lo que llamo mis pequeños paquetes sorpresa para llevar que incluyen: tabletas de hígado desecado aminoácidos, vitaminas y minerales. A bordo del avión me identifique yo mismo con la azafata como la “prima donna” con la dieta especial ; poco después me sirvieron un trozo de pescado hervido, pan de trigo, jugo y yogurt bajos en calorías; todo esto junto con mi paquete sorpresa y había tenido un desayuno perfecto. Poco antes de aterrizar tomé 10 aminoácidos extras con jugo para mantener mi nivel de nitrógeno alto hasta la cena.

Por la tarde me encontré en la misma vieja taberna, pero esta vez, sin embargo ,busqué al jefe de meseros y preordene algo de menú; cené carne asada a la naranja, papas horneadas y vegetales hervidos. Mis compañeros explotaron seleccionando los cortes de carne. La mañana siguiente tome un puñado de aminoácidos con un taza de café, fui al mini-gym e hice un buen entrenamiento.

Más tarde llegué al salón de conferencias donde se daba un buffet: me ayude a mí mismo tomando 10 huevos cocidos (sin las yemas), un plato de fruta fresca y mi paquete de suplementos. Para el almuerzo, solicité previamente al cocinero de prepararme un buen plato de pez espada pasta y melón relleno de frambuesas. Pueden apostar que mis amigos estaban maravillados con la atención especial que tenia ; esta vez, al bajar del avión, me sentí y me veía genial.

Cuando viajes planéalo; no olvides tu paquete de suplementos y tu ropa para el gimnasio; además exige una dieta especial, es tu dinero y tu cuerpo, no es una prueba de vestuario. No caigas en lo que todo el mundo cae, tu eres después de todo una persona especial. Y no olvides empacar un par de revistas MuscleMag para hacer una nueva y monstruosa rutina cuando regreses a casa.
Tomado de musclemag

Desarrollo Biceps Inferior

2009-03-19T18:21:00.000-07:00

PRINCIPIOS BASICOS DE FISICONSTRUCTIVISMO

INSTRUCCIONES DE FISICOCONSTRUTIVISMO PARA PRINCIPIANTESEL OBJETIVO BASICO DEL CURL PREDICADOR ES ALARGAR EL BICEPS Y DESARROLLAR SU REGION INFERIOR

EJECUCION: Colócate en el banco recargando el pecho en el y los
brazos contraidos; tomala barra con las palmas de las manos hacia arriba, la
separacion de ellas será del ancho de los hombros.

Lentamente baja la barra hasta que los brazos queden completamente extendidos;esta es la posicion de inicio;de una forma estricta y controlada,sube el peso y luego bábalo de nuevo a la extension completa, controlando el peso al descender. Los curls en banco predicador son hechos usualmente sentado pero pueden hacerse también
de pie.

VISTA LATERAL

INICIO.Los brazos totalmente extendidos,la cabeza fija,la espalda recta y las piernas correctamente posicionadas.

FINAL.Sube el peso de una forma controlada y estricta;detén el movimiento en el puntode la contracción total,no dobles más allá de este punto pues la presión del musculo se transladará del biceps al área del hombro.

VARIACIONES

Agarre carrado con barra.Este trabaja la parte exterior de los triceps.

Agarre abierto con barra. Este trabaja la parte interior de los triceps.

Haciendo el curl predicador con mancuernas en lugar de barra. Ejecuta el ejercicio como lo harias con barra.

RECOMENDACIONES

PUNTOS A EVITAR

Aqui te mostramos varios errores que debes evitar al realizar el curl predicador.
Recuerda entrenar en forma estricta y controlada.No caigas en malos hábitos de entrenamiento

tomato muscleman

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Entrenamiento Abdominal

2009-03-06T16:59:00.000-08:00

Entrenamiento Abdominal

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones
El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro

KINESIOLOGÍA DEL TRONCO

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

•La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.

•La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).

•Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.

•Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

•Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.

MITOS Y ERRORES

•Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.

•Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.

•Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes.

El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1.Zona inferior del recto abdominal.
2.Músculos Oblicuos.
3.Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.
o Aumentando las inclinaciones.
o Aumentando las sobrecargas.
o Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
o Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
o Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
o Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

Fuente: SPORT NUTRITION

UNA COSA MUY INTERESANTE QUE ENCONTRE SOBRE ESTAR GORDO

Definete en 4 Meses

2009-02-21T14:43:00.000-08:00

http://DeporteGym.blogspot.com

DEFINETE EN 4 MESES

Bienvenidos a http://DeporteGym.blogspot.com este blog esta creado para poner solo información fresca y sobre todo información tomada de los principales conocedores del deporte de fisiculturismo. dentro de ello en este blogs de incluirán las principales tematicas que se requieren para obtener una buena condición fisica y masa muscular este espacio es tanto para novatos en adelante. las principales temáticas serán alimentacion,ejercicios, fitnnes y uno que otro articulo de interés.

Y para comenzar en tomado estas imagenes e informacion de Muscle Fitnees

LA MAQUINA DE QUEMAR GRASA
Los ejercicios de este programa no resultan demasiado complejos, las rutinas y el arreglo de repeticiones implican un proceso de acostumbramiento.Pero no hay que preocuparse.Esta rutina está estructurada de manera que ayuda a reclutar más fibras musculares y por o tanto quema mas grasa y construye mas músculo a lo largo de las 12siguientes semanas. la adición de aerobios solo sirve para acelerar el proceso.

PROGRAMA ENTRENAMIENTO 1
semanas 1,3,5,7,9 y 11
Durante todas las semanas impares,entrenaras para fuerza muscular y desarrollo haciendo repeticiones moderadas .te concentraras en ejercicios pesados compuestos,normalmente con barras,para que sigan creciendo los músculos.Los periodos mas cortos de descanso se utilizan para ayudar a potenciar os depósitos de energía -los estudios han demostrado que las mayorías de las personas suelen recuperarse después de un minuto y no en tres- al tiempo que mantienen las pulsaciones elevadas para aumentar os beneficios metálicos

PROGRAMA ENTRENAMIENTO 2
semanas 2,4,6,8,10,12
Durante las semanas pares,harás repeticiones más altas (12 a 20)para usar más grasa acumulada,aumentar la resistencia muscular y conseguir mayor congestionamiento.
Nuestros entrenamientos serán con mancuernas pesadas obligando a reclutar más músculos estabilizadores para completar los levantamientos.Buscaras el fallo muscular en repeticiones mas altas,llevaras los periodos de descanso entre series a 90 segundos.

CONSIDERACIONES DE AEROBIOS
Como pasa con los entrenamientos con pesa, nuestra sistemática de aerobios variará cada semana. Alternaras entre aerobios fijos y sesiones de intervalos de alta intensidad para quemar grasa a través de diferentes mecanismos.Cada semana intentaras hacer 5 sesiones de aerobios, de 20 a 60 minutos de duración.

Puedes sacar mayor partido de tres sesiones si las haces antes del desayuno o las dejas para después del entrenamiento;dejar los aerobios para el final puede ayudarte a perder mas grasa subcutánea de la zona que acabas de trabajar.La grasa , que se moviliza a través del ejercicio,luego se utiliza como combustible durante os aerobios en vez de volver a depositarse bajo la piel.Teniendo eso en cuenta,prueba hacer aerobios después de los entrenamientos abdominales los días 2 y 5 de cada semana,prepara otras sesiones para hacerlas antes de desayunar.

NUTRICIÓN PARA DEFINIRTE

LOS ENTRENAMIENTOS INTENSOS Y LOS AEROBIOS TE AYUDAN ADEFINIRTE, PERO SI COMES PIZZAS TACOS,HAMBURGUESAS,NO LLEGARAS MUY LEJOS. SIGUE ESTOS CONSEJOS BASICOS Y ESTARAS DEFINIENDO MUY RAPIDO

Cuenta calorias
En este programa,quemas aproximadamente 40 a 45 calorias diarias por kilo de peso corporal.Limita tu ingestion calorica a no mas de 33 diarias por cada kilo de peso quemaras grasas al tiempo que mantienes o incluso incrementas el desarrollo muscular.Para un atleta de 80 kilos son unas 2600 calorias al dia.

Utiliza proteinas
La unica manera de que el musculo se desarrolle mientras pierdes grasa es tomando suficiente proteina. Ingiere un minimo de 3 gramos diarios por kilo de peso,o unos 240 para atleta de 80 kilos. Te ayudara a que crezcan tus musculos y la grasa se esfume.

Limita os carbohidratos
A diferencia de las proteinas, los carbohidratos no son un macronutriente,essencial;el cuerpo puede fabricar glucosa apartir de la proteina. Los carbohidratos no tienen po que ponerte gordo, pero como presisas consumir mucha proteina y poca grasa , os carbhidratos son la unica fuente que puedes reducir para que las calorias queden lo bastante bajas aunque sin comprometer el desarrollo muscular.Toma un maximo diario de 3 gramos por kilo de peso.

Come con frecuencia
Hacerlo cada 2 o 3 horas no solo potencia la velocidad metabolica si no que tambien impide la aparicion de ambre a la vez que mantiene un estado anabolico que permite desarrollar el musculo a pesar del deficit calorico

Toma suplementos
Para quemar el maximo de grasa posible,piensa en los suplementos.Una combinacion muy simple pero efectiva es extracto de te verde,cafeina y carnitina.
Toma unos 500 mg de estracto de te verde por la mañana , a media tarde y antes de entrenar con el estomago vacio.Toma entre 200 y 400 mg de cafeina por la mañana y una hora antes del entrenamiento.la carnitina debe tomarse en dosis de 1.5 a 3 gramos por la mañana con alimentos, y unida alos batidos pre y postejercicio.
Tomado de muscle fittnes

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